Krafttraining und Demenz: Studie mit 107.000 Menschen zeigt geringeres Risiko
Veröffentlicht am: 31.10.2026 um 23:39 Uhr | Redaktion boerse-global.de
Mit zunehmendem Lebensalter verliert der menschliche Körper kontinuierlich an Kraft und Gewebe, sofern nicht aktiv gegengesteuert wird. Zahlreiche Expertenberichte und wissenschaftliche Erhebungen verdeutlichen, dass gezieltes Krafttraining unverzichtbar ist, um die sogenannte Sarkopenie einzudämmen und die persönliche Autonomie bis ins hohe Alter zu sichern. Reine Alltagsbewegungen reichen dafür oft nicht aus.
Der schleichende Abbau von Muskelmasse und Kraft
Die körperliche Leistungsfähigkeit erreicht im Bereich zwischen 30 und 40 Jahren ihren Höchststand. Ohne gezielte Gegenmaßnahmen verliert der Körper ab dem 40. Lebensjahr jährlich bis zu 1 % seiner Muskelmasse. Dieser Prozess beschleunigt sich in späteren Dekaden merklich: Laut Harvard Health büßen Menschen ab 60 Jahren jährlich rund 3 % ihrer Muskulatur ein.
Wie der Allgemeinmediziner Dr. Jean-Marc Sène darlegt, verstärkt sich dieser Rückgang nach dem 50. Lebensjahr durch das Zusammenspiel von natürlicher Alterung, Bewegungsmangel und Fehlernährung. Bei Frauen sorge zudem die Menopause für einen Rückgang der Muskelmasse zugunsten von Fettgewebe.
Die praktischen Folgen im Alltag beziffert Prof. Dr. Osman Müftüo?lu: Das Tragen einer Last von 4,5 kg bereite 22 % der 60-Jährigen und 46 % der über 80-Jährigen Schwierigkeiten. Das Aufstehen von einem Stuhl ohne Armlehnen falle 17 % der 60-Jährigen sowie 45 % der Menschen über 80 Jahren schwer.
Eine Computersimulation der Simon Fraser University im Journal of Physiology identifizierte die sogenannte Anabolika-Resistenz als wesentlichen Treiber dieses Abbaus.
Einzelne Faktoren wie die Aminosäurenzufuhr oder das Insulinsignal hätten isoliert betrachtet nur geringe Effekte gezeigt; erst in Kombination drosselten sie die Muskelproteinsynthese auf das Niveau älterer Erwachsener. Die wirksamste Prävention bestehe daher darin, mehrere Faktoren gleichzeitig durch Muskelreize und Proteine anzusprechen.
Notwendige Trainingsreize jenseits von Spaziergängen
Das weit verbreitete Spazierengehen schult zwar das Herz-Kreislauf-System, setzt jedoch kaum Wachstumsreize für die Beinmuskulatur. Trainer Álvaro Puche betont, dass ein über Jahre unverändertes Spazieren den Verlust von Kraft, Muskel- und Knochensubstanz nicht aufhalte.
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Als Orientierung im Alltag nennt Dr. Jean-Marc Sène einen einfachen Schnelltest: Wer für fünfmaliges Aufstehen ohne Zuhilfenahme der Hände länger als vier Sekunden benötige, weise einen Bedarf an gezieltem Muskelaufbau auf.
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt wöchentlich mindestens 150 Minuten moderate Ausdaueraktivität kombiniert mit Muskelkräftigung an mindestens zwei Tagen sowie Gleichgewichtstraining für Ältere.
Dass dafür kein extensiver Zeitaufwand erforderlich ist, erklärt Julian Brummer vom Deutschen Krebsforschungszentrum: Bereits 40 bis 60 Minuten Krafttraining pro Woche, aufgeteilt auf zwei Einheiten à 20 Minuten mit Grundübungen wie Kniebeugen oder Liegestützen, deckten die Vorgaben ab.
Auch über den Tag verteilte, kurze Belastungsphasen zeigten Wirkung. Olga Orlova von der Pirogov-Universität bestätigt unter Verweis auf klinische Studien, dass zwei Trainingseinheiten pro Woche den biologischen Alterungsprozess verlangsamen können.
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Ernährung und klinische Belege für den Nutzen
Für einen effektiven Strukturerhalt benötigt der Körper adäquate Nährstoffe. Studien empfehlen für ältere Personen eine tägliche Zufuhr von 1,0 bis 1,5 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht, wobei über die Hälfte aus hochwertigen Quellen stammen sollte. Fitnessberichte raten zu 1,2 bis 1,5 g pro Kilogramm bei einer Schwellendosis von 30 bis 40 g Eiweiß pro Hauptmahlzeit.
Dass sich strukturierte Bewegungsprogramme unmittelbar auf die Unabhängigkeit auswirken, belegt die LIFE-Studie an über 1.600 körperlich eingeschränkten Personen im Alter von 70 bis 89 Jahren: Das Training sicherte die Selbstständigkeit und verhinderte bei etwa jedem 19. Teilnehmenden den Verlust der Gehfähigkeit.
Eine US-Langzeitstudie mit rund 107.000 Teilnehmenden dokumentierte zudem, dass bereits mehr als 30 Minuten Krafttraining pro Woche mit einem reduzierten Demenzrisiko einhergingen.
Gleichzeitig warnt Prof. Michael Denkinger, Präsident der Deutschen Gesellschaft für Geriatrie, vor vermeintlichen Abkürzungen: Für beworbene Verjüngungspräparate oder Vitamine gebe es keine belastbaren Nachweise einer lebensverlängernden Wirkung. Gesichert seien allein ausgewogene Ernährung, wenig Alkohol, Rauchverzicht und gezielte Bewegung für Beinkraft und Gleichgewicht.
