Lauftraining: Zwei Krafteinheiten pro Woche verhindern Verletzungen

Moderate Geh-Lauf-Intervalle und Pulszonen sind der Schlüssel zum erfolgreichen Start ins Lauftraining.

Aktuelle Empfehlungen von Fitnesstrainern und Sportmedizinern betonen die Bedeutung moderater Belastungszonen, angepasster Ernährung und ergänzendem Krafttraining.

Mit Geh-Lauf-Intervallen starten

Für Anfänger ist eine schrittweise Gewöhnung entscheidend. Fitnesstrainerin Yasmin Flohr empfiehlt, mit Geh-Lauf-Intervallen zu beginnen. Ein typisches Einstiegstraining besteht aus ein- bis dreiminütigen Laufphasen mit Gehpausen dazwischen, bei einer Gesamtdauer von 15 bis 30 Minuten. Das Ziel: das sogenannte Gesprächstempo, bei dem man sich noch mühelos unterhalten kann.

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Langfristig sollte der Aufbau der Grundlagenausdauer in Zone 2 erfolgen – das entspricht etwa 60 bis 70 Prozent des maximalen Pulses. Fachleute raten zudem zur Laufanalyse im Fachgeschäft. Neue Laufschuhe kosten zwischen 100 und 150 Euro und sollten nach 500 bis 800 Kilometern ersetzt werden.

Slow Jogging: Die gelenkschonende Alternative

Neben dem klassischen Jogging gewinnt „Slow Jogging“ aus Japan an Bedeutung. Diese Methode zeichnet sich durch sehr langsames Tempo und viele kleine Schritte aus. Das schont die Gelenke und stärkt dennoch das Herz-Kreislauf-System. In der polnischen Stadt ?ód? gibt es dazu im Frühjahr und Sommer 2026 spezielle Trainingstermine – auch für Menschen mit Bluthochdruck oder Diabetes.

Der richtige Puls für jedes Alter

Die Steuerung der Intensität über die Herzfrequenz gilt als wesentlich für den Trainingserfolg. Experten veröffentlichten Ende Mai Richtwerte für verschiedene Altersgruppen. Bei 20- bis 25-Jährigen liegt der ideale Puls zwischen 140 und 170 Schlägen pro Minute. Bei 40- bis 50-Jährigen sinkt er auf 124 bis 150 Schläge.

Zur Optimierung der Sauerstoffaufnahme empfiehlt sich eine rhythmisierte Atmung – etwa drei Schritte für das Ein- und Ausatmen durch Nase und Mund. Für Fortgeschrittene, die ihre Bestzeit verbessern wollen, sind Intervalltrainings effektiv. Beispiel: sechs Mal 1.000 Meter mit jeweils zwei Minuten Pause.

Dass kontinuierliches Training Früchte trägt, zeigte sich am Pfingstwochenende. Die Politikerin Ricarda Lang unterbot am 26. Mai 2026 erstmals die Marke von sechs Minuten pro Kilometer – nachdem sie bereits im April 2025 ihren ersten Halbmarathon absolviert hatte.

Ernährung und Flüssigkeit: Worauf Läufer achten sollten

Bei steigenden Temperaturen spielt die Ernährung eine zentrale Rolle. Vor dem Training sind leichte Speisen wie Bananen oder Joghurt ideal. Der Flüssigkeitsverlust kann bei intensiver Belastung bis zu 1,5 Liter pro Stunde betragen. Empfohlen wird daher natrium- und magnesiumreiches Wasser.

Die logistische Dimension der Versorgung zeigt die bevorstehende J.P. Morgan Corporate Challenge in Frankfurt am 3. Juni 2026. Für die zehntausenden Teilnehmer auf der 5,6 Kilometer langen Strecke stellen die Organisatoren 38.500 Liter Wasser und 40.000 Bananen bereit. Die Frankfurter Innenstadt wird dafür ab dem frühen Nachmittag abgesperrt.

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Krafttraining und Tech-Unterstützung

Neben der Ausdauer rückt die allgemeine Athletik in den Fokus. Neue internationale Leitlinien des American College of Sports Medicine (ACSM) halten fest: Bereits zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche reichen aus, um die Leistungsfähigkeit zu unterstützen und Verletzungen vorzubeugen.

Auch die technologische Unterstützung entwickelt sich weiter. Für Herbst 2026 wird eine Aktualisierung von watchOS erwartet, die eine präzisere Herzfrequenzmessung ermöglichen soll. Ein integrierter KI-Gesundheitsassistent werde jedoch erst später zur Verfügung stehen. Details dazu werden Anfang Juni 2026 auf einer Entwicklerkonferenz erwartet.