Krafttraining: Drei Ein-Minuten-Einheiten erzielten vergleichbare Fortschritte
Veröffentlicht am: 29.10.2026 um 15:30 Uhr | Redaktion boerse-global.de
Lange Einheiten im Fitnessstudio gelten vielen Sportbegeisterten als Voraussetzung für sichtbaren Muskelaufbau. Aktuelle Trainingspläne, Ratgeber und sportwissenschaftliche Studien zeigen jedoch Strategien auf, mit denen sich Kraft und Ausdauer auch bei sehr begrenztem Zeitaufwand effektiv steigern lassen. Im Mittelpunkt stehen kurze, hochfrequente Einheiten, gezielte Grundübungen und kleine Bewegungspausen im Alltag.
Geteilte Einheiten erzielen vergleichbare Resultate
Dass Krafttraining nicht zwingend an einem Stück stattfinden muss, belegt eine Studie der chinesischen Tongji-Universität, die im Journal of Exercise Science & Fitness erschien. An der achtwöchigen Untersuchung nahmen 45 männliche Studenten im Alter von 18 bis 25 Jahren teil, die über mindestens sechs Monate Krafttrainingserfahrung verfügten.
Auf dem Plan stand ein Kniebeugen-Programm mit dreimal wöchentlichem Training an einem Smith-Trainer, wobei das Trainingsgewicht schrittweise von 40 auf 55 Prozent des Einer-Wiederholungsmaximums gesteigert wurde.
Bei 60 Wiederholungen pro Trainingstag absolvierte eine Versuchsgruppe drei Sätze à 20 Kniebeugen kompakt in einer einzelnen Einheit, während eine zweite Gruppe die 60 Wiederholungen in drei Einheiten von jeweils einer Minute über den Tag verteilte.
Im Vergleich zu einer trainingsfreien Kontrollgruppe verbesserten beide Gruppen ihre Kraft sowie die Muskelausdauer deutlich. Zwischen dem kompakten Training und den verteilten Wiederholungen zeigten sich keine statistisch signifikanten Unterschiede bei den physischen Fortschritten.
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Allerdings ermittelten die Forscher einen Unterschied beim Erleben: Die Teilnehmenden, die über den Tag verteilt trainierten, berichteten über mehr Freude an den Übungen. Das traditionelle Dauertraining sei dem über den Tag gestreckten Kurztraining somit nicht überlegen, schlussfolgerten die Autoren.
Zeitsparende Trainingsmodelle für den Alltag
Wer nur sehr wenig Zeit pro Woche erübrigen kann, findet in verschiedenen Ratgebern kompakte Alternativen. Für Einsteiger oder Personen nach längeren Pausen wird mitunter eine einzige intensive Session pro Woche als Einstieg vorgeschlagen, auch wenn allgemeine Richtlinien mindestens zwei wöchentliche Einheiten vorsehen.
Ein solches Minimalprogramm setzt auf drei bis vier Unterkörper- sowie drei bis vier Oberkörper-Übungen mit jeweils drei bis vier Sätzen und acht wie zwölf Wiederholungen, kombiniert mit progressiver Steigerung.
Eine Fitnesstrainerin empfiehlt alternativ ein gerätefreies 20-Minuten-Körpergewichts-Workout vor dem Frühstück. Dieses umfasst vier Basisübungen – Kniebeugen ohne Gewicht, Ausfallschritte rückwärts, Liegestütze und Bauchmuskelübungen im Stehen –, jeweils absolviert in Intervallen von 45 Sekunden Belastung und 15 Sekunden Erholung über drei Runden, ergänzt durch einen Wandsitz.
Bei allgemeinem Zeitmangel raten Fachleute dazu, das Volumen temporär auf ein bis zwei Serien der wichtigsten Grundübungen zu reduzieren und Einheiten von 10 bis 20 Minuten flexibel in die Woche einzubinden.
Bewegungsimpulse gegen die Folgen des Sitzens
Nach Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation (WHO) sollten Erwachsene pro Woche 150 bis 300 Minuten moderate oder 75 bis 150 Minuten intensive Ausdaueraktivität ausüben und diese an mindestens zwei Tagen durch Krafttraining ergänzen.
Eine Analyse von 67 Studien in Sports Medicine aus dem Jahr 2026 unterstreicht, dass ein höheres Trainingsvolumen grundsätzlich mit größeren Kraft- und Muskelzuwächsen einhergeht. Dennoch können bereits kompakte 36-Minuten-Einheiten, die Kraft- und Ausdauerelemente kombinieren, positive Anpassungen bewirken.
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Zusätzlich gewinnen kurze Aktivierungseinheiten im Berufsalltag an Bedeutung. Ein Physiotherapeut weist darauf hin, dass sich der menschliche Stoffwechsel bereits nach zwei Stunden ununterbrochenen Sitzens verlangsamt.
Langfristig begünstigt dauerhaftes Sitzen Muskelabbau, Haltungsprobleme, Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie Diabetes Typ 2. Abhilfe schaffen kleine Übungen direkt am Arbeitsplatz: Dazu zählen isometrisches Anspannen der Muskulatur für fünf bis zehn Sekunden, Zehen- und Fersenheben sowie flache Mini-Kniebeugen an der Tischkante mit acht langsamen Wiederholungen über den Tag verteilt.
