Krafttraining im Alter: Eine Einheit pro Woche kann Muskeln aufbauen
Veröffentlicht am: 17.10.2026 um 04:18 Uhr | Redaktion boerse-global.de
Gezieltes Krafttraining gewinnt bei älteren Menschen zunehmend an Bedeutung, um körperliche Mobilität zu bewahren und Pflegebedürftigkeit vorzubeugen. Der altersbedingte Muskelabbau, in der Medizin als Sarkopenie bezeichnet, verläuft häufig treppenförmig nach gesundheitlichen Einschnitten wie Stürzen oder operativen Eingriffen.
Praktische Beispiele wie das der 72-jährigen Singapurerin Alice Chia, die ihre Belastung seit Juni 2024 von einem 5-Kilogramm-Reisbeutel auf das Tragen von 32 Kilogramm über dreimal eine Minute sowie einen 90-sekündigen Hängegriff steigerte, verdeutlichen das funktionelle Potenzial von Kraftübungen im Alter.
Demografischer Wandel steigert Nachfrage in Trainingszentren
In Singapur, das im Jahr 2026 mit einem Anteil von 21,4 Prozent an Bürgern ab 65 Jahren als überalterte Gesellschaft gilt, betreffen lokale Studien zufolge 27 bis 32 Prozent der älteren Erwachsenen die Diagnose Sarkopenie. Diese Entwicklung schlägt sich in einer veränderten Kundschaft der Fitnessbranche nieder.
Das Studio Stoic Strength verzeichnete bei einem Stundensatz von 150 Singapur-Dollar ein Plus von 120 Prozent bei Kunden in ihren 60ern und 70ern im Vergleich zu vier Jahren zuvor. Das Studio Surge zählt rund 30 Kunden über 60 Jahren, nachdem 2021 noch keine älteren Menschen dort trainierten.
Beim Mitte 2026 eröffneten Anbieter Move Private Fitness sind mehr als vier von zehn Neukunden mindestens 50 Jahre alt. Auch die öffentliche Infrastruktur wird stark genutzt: Laut Sport Singapore besuchten im ersten Halbjahr 2025 wöchentlich rund 14.000 Personen ab 50 Jahren die 28 Fitnessanlagen der Organisation.
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Zelluläre Anpassungen durch exzentrisches Training
Wissenschaftliche Untersuchungen untermauern die Wirksamkeit spezifischer Trainingsformen. Eine Studie an 37 selbstständig lebenden älteren Erwachsenen im Durchschnittsalter von 70,4 Jahren untersuchte ein zwölfwöchiges, zweimal wöchentlich durchgeführtes exzentrisches Krafttraining an einem spezialisierten Gerät.
Die Untersuchung dokumentierte signifikante Zuwächse bei der Skelettmuskelmasse, dem Oberschenkelumfang und dem Wadenumfang, während Körpergewicht und Body-Mass-Index unverändert blieben. Ebenso verbesserten sich die Werte im Mobilitätstest Timed Up and Go sowie im Treppensteigtest.
Auf der Ebene der Muskelfasern wies die Einzelfaser-Analyse eine Zunahme der spezifischen Kraft für Fasern des Typs I und Typs IIa sowie eine höhere unbelastete Verkürzungsgeschwindigkeit bei Typ-I-Fasern nach, obgleich der Querschnitt der Fasern unverändert blieb.
Zudem zeigte sich bei Typ-IIa-Fasern eine Steigerung des absoluten und relativen Kraftzuwachses nach Vordehnung. Dies stellt den ersten Nachweis einer solchen trainingsinduzierten Anpassung auf Einzelfaserebene bei älteren Personen dar.
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Trainingsmethoden und Sturzprävention
Für den Erhalt von Kraft und Muskelmasse sind hohe Lasten keine zwingende Voraussetzung. Fachleute weisen darauf hin, dass leichtere Gewichte bei 20 bis 25 Wiederholungen bis zur willentlichen Erschöpfung vergleichbare Resultate erzielen können.
Nach Angaben einer Forschungsgruppe um Stuart Phillips an der McMaster University reicht bereits eine wöchentliche Einheit mit leichteren Gewichten, Widerstandsbändern oder einfachen Kurzhanteln aus, um Muskulatur aufzubauen. Bislang nutzen viele Senioren diese Möglichkeiten jedoch nicht: In Kanada erreichen lediglich 42 Prozent der über 65-Jährigen die empfohlenen Richtwerte für Krafttraining.
Hinsichtlich der Sturzprävention lieferte eine systematische Übersichtsarbeit der Cochrane-Datenbank vergleichende Einblicke. Das Team um Cynthia Swarnalatha von der University of Exeter wertete 110 randomisiert-kontrollierte Studien mit insgesamt 48.919 selbstständig lebenden Teilnehmenden ab 60 Jahren aus.
Die Autoren kamen zu dem Schluss, dass personalisierte Interventionen Stürze zwar geringfügig reduzieren können, einfacher durchzuführenden Maßnahmen wie standardisiertem körperlichem Training oder Schulungen jedoch nicht überlegen sind.
