Krafttraining: Herzinfarkt-Risiko bei Frauen um 44% senken
Veröffentlicht am: 25.07.2026 um 08:10 Uhr | Redaktion boerse-global.de
Eine Harvard-Studie belegt: Regelmäßiges Krafttraining kann das Herzinfarkt-Risiko von Frauen um fast die Hälfte senken. Die Daten aus der Nurses' Health Study mit über 117.000 Teilnehmerinnen zeigen eindrucksvoll, dass Muskeltraining weit mehr bewirkt als nur einen straffen Körper.
44 Prozent weniger Herzinfarkte
Die im Juli im Fachjournal JACC veröffentlichte Untersuchung wertete Daten von Frauen über durchschnittlich 15 Jahre aus. Wer mindestens zwei Stunden pro Woche Gewichte stemmt, senkt sein Herzinfarkt-Risiko um 44 Prozent. Das allgemeine Risiko für schwere Herz-Kreislauf-Erkrankungen sinkt um 20 Prozent.
Besonders spannend: Jede zusätzliche Trainingsstunde pro Woche bringt weitere fünf Prozent Risikoreduktion. Die Forscher fanden allerdings keinen signifikanten Zusammenhang zwischen Krafttraining und Schlaganfall-Prävention.
Den besten Schutz erzielten Frauen, die Krafttraining mit Ausdauersport kombinierten und gleichzeitig lange Sitzphasen vermieden. Die positive Wirkung auf Stoffwechsel, Blutzucker und Gefäßplaques ist laut Experten der Schlüssel zum Erfolg.
Muskelkraft als Langlebigkeits-Marker
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Doch Krafttraining kann noch mehr: Die Women's Health Initiative zeigt, dass die pure Muskelkraft ein eigenständiger Indikator für gesundes Altern ist. Forscher maßen bei knapp 79-jährigen Frauen die Griffkraft.
Das Ergebnis: Pro Standardabweichung höherer Kraft sank das Sterberisiko um zwölf Prozent. Auch der Chair-Stand-Test – wie schnell jemand von einem Stuhl aufsteht – erwies sich als aussagekräftiger Marker. Diese Zusammenhänge blieben bestehen, unabhängig von der allgemeinen Bewegungsmenge.
Starke Knochen fürs Leben
Die LIFTMOR-Studie untersuchte, wie intensives Krafttraining postmenopausalen Frauen mit niedriger Knochendichte hilft. Über acht Monate trainierte eine Gruppe zweimal wöchentlich 30 Minuten mit über 85 Prozent der Maximalkraft.
Die Ergebnisse sind eindeutig: Die Knochendichte in Lendenwirbelsäule und Femurhals verbesserte sich signifikant. Die allgemeine körperliche Funktion stieg ebenfalls. Während der gesamten Studie gab es nur ein leichtes Problem – ein Lumbalspasmus. Schweres Krafttraining ist also auch im Alter sicher, wenn es fachgerecht abläuft.
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Neue Leitlinien: Beständigkeit schlägt Komplexität
Das American College of Sports Medicine (ACSM) hat seine Empfehlungen erstmals seit 17 Jahren aktualisiert. Basis waren 137 Reviews mit 30.000 Teilnehmern. Die Kernbotschaft: Beständigkeit ist wichtiger als ein ausgeklügelter Trainingsplan.
Die Wissenschaft räumt dabei mit Mythen auf:
- Training bis zum Muskelversagen ist nicht nötig – zwei bis drei Wiederholungen vorher aufhören reicht
- Für Maximalkraft: über 80 Prozent der Maximalkraft, zwei bis drei Sätze, zweimal pro Woche
- Für Muskelaufbau: mindestens zehn Sätze pro Muskelgruppe wöchentlich, die exzentrische Phase sollte drei Sekunden dauern
Intervall-Nordic-Walking und Krafttraining verbessern beide Taillenumfang und Blutzucker. Beim BMI und Körperfettanteil hat Krafttraining aber die Nase vorn. Experten raten, Trainingsreize alle acht bis zwölf Wochen zu variieren und alle drei Monate eine Leistungsdiagnostik zu machen. So bleiben die Fortschritte konstant.
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