Krafttraining: Höhere Handgriffstärke senkt das Sterberisiko deutlich
Veröffentlicht am: 17.10.2026 um 18:32 Uhr | Redaktion boerse-global.de
Gezieltes Krafttraining, eine ausgewogene Ernährung und erholsamer Schlaf bilden die zentralen Säulen für ein langes und gesundes Leben. Nach Einschätzung des Personal Trainers Roc Sala sollten diese drei Lebensgewohnheiten idealerweise unter Anleitung qualifizierter Fachleute etabliert werden.
Zu den verbreitetsten Fehlern zähle der Versuch, sämtliche Alltagsgewohnheiten abrupt und gleichzeitig perfekt umzustellen. Erfolgversprechender sei vielmehr eine schrittweise Anpassung unter fachlicher Begleitung.
Schrittweiser Aufbau und biologische Wechselwirkungen
Regelmäßiges Krafttraining entfaltet laut Sala vielfältige Wirkungen auf die Regeneration: Es verbessere die Schlafqualität, verkürze die Einschlafzeit, trage zur Regulierung des circadianen Rhythmus bei und baue effektiv Stress ab.
Auch der Sportwissenschaftler Professor Dr. Ingo Froböse betont den elementaren Stellenwert körperlicher Aktivität. Bewegung dürfe nicht als bloßes Hobby verstanden werden, sondern fungiere als existenzielles Lebensmittel.
Muskeltraining solle daher so selbstverständlich in den Alltag integriert werden wie das tägliche Zähneputzen. In einem 41:20 Minuten langen Fachgespräch mit Béla Anda hob Froböse den Muskelerhalt, die Risiken anhaltenden Sitzens sowie die Funktion der Muskulatur als zentralen Motor für die Gesundheit hervor.
Der Longevity-Experte Gonzalo Ruiz Utrilla weist darauf hin, dass ohne regelmäßiges Training bereits ab dem 30. Lebensjahr kontinuierlich Muskelmasse verloren gehe. Diese Entwicklung erhöhe die Anfälligkeit für Krankheiten, Stürze, körperliche Beeinträchtigungen und einen vorzeitigen Tod.
Utrilla bezeichnet die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) als den stärksten Prädiktor für Mortalität; sein eigener VO2max-Wert habe sich nach einem einjährigen CrossFit-Training messbar gesteigert.
Dem Experten zufolge stärkt diese Trainingsform Knochen, Muskulatur, das Herz-Kreislauf-System sowie Flexibilität und Gleichgewicht. Zugleich merkte er an, dass soziale Isolation beziehungsweise Einsamkeit mehr Menschen das Leben koste als der Konsum von Tabak.
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Statistische Zusammenhänge zwischen Kraft und Sterberisiko
Die Bedeutung körperlicher Leistungsfähigkeit spiegeln auch epidemiologische Kennziffern wider. Bei der Untersuchung des Sterberisikos nach Quartilen der Handgriffstärke zeigte sich im Vergleich zum niedrigsten Quartil eine schrittweise Risikoreduktion: Für das zweite Quartil ergab sich eine Hazard Ratio (HR) von 0,94 (95%-Konfidenzintervall 0,85–1,06), für das dritte Quartil eine HR von 0,85 (95%-KI 0,75–0,97) und für das vierte Quartil eine HR von 0,67 (95%-KI 0,58–0,78).
Ähnliche Resultate zeigen sich bei funktionellen Tests wie der Aufstehzeit im Vergleich zum Quartil mit der längsten Dauer: Das zweite Quartil wies eine HR von 0,79 (95%-KI 0,69–0,88) auf, das dritte Quartil eine HR von 0,76 (95%-KI 0,67–0,87) und das vierte Quartil eine HR von 0,63 (95%-KI 0,54–0,73).
Dieser Zusammenhang blieb auch nach einer statistischen Adjustierung für Faktoren wie das allgemeine Aktivitätsniveau, die Gehgeschwindigkeit, die Sitzdauer und Entzündungsmarker stabil bestehen.
Kognitive Forschung und sichere Trainingspraxis
Neben körperlichen Faktoren rückt die Forschung zunehmend neurologische Effekte in den Fokus. Am King's College London untersuchten Erstautor Sahand Farmand und Professorin Sandrine Thuret in einer randomisierten Studie 52 gesunde Erwachsene im Alter von 45 bis 65 Jahren bei einem Durchschnittsalter von 55 Jahren.
Die Probanden wurden in eine Trainingsgruppe mit 27 Teilnehmenden und eine Kontrollgruppe mit 25 Personen aufgeteilt. Über einen Zeitraum von zwölf Wochen absolvierten die Trainierenden dreimal wöchentlich eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining, wobei eine Einhaltungsquote von 86 Prozent der Einheiten erreicht wurde.
In der Trainingsgruppe verringerten sich depressive Symptome gemäß dem Fragebogen PHQ-9 deutlicher als in der Kontrollgruppe, wenngleich die Ausgangswerte ohnehin überwiegend minimal waren und keine Depression vorlag.
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Bei Gedächtnistests zur Mustererkennung (Pattern Separation) sowie weiteren kognitiven Prüfungen zeigten sich keine statistisch signifikanten Unterschiede zur Kontrollgruppe; frühere Untersuchungen verzeichneten kognitive Gedächtniseffekte erst nach einer Interventionsdauer von sechs bis zwölf Monaten.
Im Labor reduzierte das Blutserum der Trainingsgruppe den Anteil Ki67-markierter Vorläuferzellen im Hippocampus, während andere zelluläre Marker unverändert blieben.
Für das praktische Training jenseits des 50. Lebensjahres mahnt der Fitnessexperte Piti Pinsach zu besonderer Vorsicht bei fünf spezifischen Trainingsmustern: maximalen Gewichten ohne Vorbereitung, Sprüngen mit hoher Stoßbelastung, unsauber ausgeführten Bauchübungen, Übungen mit Gewichten hinter dem Nacken sowie dem Weitertrainieren trotz bestehender Schmerzen. Das chronologische Alter sei jedoch nicht allein ausschlaggebend, vielmehr komme es auf saubere Technik, eine langsame Belastungssteigerung und individuelle Voraussetzungen an.
Die Krankenkasse AOK betont in diesem Kontext, dass Muskulatur auch in höherem Lebensalter anpassungs- und trainierbar bleibe, und empfiehlt ergänzende Kraft- und Balanceübungen zur Sturzprävention.
