Lauftraining: Mehr als zehn Prozent Streckenzuwachs erhöht das Verletzungsrisiko

Intensiver Freizeitsport fordert den Bewegungsapparat heraus. Sportmediziner und Fachmedien warnen vor den Risiken einer exzessiven sportlichen Belastung für die Kniegelenke und heben die Notwendigkeit von Präventionsmaßnahmen sowie einer dosierten Trainingssteuerung hervor, um frühzeitigen Gelenkschäden vorzubeugen.

Biomechanik und verzögerte Gewebeanpassung

Nach Angaben des Naeunuri-Krankenhauses wirkt beim Laufen pro Schritt das Vier- bis Sechsfache des eigenen Körpergewichts auf Knie, Sprunggelenk und Hüfte ein. Während eines Marathons wiederhole sich diese Stoßbelastung zehntausende Male.

Kim Jung-hyuk, Leiter des Gelenkzentrums an der Klinik, stellte klar, dass nicht das Laufen an sich den Knorpel schädige, sondern ein überforderndes Trainingspensum. Hobbyläufer wiesen demnach kein höheres Arthrose-Risiko auf als Nichtläufer. Zu den typischen Überlastungsfolgen zählten vielmehr das Läuferknie, Meniskusrisse, Achillessehnenentzündungen sowie die Plantarfasziitis.

Zhang Junhong von der Schmerzklinik am 4. Volkskrankenhaus Shanghai bezifferte die Kniebelastung beim normalen Gehen auf das Ein- bis Zweifache des Körpergewichts, während langsames Laufen etwa das Vierfache und Sprünge oder Bergablaufen kurzzeitig über das Fünffache erreichten.

Zudem belaste jedes zusätzliche Kilogramm Körpergewicht das Knie mit weiteren 30 Kilogramm. Sogenannte Wochenendkrieger riskierten nach längeren Ruhephasen akute Schäden. Typische Haltungsfehler im Fitnessstudio wie nach innen knickende Knie, zu weite Vorlage oder Überstreckungen der Zehen begünstigten Verletzungen zusätzlich.

Der Sportwissenschaftler Hunter Bennett von der University of Adelaide verwies darauf, dass sich physiologische Systeme unterschiedlich schnell anpassen: Während das Herz-Kreislauf-System sein Blutvolumen in Tagen, Mitochondrien in zwei Wochen und Muskelgefäße in rund vier Wochen anpasse, benötige Muskelgewebe drei bis vier Wochen und Sehnen mindestens zwölf Wochen.

Eine Untersuchung im British Medical Journal zeige zudem, dass das Risiko für Überlastungsschäden deutlich zunehme, sobald eine Einzellaufstrecke um mehr als zehn Prozent über der längsten Distanz der vorangegangenen 30 Tage liege.

Warnsignale und Kriterien für den Arztbesuch

Treten Beschwerden auf, kommt es auf eine genaue Differenzierung an. Dr. Robert Badea, Orthopäde am Spitalul NORD Pipera, erklärte, dass Schmerzen, die nach ein bis zwei Tagen abklingen, kein Alarmsignal darstellten.

Hielten sie jedoch zwei bis drei Tage an und verstärkten sich bei leichten Drehbewegungen, sei eine orthopädische Abklärung meist mittels MRT erforderlich, da Weichteilverletzungen an Meniskus oder Bändern nur dort sichtbar seien.

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Verstauchungen der Grade I und II heilten unter Einsatz von Orthesen, Eis und Antiphlogistika in vier fechs Wochen ab, während Grad III operiert werden müsse. Kinesiotapes und Orthesen seien zudem nur bei bestehenden Läsionen wirksam, nicht aber zur Prophylaxe.

Kim Jung-hyuk nannte als Warnzeichen Schmerzen, die trotz Ruhe länger als zwei Wochen anhalten, Schwellungen, Überwärmung, Gelenkblockaden, Instabilität, Bewegungseinschränkungen sowie Nacht- und Druckschmerzen. Dr. Nithin Kumar Bejjanki, Sportchirurg an den KIMS Hospitals in Hyderabad, mahnte, nach Pausen oder Verletzungen keinesfalls direkt mit der früheren Intensität einzusteigen.

Als Alarmsignale stufte er rasche Schwellungen innerhalb von Minuten bis Stunden, Instabilitätsgefühle oder ein hörbares Knallgeräusch mit akutem Schmerz ein. Leichte Verletzungen ließen sich mit Ruhe, Kühlung und Physiotherapie behandeln, schwere Befunde erforderten mitunter Arthroskopien oder Kreuzbandrekonstruktionen.

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Strategien für ein gelenkschonendes Training

Die Orthopäden Dr. Luiz Henrique Silveira Rodrigues und Dr. Luiz Henrique Pires benannten sieben verbreitete Trainingsfehler: eine zu rasche Laststeigerung bei Kniebeugen, die Fehlannahme, tiefe Beugen seien grundsätzlich besser, zu schnelle Steigerungen des Laufvolumens, die Reduzierung von Knieschmerzen allein auf den Asphaltuntergrund, das Ignorieren von Leistenschmerz und Hüftknacken, das Vernachlässigen von Krafttraining sowie das Weitertrainieren trotz bestehender Schmerzen.

Zur Prävention rät Kim Jung-hyuk zu fünf bis zehn Minuten Aufwärmen, einer schrittweisen Steigerung von Distanz und Tempo, passendem Schuhwerk sowie zwei- bis dreimal wöchentlichem Krafttraining mit festen Erholungsphasen.

Zhang Junhong empfahl vor dem Sport fünf bis zehn Minuten Aufwärmzeit und dreimal bis viermal wöchentliches Quadrizepstraining. Dr. Badea riet zu Normalgewicht, mindestens zehn Minuten Aufwärmen, einer Verteilung des Sports über die Woche mit ein bis zwei zusätzlichen Trainingstagen sowie etwa einer Stunde Krafttraining.

Prof. Dr. Sven Ostermeier von der Gelenk-Klinik Gundelfingen wies zudem auf Belastungen durch Trendsportarten wie Padel hin. Rasche Richtungswechsel, Stopps und Sprünge beanspruchten das Knie intensiv. Bei bestehenden Gelenkbeschwerden solle vorab ärztlicher Rat eingeholt werden; ein Einstieg solle schonend mit Pausen, gezieltem Aufwärmen, Padelschuhen und Erholungstagen erfolgen.