Kreatin ab 45: Studie zeigt 1,1 Kilo mehr fettfreie Masse ohne Training
Veröffentlicht am: 07.10.2026 um 06:05 Uhr | Redaktion boerse-global.de
Die Erhaltung von Muskelmasse und Stoffwechselgesundheit gewinnt in der zweiten Lebenshälfte zunehmend an Bedeutung. Ab dem 40. Lebensjahr setzt ein natürlicher Muskelverlust von 0,5 bis 1 Prozent pro Jahr ein, der sich ohne gezieltes Training auf 1 bis 2 Prozent jährlich beschleunigen kann.
Vor diesem Hintergrund untersuchen klinische Arbeiten vermehrt den Nutzen von Nahrungsergänzungsmitteln für nicht-sportliche Zielgruppen. Eine im August 2026 im Journal of the International Society of Sports Nutrition veröffentlichte Untersuchung der Texas A&M University liefert hierzu detaillierte Erkenntnisse über die Wirkung von Kreatin-Monohydrat bei Erwachsenen im mittleren Lebensalter.
Differenzierte Effekte mit und ohne Trainingsprogramm
Die von Jisun Chun und Kollegen geleitete, zwölfwöchige doppelblinde und placebokontrollierte Studie umfasste 73 gesunde, zuvor inaktive Erwachsene im Alter von 45 bis 65 Jahren, von denen 64 das Protokoll beendeten.
Die Teilnehmer, 40 Frauen und 24 Männer mit einem Durchschnittsalter von 54,5 Jahren, wurden auf vier Studienarme verteilt: Nicht-Trainierende mit Placebo (13 Personen), Nicht-Trainierende mit Kreatin (13 Personen), Trainierende mit Placebo (18 Personen) sowie Trainierende mit Kreatin (20 Personen).
Die Interventionsgruppe nahm täglich zweimal 5 Gramm Kreatin-Monohydrat ein, während die Kontrollgruppen 10 Gramm Maltodextrin erhielten. Alle Probanden folgten einer standardisierten Ernährung nach Vorgaben der American Heart Association mit einem täglichen Kaloriendefizit von 300 bis 500 Kilokalorien.
Die Auswertungen mittels DXA-Scans zeigten, dass die Kreatin-Gruppe ohne Trainingsprogramm nach zwölf Wochen rund 1,1 Kilogramm fettfreie Masse zulegte, verglichen mit etwa 0,14 Kilogramm in der Trainingsgruppe unter Placebo. Bereits nach sechs Wochen lag das Plus bei 0,99 Kilogramm. Zudem wies die nicht-trainierende Kreatin-Gruppe bessere Kraftwerte beim Bankdrücken und an der Beinpresse sowie eine gesteigerte Muskelausdauer auf.
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In Kombination mit einem dreimal wöchentlich durchgeführten Trainingsprogramm stieg die fettfreie Masse um rund 3 Pfund (etwa 1,35 bis 1,4 Kilogramm). Gleichzeitig sank der Körperfettanteil um circa 3,2 Prozent.
Bei der Kraftentwicklung erzielte die Kombination aus Training und Kreatin Zuwächse von 34 Prozent an der Beinpresse und 23 Prozent beim Bankdrücken, verglichen mit 18 beziehungsweise 12 Prozent in der Trainingsgruppe mit Placebo.
Nach Angaben des Forschungsteams belegt die Untersuchung erstmals, dass Kreatin in Verbindung mit Diät und Training den Körperfettanteil stärker senkt als Diät und Training allein. Die aerobe Ausdauerleistung verbesserte sich durch das Supplement hingegen nicht zusätzlich.
Stoffwechsel, Kognition und methodische Grenzen
Neben den Veränderungen der Körperzusammensetzung erfasste das Team um Chun Stoffwechselmarker und kognitive Parameter. Die Daten zeigten günstige Tendenzen bei den Blutfettwerten und der Glukosekontrolle anhand des HbA1c-Wertes.
In kognitiven Leistungstests schnitten die Probanden unter Kreatineinnahme bei Gedächtnis-, Aufmerksamkeits- und Wachsamkeitswerten besser ab, wenngleich die Autoren diese Resultate als explorativ einstuften.
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Schwere Nebenwirkungen traten im Studienverlauf nicht auf. Laut Studienautor Richard B. Kreider entspräche die tägliche Dosis von 10 Gramm Kreatin einer Aufnahme von 2,2 bis 4,5 Kilogramm tierischem Protein über die normale Nahrung.
Fachleute weisen bei der Einordnung auf methodische Einschränkungen der Untersuchung hin. Mit rund 16 Teilnehmenden pro Auswertungsgruppe und einer Studiendauer von zwölf Wochen handele es sich um eine vergleichsweise kleine Stichprobe. Zudem durften die Teilnehmenden selbst entscheiden, ob sie dem Trainingsarm beitreten wollten, was eine vollständige Randomisierung einschränkte.
Auch ein potenzieller Interessenkonflikt liegt vor, da Koautor Richard B. Kreider als Berater für Hersteller von Kreatin tätig ist. Zudem umfasst die gemessene fettfreie Masse auch den Wassergehalt des Gewebes, weshalb ein Teil der Massezunahme auf Wassereinlagerungen zurückgehen dürfte.
