Langes Stehen: Fünf Übungen lockern Füße, Beine und Rücken gezielt

Statische Belastungen prägen den Arbeitsalltag vieler Menschen. Ob stundenlanges Verharren auf den Beinen oder dauerhaftes Arbeiten am Schreibtisch: Einseitige Körperhaltungen führen häufig zu Verspannungen, Schmerzen und Ermüdungserscheinungen. Mehrere Fachbeiträge stellen einfache Bewegungsabläufe und Dehnübungen vor, die gezielt zur Entspannung von Muskeln und Gelenken bei statischen Belastungen beitragen sollen.

Belastungen durch langes Stehen gezielt ausgleichen

Dauerhaftes Stehen führt im Alltag oft zu spürbarer Muskelermüdung, Schmerzen in Füßen, Beinen und im Rücken sowie zu einem Blutstau in den Beinen. Berichten zufolge können fünf spezifische Übungen helfen, diesen Beschwerden entgegenzuwirken: Fersenheben mit 15 bis 20 Wiederholungen, ein Wadenstretch für 20 bis 30 Sekunden, Rumpfdrehungen mit 10 Wiederholungen je Seite, Kniebeugen hinten über 15 bis 20 Sekunden sowie ein hinterer Oberschenkelstretch für 20 bis 30 Sekunden. Als begleitende Maßnahmen gelten regelmäßige Haltungswechsel, bequemes Schuhwerk, kurze Pausen und eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr.

Dass Stehen allein keine pauschale Lösung für sitzende Tätigkeiten darstellt, unterstreicht eine Studie der University of Sydney. Demnach ist langes Stehen am Arbeitsplatz nicht automatisch gesünder als Sitzen und kann das Risiko für Durchblutungsstörungen, Krampfadern sowie Muskelverspannungen erhöhen.

Feste Zeitregeln und Bewegungsimpulse

Um starre Haltungen aufzubrechen, empfiehlt der Physiotherapeut Christian Terstappen von der Aktion Gesunder Rücken die sogenannte 25/50/25-Regel. Dieser Orientierung nach sollten Beschäftigte pro Stunde 15 Minuten stehen, 30 Minuten sitzen und 15 Minuten in Bewegung verbringen.

Für die allgemeine Fitness gelten 7.000 Schritte pro Tag als ausreichend. Zudem belegt eine Untersuchung der Macquarie Universität, dass ein 30-minütiger Spaziergang Beschwerden im Rücken lindern kann.

Am Büroarbeitsplatz empfiehlt es sich laut Fachberichten, kurze aktive Pausen an feste Auslöser wie das Beenden einer Aufgabe, einen Anruf oder Erinnerungen zu knüpfen. Schon das Aufstehen, wenige Schritte und sanfte Gelenkbewegungen lockern den Körper.

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Im Sitzen lässt sich abwechselnd ein Knie langsam heben und kontrolliert senken, der Fuß vor- und zurückbewegen oder die Schulterblätter sanft zueinander ziehen, während der Nacken entspannt bleibt und die Atmung normal fließt. Bei bestehenden Verletzungen oder Beschwerden sollte eine Abstimmung mit Fachpersonal erfolgen; treten Schmerz oder Schwindel auf, ist die Übung zu stoppen.

Übungen gegen die Folgen dauerhaften Sitzens

Bleibt der Körper über längere Zeit inaktiv, treten rasch physiologische Veränderungen ein. Nach Angaben des Physiotherapeuten Chaled Qarizada verlangsamt sich bereits nach zwei Stunden ununterbrochenen Sitzens der Stoffwechsel, die Durchblutung sinkt und der Blutzuckerspiegel gerät aus dem Takt. Er rät zu kurzen Micro-Workouts wie dem Anspannen der Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur für 5 bis 10 Sekunden, dem Kreisen der Füße, Gewichtsverlagerungen zwischen Zehenspitzen und Fersen sowie dem Drücken der Handflächen auf die Tischplatte.

Als allgemeine Richtlinie empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation Erwachsenen wöchentlich 150 bis 300 Minuten moderate Bewegung oder 75 bis 150 Minuten intensives Training.

Gegen Verspannungen in Nacken, Schultern, unterem Rücken und Hüften werden zudem Übungen aus dem Bürostuhl-Yoga angeführt. Dazu zählen die Ohr-zu-Schulter-Dehnung über drei Atemzüge, das Zurückziehen des Kinns, Schulterrollen, Dehnungen für Handgelenke und Finger sowie Wirbelsäulendrehungen für drei bis fünf Atemzüge. Wichtig sei dabei ein sanftes Dehnen ohne Wippen.

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Zur Lockerung der Schulterblätter bei Kälte oder nach langem Sitzen hilft ein Heben beider Arme beim Einatmen und das öffnende Senken der Ellbogen beim Ausatmen mit fünf Wiederholungen. Die Bewegung aktiviert das braune Fettgewebe zwischen den Schulterblättern, das Wärme erzeugt.

Ergänzend dazu empfiehlt die Bewegungspädagogin Dorothée Marro nach einem achtstündigen Sitztag vier vierminütige Abendübungen im Bett, darunter Beckenkippen, Beinheben, den dynamischen Frosch und Kniekreisen von jeweils etwa einer Minute Dauer. Bei anhaltenden Schmerzen oder Ausstrahlungen in andere Körperpartien raten Fachleute zu einer ärztlichen Abklärung.