Krafttraining Menopause: Zwei Einheiten pro Woche für Muskelkraft
Veröffentlicht am: 22.09.2026 um 05:00 Uhr | Redaktion boerse-global.de
In der sportwissenschaftlichen Forschung und klinischen Praxis rücken gezielte Interventionen für Frauen in der Peri- und Postmenopause verstärkt in den Fokus.
Aktuelle Studien und Expertenanalysen untersuchen dabei die Synergieeffekte von Krafttraining und spezifischen Ernährungsstrategien, um altersbedingten körperlichen Veränderungen wie Sarkopenie oder einem sinkenden Grundumsatz entgegenzuwirken. Dabei zeichnet sich ein Trendwechsel vom klassischen Schlankheitsideal hin zu einer Betonung von Muskelkraft und funktioneller Gesundheit ab.
Klinische Studien und virtuelle Interventionsprogramme
Ein zentrales Forschungsprojekt in diesem Bereich ist die „StrengthenHER“-Studie der University of Rhode Island. Wie aus einem Bericht vom 21. September 2026 hervorgeht, startet am 15. Oktober 2026 die erste Kohorte einer 16-wöchigen virtuellen Intervention. Das Programm kombiniert Krafttraining mit einer Ernährungsschulung und richtet sich an Frauen im Alter zwischen 50 und 75 Jahren.
Unter der Leitung von Professorin Furong Xu sowie einem Team aus den Bereichen Kinesiologie und Ernährung zielt das vom USDA National Institute of Food and Agriculture geförderte Projekt darauf ab, Sarkopenie bei postmenopausalen Frauen zu bekämpfen. Die Studie ist als multistaatliches Vorhaben angelegt, das unter anderem Teilnehmerinnen in Arkansas, Iowa, New York und Virginia einschließt.
Ergänzend dazu betonte Abbie Smith-Ryan vom UNC Nutrition Research Institute in einem Fachbericht, dass die Perimenopause, die oft in den frühen 40ern beginnt, ein entscheidendes Zeitfenster für gesundheitliche Weichenstellungen darstelle.
Eine sechs-wöchige Studie unter ihrer Leitung mit hochintensivem Krafttraining zeigte, dass bereits zwei Einheiten pro Woche von jeweils etwa 30 Minuten Dauer ausreichen, um signifikante Kraftverbesserungen und eine höhere Muskelqualität zu erzielen. Sogar erste positive Veränderungen der Knochenstruktur seien in diesem kurzen Zeitraum beobachtbar gewesen.
Spezifische Trainingsreize und hormonelle Aspekte
In der Sportmedizin wird zunehmend diskutiert, wie Trainingsreize an den sinkenden Östrogenspiegel angepasst werden müssen. Die Expertin Dr. Vonda Wright erläuterte in einem aktuellen Beitrag, dass der Rückgang von Östrogen den anabolen Reiz für den Muskelaufbau reduziere.
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Um diesen Stimulus zu ersetzen, empfiehlt sie nach dem Aufbau einer soliden Basis ein Training mit schweren Lasten, etwa vier Wiederholungen in einer Serie. Während leichtere Gewichte mit mehr Wiederholungen primär der Hypertrophie dienten, sei schweres Heben für Kraft und Leistung essenziell.
Neben der reinen Kraftwirkung werden Muskeln vermehrt als endokrines Organ wahrgenommen. Bei Belastung schütten sie Myokine aus, die Entzündungsprozesse hemmen können. Zu den identifizierten Proteinen gehören Klotho, das mit Langlebigkeit assoiiert wird, sowie Irisin, welches die Umwandlung von weißem in braunes Fettgewebe beeinflussen kann.
Fachärzte wie Dr. med. Rieke Hermann weisen zudem auf die Bedeutung des Krafttrainings für die Beckenbodenfunktion hin, da die hormonelle Umstellung die Spannkraft des Bindegewebes verringere.
Ernährungsstrategien und die Rolle von Proteinen
Im Bereich der Ernährung warnen Wissenschaftler vor drastischen Kaloriendefiziten. Abbie Smith-Ryan verwies darauf, dass eine zu geringe Energiezufuhr bei gleichzeitig hoher Belastung den Stoffwechsel senken könne. Empfohlen wird stattdessen eine Proteinzufuhr von etwa 30 g pro Mahlzeit sowie mindestens 25 bis 30 g Ballaststoffe täglich.
Hinsichtlich der Supplementierung zeigen Meta-Analysen ein differenziertes Bild. Während eine frühere Analyse von Morton et al. mit 1.863 Teilnehmern einen mittleren Zusatznutzen von Proteinen bei gesundem Krafttraining feststellte, kam eine Untersuchung von Chen et al. zu dem Ergebnis, dass es keine statistisch klare Zusatzwirkung von Supplementen wie Aminosäuren oder Kreatin auf die reine Muskelmasse gebe, wenngleich kleine Verbesserungen bei der Griffkraft messbar waren.
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Besondere Aufmerksamkeit widmet die Forschung der veganen Ernährung im Alter. In einer randomisierten Studie mit 72 Personen ab 65 Jahren verlor die vegane Gruppe nach 12 Wochen signifikant mehr Oberschenkelmuskelvolumen (0,61 Liter) als die omnivore Vergleichsgruppe (0,01 Liter).
Selbst bei zusätzlichem Krafttraining blieb ein Verlust an fettfreier Masse in der veganen Gruppe bestehen, was die Forscher unter anderem auf eine im Schnitt um 19,3 g pro Tag niedrigere Proteinzufuhr zurückführten.
Langfristige Auswirkungen auf die Mortalität
Die Relevanz von Muskelkraft für die Lebenserwartung belegen Langzeitstudien wie die OPACH-Kohortenstudie mit 5.472 Frauen. Über einen Beobachtungszeitraum von 8,4 Jahren zeigte sich, dass eine höhere Handgriffstärke mit einem deutlich geringeren Sterberisiko assoiiert war.
Frauen im obersten Quartil der Griffkraft wiesen eine Hazard Ratio von 0,67 im Vergleich zum niedrigsten Quartil auf. Diese Zusammenhänge blieben auch nach Berücksichtigung von Entzündungsmarkern und allgemeiner Sitzdauer bestehen, was die Bedeutung der Muskelkraft als unabhängigen Gesundheitsindikator unterstreicht.
