Krafttraining: Regelmäßigkeit schlägt Komplexität – Studie mit 30.000

Eine Meta-Analyse belegt: Für den Trainingserfolg ist Beständigkeit wichtiger als die Komplexität des Plans. Zwei Einheiten pro Woche reichen.

Ihre Analyse von 137 Übersichtsarbeiten mit über 30.000 Teilnehmern zeigt: Für den Trainingserfolg ist Regelmäßigkeit entscheidender als die Komplexität eines Plans.

Die 2026 veröffentlichte Meta-Analyse, die als Empfehlung des American College of Sports Medicine erschien, räumt mit alten Mythen auf. Demnach reicht es aus, alle großen Muskelgruppen zweimal pro Woche zu trainieren. Ein Training bis zum vollständigen Muskelversagen ist nicht zwingend erforderlich.

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Besonders zu Beginn einer Trainingsphase sind die größten Fortschritte zu verzeichnen. Bereits einfache Übungen mit dem eigenen Körpergewicht oder Widerstandsbändern zeigen Wirkung.

Sportwissenschaftler bestätigen: Krafttraining bleibt Pflicht

Sportwissenschaftler Jörn Giersberg ergänzt die Studienergebnisse mit praktischen Hinweisen. Alltagsbewegung wie 10.000 Schritte täglich sei zwar gesundheitsfördernd, für sichtbare Veränderungen der Körperkonstitution aber nicht ausreichend.

Seine Empfehlung: Zwei Krafttrainingseinheiten plus eine Ausdauereinheit pro Woche. Der Grund: Muskulatur verbraucht auch im Ruhezustand Energie.

Neue Studiokonzepte setzen auf Effizienz

In Berlin wird im Juni 2026 ein 45-minütiges Ganzkörper-Krafttraining erprobt. Sechs Übungen in drei Sätzen à 40 Sekunden mit nur 45 Sekunden Pause – das Modell setzt auf hohe Intensität unter enger Trainerbetreuung.

Parallel dazu boomen Fitness-Apps. Im Jahr 2026 stehen spezialisierte Anwendungen bereit:

• Logging und Algorithmen: Apps wie Hevy oder Strong protokollieren den Fortschritt
• KI-Unterstützung: AIVancePro erstellt personalisierte Pläne und reagiert auf gesprächsbasierte Anpassungen
• Erholungsmanagement: Fitbod integriert die individuelle Regenerationszeit in die Trainingssteuerung

Für das Heimtraining empfehlen Experten Einstiegsgewichte von zwei Kilogramm für Frauen und vier Kilogramm für Männer. Bei Kettlebells sind für Anfänger sechs bis 16 Kilogramm üblich. Plattformen wie Gymondo bieten mittlerweile bis zu 750 verschiedene Workouts an.

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Hyrox und Padel-Tennis erobern den Breitensport

Neben klassischem Studiotraining gewinnen kombinierte Sportarten an Popularität. Hyrox – eine Mischung aus Lauf- und Krafttraining – verzeichnet sechsstellige Teilnehmerzahlen. Ein besonderer technischer Schwerpunkt: Sandsack-Lunges über 100 Meter. Die Gewichte variieren zwischen zehn Kilogramm im Breitensport der Frauen und 30 Kilogramm im Profibereich der Männer.

Padel-Tennis wächst ebenfalls rasant. In Deutschland spielen rund 300.000 Aktive auf den 20x10 Meter großen Feldern. Die Sportart kombiniert Kraft, Ausdauer und Koordination unter Einbeziehung der Wände. Experten warnen jedoch vor typischen Verletzungsrisiken wie Umknicken oder Tennisarm.

Gewichtswesten: Nutzen mit Einschränkungen

Der Einsatz von Gewichtswesten liefert differenzierte Ergebnisse. Eine US-Studie von 2021 stellte bei zehn Prozent Zusatzgewicht eine leicht erhöhte Fettsynthese fest. Eine ältere Untersuchung von 2006 zeigte dagegen eine Steigerung des Kalorienverbrauchs um zehn Prozent bei acht Prozent Zusatzgewicht.

Fachleute sehen den Nutzen vor allem bei Spaziergängen oder in der Sturzprophylaxe. Vom Einsatz beim Laufen raten sie wegen der Gelenkbelastung ab.

Training bis ins hohe Alter

Dass körperliche Leistungsfähigkeit auch im Alter erhalten bleiben kann, zeigt Arnold Schwarzenegger. Der 78-Jährige betont: Training muss altersgerecht und gelenkschonend angepasst werden – aber täglich eine motivierende Herausforderung suchen.

Ergänzt wird das physische Training durch Ernährungskonzepte. Experte Tobias Pietrek empfiehlt für effektive Gewichtsregulation ein moderates Kaloriendefizit von 300 bis 500 Kalorien und einen konstanten Blutzuckerspiegel. Als Faustformel für den Grundumsatz gelten 24 Kilokalorien pro Kilogramm Körpergewicht bei Männern und 22 Kilokalorien bei Frauen.