Krafttraining: Warum leichte Gewichte mit vielen Wiederholungen Maximalkraft kaum steigern
Veröffentlicht am: 16.10.2026 um 06:30 Uhr | Redaktion boerse-global.de
Ein Training mit niedriger Intensität und hohen Wiederholungszahlen reicht für eine Steigerung der Maximalkraft nicht aus. Eine angemessene mechanische Belastung ist entscheidend, um die Muskelkraft zu erhöhen, selbst wenn das Muskelvolumen auch bei leichteren Gewichten zunehmen kann.
Fachleute und sportwissenschaftliche Untersuchungen weisen darauf hin, dass unterschiedliche Trainingsziele differenzierte Ansätze bei Wiederholungszahlen, Intensität und Bewegungsgeschwindigkeit erfordern.
Intensität und Wiederholungsbereiche für Muskelmasse und Maximalkraft
Für den gezielten Muskelaufbau gelten acht bis zwölf Wiederholungen pro Satz als ideal, wie Stephan Geisler von der IST-Hochschule Düsseldorf darlegt. Ein Muskelwachstum sei jedoch auch mit leichteren oder schwereren Gewichten realisierbar, sofern die Sätze nahe an das Muskelversagen herangeführt werden. Zur Steigerung der Maximalkraft eigne sich hingegen insbesondere die sogenannte 5x5-Methode mit fünf Sätzen zu je fünf Wiederholungen.
Zur Bestimmung der Maximalkraftleistung für eine einzelne Wiederholung (1RM) verweist Geisler auf eine Berechnungsformel: Das bewegte Gewicht multipliziert mit dem Wert aus eins plus der Anzahl der Wiederholungen geteilt durch 30. Ein Training mit 100 Kilogramm bei zehn Wiederholungen führe demnach zu einem geschätzten 1RM von 133 Kilogramm.
Als körperliche Basis sollten Männer 30 Liegestütze, 50 tiefe Kniebeugen und zehn strikte Klimmzüge absolvieren können. Für nachhaltige Fortschritte genügen nach Geislers Einschätzung drei Einheiten pro Woche.
Ergänzend empfiehlt Wilhelm Bloch von der Deutschen Sporthochschule Köln für den Aufbau von Muskelmasse acht bis 15 Wiederholungen je Übung bei Satzpausen von zwei bis fünf Minuten. Flankiert werden sollte dies durch eine Proteinzufuhr von 1 bis 1,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.
Erste messbare Resultate seien nach zwei bis vier Wochen zu erwarten, wobei bereits zwei wöchentliche Trainingseinheiten für kontinuierliche Fortschritte ausreichen. Regelmäßiges Krafttraining könne zudem das Fortschreiten von Krebserkrankungen oder Rückfälle bei Genesenen je nach Tumorart um 10 bis 40 Prozent reduzieren.
Die Rolle der Bewegungszeit und Trainingsansätze im Alter
Neben dem reinen Gewicht spielt die Verweildauer unter Spannung eine Rolle für den Muskelreiz. Berichten zufolge kann eine Verlangsamung der Wiederholungen, insbesondere in der exzentrischen Phase über drei bis fünf Sekunden, das Muskelwachstum anregen, ohne dass schwerere Gewichte nötig sind.
Laut dem Fachwerk zur Entwicklung der Muskelhypertrophie könne eine Gesamtbelastungszeit pro Muskelgruppe von mindestens 60 Sekunden pro Satz vorteilhaft sein, wobei 35 bis 60 Sekunden empfohlen werden.
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Als Beispiel gilt Bankdrücken im Rhythmus von vier Sekunden Absenken, einer Sekunde Halten, vier Sekunden Drücken und einer Sekunde Pause bei sechs Wiederholungen, was 54 Sekunden Belastungszeit entspricht.
Eine Untersuchung aus dem Jahr 2016 zeigte zudem, dass die Verdopplung der exzentrischen Belastungszeit gegenüber der konzentrischen Phase positive Effekte auf das Wachstum hatte. Ausschlaggebend bleiben jedoch das Anstrengungsniveau und die Nähe zum Muskelversagen.
Für ältere Trainierende gelten spezifische Vorgaben. Die Fitnessexperten Bryan Krahn und Pat Davidson betonen, dass Krafttraining nach dem 50. Lebensjahr mehr Last erfordert statt weniger. Bei Grundübungen wie Kniebeugen, Beinpresse und Rudern empfehlen sie acht bis 15 Wiederholungen pro Satz, wobei ein bis zwei Wiederholungen als Reserve verbleiben sollten.
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Bei der Progression sollten Trainingsgewicht oder Wiederholungen alle ein bis zwei Wochen gesteigert werden; nach Pausen sei der Einstieg zehn Prozent unter dem bekannten Limit ratsam. Eine Proteinzufuhr von 25 bis 30 Gramm pro Mahlzeit sowie sieben bis acht Stunden Schlaf unterstützen dabei die Regeneration.
Für Sportler ab 40 beschreibt Alain Gonzalez die sogenannte 2-2-2-Methode. Diese basiert auf zwei Trainingseinheiten pro Woche mit je zwei Sätzen pro Übung und sechs bis zwölf Wiederholungen nahe am Muskelversagen. Das Ganzkörpertraining umfasst die Bewegungsmuster Kniebeuge, Kreuzheben-Varianten, Drücken und Ziehen an nicht aufeinanderfolgenden Tagen mit zwei bis drei Tagen Pause.
Eine in einer sportwissenschaftlichen Fachzeitschrift veröffentlichte Studie verglich Athleten, die einmal pro Übung zweimal wöchentlich trainierten – eine Gruppe bis zum Muskelversagen, die andere nicht. Nach acht Wochen wiesen beide Gruppen signifikante Zuwächse bei Muskelmasse, Kraft und Ausdauer auf, wobei die Unterschiede minimal blieben.
Steigende Mitgliederzahlen und Unfallrisiken
Mit der wachsenden Popularität des Krafttrainings steigt auch die Zahl der Sportunfälle. In Österreich wurden im Jahr 2025 rund 3.300 Personen nach Unfällen beim Kraftsport stationär behandelt.
Laut Erhebungen des KFV IDB Austria lag der jährliche Durchschnitt zwischen 2022 und 2025 bei 3.400 Verletzten. Dies bedeutet einen Anstieg um 70 Prozent gegenüber dem Zeitraum 2016 bis 2019, als durchschnittlich 2.000 Verletzte pro Jahr verzeichnet wurden.
Über die Hälfte der Verletzten im Jahr 2025 – genau 52 Prozent – gehörte der Altersgruppe von 15 bis 29 Jahren an. Den größten Anteil stellten die 20- bis 24-Jährigen mit 22 Prozent, gefolgt von den 15- bis 19-Jährigen mit 16 Prozent und den 25- bis 29-Jährigen mit 14 Prozent.
Die am häufigsten diagnostizierten Verletzungen betrafen Muskeln und Sehnen mit 44 Prozent sowie Knochenbrüche mit 41 Prozent. Als verletzungsanfällig erwiesen sich Hände, Füße, Schultern und Knie.
Parallel dazu stieg die Zahl der Fitnessstudio-Mitglieder in Österreich laut Wirtschaftskammer von 1,13 Millionen im Jahr 2022 auf 1,35 Millionen im Jahr 2025, was einem Zuwachs von 19 Prozent entspricht. Johanna Trauner-Karner vom KFV mahnt angesichts dieser Entwicklung, Trainingsgewichte stets nur so weit zu steigern, wie die Bewegungsausführung korrekt und kontrolliert bleibt.
