Krafttraining im Radsport: Fünf-Minuten-Leistung steigt auf 400 Watt
Veröffentlicht am: 21.10.2026 um 09:00 Uhr | Redaktion boerse-global.de
Gezieltes Krafttraining gilt in vielen Ausdauersportarten und Disziplinen längst nicht mehr als bloßes Beiwerk, sondern als wesentlicher Faktor für Leistung, Durchhaltevermögen und Verletzungsprävention. Sportlerinnen und Sportler in Bereichen wie dem Mountainbiken oder dem Schwimmen nutzen methodische Krafteinheiten, um ihre athletischen Voraussetzungen systematisch zu verbessern und den Körper gegen Überlastungsschäden abzusichern.
Trainingsmethodik im Radsport und Mountainbiken
Im Mountainbikesport beanspruchen unruhiges Gelände und steile Passagen sowohl die Beine als auch die Rumpf- und Oberkörpermuskulatur. Trainingsprogramme zielen hierbei auf den Quadrizeps, die Hamstrings, die Waden sowie stabilisierende Muskelgruppen ab. Zu den gängigen Übungsformen gehören Kniebeugen, Ausfallschritte, Kreuzheben, Liegestütze, Rudern, Schulterdrücken sowie Planks und Russian Twists für den Rumpf.
Für Einsteiger empfiehlt sich ein Ganzkörpertraining an zwei bis drei Tagen pro Woche mit mindestens einem Ruhetag zwischen den Einheiten, während Fortgeschrittene auf Split-Systeme zurückgreifen können.
Beim Einstieg bieten sich zwei bis drei Sätze mit zehn bis zwölf Wiederholungen an. Für den gezielten Kraftaufbau liegt der Wiederholungsbereich typisterschaft bei 8 bis 12 Wiederholungen pro Satz, während im Kraftausdauerbereich 12 bis 15 Wiederholungen absolviert werden.
Die Satzpausen betragen üblicherweise 60 bis 90 Sekunden. Nach einem fünf- bis zehnminütigen Aufwärmprogramm erfolgt eine Steigerung des Gewichts, sobald die letzten beiden Wiederholungen eines Satzes ohne Mühe fallen.
Die Bedeutung des Krafttrainings im Radsport belegen auch sportwissenschaftliche Untersuchungen. Bent Ronnestad wies bereits in einer Untersuchung aus dem Jahr 2010 nach, dass ein zwölfwöchiges schweres Krafttraining mit vier Unterkörperübungen, drei Sätzen à 4 bis 10 Wiederholungen bei zwei Einheiten pro Woche die Beinkraft trainierter Athleten gegenüber reinem Ausdauertraining deutlich steigerte.
In einer Folgestudie aus dem Jahr 2011 zeigte sich zudem, dass die Fünf-Minuten-Leistung der Probanden von 371 auf 400 Watt anstieg, einhergehend mit geringerer physiologischer Belastung und gesteigerter Ermüdungsresistenz.
Trainer Mikel Zabala von der Universität Granada beschrieb den Einzug des Krafttrainings in den Profi-Radsport rückblickend als eine stille Revolution; beim Team Movistar sei beispielsweise 2013 noch kein Fahrer im Kraftraum aktiv gewesen.
Vorbereitung auf saisonale Belastungen und Ausdauerkombinationen
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Auch in anderen Sportarten spielt die Vorbereitung eine tragende Rolle. Der Deutsche Skiverband (DSV) empfiehlt vor Beginn der Wintersaison ein drei- bis viermal wöchentliches Kraft- und Gleichgewichtstraining von jeweils rund 30 Minuten mit zwischenzeitlichen Ruhetagen.
Der Fokus liegt dabei auf Kniestabilität, Rumpfkraft und Balance. Zu den vorgeschlagenen Übungen zählen einseitiges Beckenheben, Ausfallschritte, Wandsitz, Unterarmstütz, Seitstütz, Einbeinstand sowie die langsame Kniebeuge mit einer dreisekündigen Absenkphase.
Laut DSV-Experte Rafael Eisenberger führe gerade diese verlangsamte Ausführung zu einer stärkeren Beanspruchung der Muskulatur. Leichter Muskelkater sei anfangs normal, bei übermäßiger Belastung sollte am Folgetag die Intensität reduziert werden.
Für die Schulung der aeroben Typ-I-Muskelfasern bieten sich neben moderatem Dauertraining und Tempoeinheiten Kraftübungen mit 15 bis 25 Wiederholungen bei moderaten Gewichten an. Ratgeber empfehlen hierfür ergänzend zum Ausdauerprogramm zwei bis drei Krafteinheiten pro Woche.
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Das Ausdauervolumen sollte bei drei bis vier Einheiten pro Woche um wöchentlich 5 bis 10 Prozent gesteigert werden, idealerweise in einem Intensitätsbereich von 60 bis 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz.
Prävention, Gelenkschonung und Regeneration
Zur individuellen Trainingssteuerung dient eine Leistungsdiagnostik über Maximalkraft-, Ausdauer-, Schnelligkeits- und Beweglichkeitstests. Verletzungen lassen sich primär durch Aufwärmen, saubere Technik, passendes Material und das Training stabilisierender Muskelgruppen vorbeugen.
Nach schweren Verletzungen wie einem Kreuzbandriss erfordert die Rückkehr zum Sport jedoch Geduld: Prof. Dr. Frank Hildebrand von der Deutschen Gesellschaft für Orthopädie und Unfallchirurgie (DGOU) nennt als Richtwerte für die Rückkehr nach einem Riss des vorderen Kreuzbands (ACL) vier bis sechs Wochen für das Indoor-Ergometer, sechs bis zwölf Wochen für flache Ausfahrten, drei bis vier Monate für längere Rennradtouren und sechs bis neun Monate für anspruchsvolle Mountainbike-Trails.
Bei einer isolierten Verletzung des hinteren Kreuzbands (PCL) sei leichtes Fahren oft nach sechs bis acht Wochen möglich, intensivere Belastungen nach etwa drei Monaten.
Als gelenkschonende Alternative oder Reha-Maßnahme bieten sich Übungen im Wasser an. Wassergymnastik nutzt Auftrieb und hydrostatischen Druck, ersetzt den klassischen Kraftaufbau an Land jedoch nicht vollständig.
Im Schulsport wiederum fördern Übungen mit dem eigenen Körpergewicht wie Kniebeugen oder Liegestütze grundlegende Koordination, Haltung und Muskelstrukturen, was langfristig präventiv gegen Osteoporose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen wirkt.
Sportmediziner Patrick Diel von der Deutschen Sporthochschule Köln betont in diesem Zusammenhang generell den Wert der Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining für den Erhalt von Knochen und Muskulatur bis ins fortgeschrittene Alter.
