Liegestütze: Neue Richtwerte zeigen, was in jedem Alter realistisch ist

Altersabhängige Liegestütz-Benchmarks und neue Erkenntnisse zum Muskelaufbau: Eine Studie zeigt, wie Krafttraining die Muskelregeneration fördert.

Der Liegestütz gilt als Standardtest für Kraftausdauer und Rumpfstabilität. Doch wie viele Wiederholungen sind in welchem Alter realistisch? Die Antwort liefern aktuelle Richtwerte und neue Forschungsergebnisse.

Die Richtwerte: So schneidest du im Altersvergleich ab

Die Erwartungen sinken mit den Jahren – das ist ganz normal. Männer zwischen 20 und 29 Jahren sollten etwa 30 Liegestütze schaffen, Frauen in derselben Altersgruppe kommen auf 20 Wiederholungen. Mit jedem Lebensjahrzehnt reduzieren sich diese Benchmarks.

Für die 40- bis 49-Jährigen gelten 21 Wiederholungen bei Männern und 14 bei Frauen als Orientierung. Zwischen 60 und 69 Jahren sind es noch 10 bis 15 beziehungsweise 8 bis 10 Wiederholungen. Ab 70 Jahren reichen 8 bis 10 Liegestütze bei Männern und 5 bis 8 bei Frauen für eine gute Bewertung.

Wer mehr als 40 Wiederholungen schafft, hat laut Fachleuten ein verringertes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Ein starkes Argument, dranzubleiben.

Was beim Krafttraining im Körper passiert

Eine Studie vom 30. Juli 2026 in Nature Communications liefert neue Einblicke in die biologischen Prozesse des Muskelaufbaus. Forscher der Universitäten Hildesheim, Bonn und Freiburg entschlüsselten, dass Krafttraining ein spezifisches Proteinnetzwerk aktiviert.

Dieses System setzt Autophagie in Gang: beschädigte Muskelproteine werden entsorgt und durch neue Strukturen ersetzt. Entscheidend ist die Kontinuität – längere Trainingspausen deaktivieren den Erneuerungsmechanismus wieder.

Gute Nachrichten für alle, die ohne Geräte trainieren: Meta-Analysen aus dem Jahr 2023 zeigen, dass Körpergewichtstraining ähnlich effektiv ist wie Maschinentraining im Studio. Gerade bei älteren Frauen zwischen 66 und 75 Jahren verbessert hochdynamisches Training die funktionelle Leistungsfähigkeit messbar.

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Die neuen Richtwerte zeigen: Mit 40 plus sind 21 Liegestütze (Männer) bzw. 14 (Frauen) ein realistisches Ziel. Wer diese Marke erreichen will, braucht einen Plan – und die richtigen Übungen, um die Gelenke zu schonen. Dieser Leitfaden liefert die komplette Alters-Tabelle, einen 6-Wochen-Trainingsplan und gelenkschonende Varianten. Jetzt kostenlosen Trainings-Guide anfordern

So planst du dein Training richtig

Experten empfehlen die SMART-Methode: Ziele sollten spezifisch, messbar, attraktiv, realistisch und terminiert sein. Ein Beispiel: In sechs Wochen eine bestimmte Anzahl an Liegestützen erreichen.

Die WHO rät zu mindestens zwei Krafteinheiten pro Woche. Prof. Gießing hält zwei Einheiten von 30 bis 45 Minuten für optimal. Die Intensität hängt vom Ziel ab:

• Muskelaufbau: 8 bis 12 Wiederholungen bei 70 bis 85 Prozent der Maximalkraft
• Maximalkraft: 1 bis 8 Wiederholungen bei bis zu 100 Prozent Intensität
• Kraftausdauer: Mehr als 15 Wiederholungen bei unter 70 Prozent Intensität

Verletzungen vermeiden – auch im Alter

Der Functional Movement Screen (FMS) bewertet sieben grundlegende Bewegungsmuster, darunter den Trunk Stability Push-Up. Eine Studie aus dem Jahr 2007 deutet darauf hin, dass 14 oder weniger Punkte ein erhöhtes Verletzungsrisiko signalisieren.

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Längere Trainingspausen deaktivieren die Muskel-Erneuerung – das zeigt eine neue Studie. Wer ab 40 wieder einsteigt, sollte es clever angehen: mit Wandliegestützen starten, die Belastung steigern und die Proteinzufuhr im Blick behalten. Dieser Report erklärt, wie Sie Muskelabbau stoppen und sicher wieder aufbauen. Trainings-Guide für die 40plus jetzt sichern

Für Einsteiger im fortgeschrittenen Alter empfehlen sich modifizierte Varianten wie Wandliegestütze oder Incline Press-ups an erhöhten Flächen. Das schont die Gelenke und steigert die Belastung schrittweise.

Auch die Ernährung spielt eine Rolle: 1,6 bis 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht unterstützen Muskelaufhalt und -aufbau.