Krafttraining beim Abnehmen: Zwei bis drei Einheiten schützen die Muskeln
Veröffentlicht am: 10.10.2026 um 12:35 Uhr | Redaktion boerse-global.de
Bei einer anhaltenden Reduktion der Kalorienzufuhr reagiert der menschliche Körper mit einer natürlichen Schutzfunktion: der metabolischen Anpassung. Dieser biologische Mechanismus führt dazu, dass der Organismus den Grundumsatz senkt, das Hungergefühl verstärkt und das Sättigungsempfinden verringert.
Die Folge ist häufig ein Gewichtsplateau, bei dem die Gewichtsabnahme trotz reduzierter Energiezufuhr stagniert. Ein verbreiteter Fehler besteht darin, die Kalorienzufuhr in einer solchen Phase noch weiter zu drosseln, was den Stoffwechsel zusätzlich verlangsamen kann. Durch gezielte ernährungs- und trainingsbezogene Maßnahmen lässt sich diesem Effekt jedoch entgegenwirken.
Die Mechanismen hinter dem Stillstand
Tritt ein Energiedefizit ein, versucht der Körper, Energie zu sparen. Ein zu großes Defizit birgt dabei erhebliche Risiken: Es drohen Nährstoffmangel, Muskelverlust und ein stark gedrosselter Energieverbrauch. Experten empfehlen daher ein moderates Defizit von etwa 500 bis 750 Kalorien pro Tag. Dies ermöglicht einen kontinuierlichen und schonenden Gewichtsverlust von etwa 0,5 bis 1 Kilogramm pro Woche.
Zur Bestimmung des individuellen Bedarfs wird der Grundumsatz in der Praxis über Formeln wie Harris-Benedict oder Mifflin-St-Jeor berechnet und mit dem jeweiligen Aktivitätsfaktor multipliziert, um den Gesamtenergieumsatz zu ermitteln. Von diesem Wert wird anschließend das moderate Defizit abgezogen.
Zu den häufigsten Fehlern zählen neben einer zu radikalen Reduktion auch das Vernachlässigen von Bewegung, unzureichende Flüssigkeitszufuhr, die ausschließliche Fokussierung auf Kalorienzahlen ohne Blick auf die Lebensmittelqualität sowie eine überzogene Erwartungshaltung an das Tempo der Gewichtsabnahme.
Gezieltes Krafttraining und Erhalt der Muskelmasse
Eine der wichtigsten Gegenmaßnahmen gegen die metabolische Verlangsamung ist regelmäßiges Krafttraining. Da Muskelgewebe maßgeblich zum Erhalt des Grundumsatzes beiträgt, verhindert aktiver Muskelaufbau oder Muskelerhalt das Absinken des täglichen Energiebedarfs. Ergänzend dazu empfiehlt sich eine Variation der Trainingsreize aus Kraftübungen, Ausdauereinheiten und hochintensivem Intervalltraining.
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Zudem spielt die Zufuhr von Proteinen eine zentrale Rolle. Eiweiß weist eine höhere thermische Wirkung auf als andere Makronährstoffe, weshalb ein Teil der aufgenommenen Energie direkt bei der Verdauung verbraucht wird. Eine proteinreiche Kost bei jeder Mahlzeit schützt die bestehende Muskulatur davor, im Kaloriendefizit abgebaut zu werden.
Als weitere Methode zur Regulierung dienen strukturierte Refeed-Tage oder Diätpausen. Durch eine gezielte, temporäre Erhöhung der Kalorienzufuhr mit Fokus auf Kohlenhydrate kann der Hormonhaushalt, insbesondere der Leptinspiegel, stabilisiert werden.
Die Balance zwischen Anabolismus und Katabolismus
Für einen nachhaltigen Fettabbau ist das Gleichgewicht zwischen anabolen und katabolen Stoffwechselprozessen entscheidend. Während der Anabolismus für aufbauende Prozesse wie die Proteinsynthese und Glykogenspeicherung sorgt, umfasst der Katabolismus Abbauvorgänge wie Glykolyse, Verdauung und Fettabbau.
Ein chronisches Überwiegen des Katabolismus führt zu Muskelabbau, Erschöpfungszuständen und einem geschwächten Immunsystem. Umgekehrt begünstigt ein dauerhaft anaboler Zustand ohne körperliche Aktivität die Fetteinlagerung sowie Risiken für Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
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Zur Wahrung dieser Balance sind Krafttraining an zwei bis drei Tagen pro Woche, eine ausreichende Zufuhr von Ballaststoffen sowie eine Ernährung mit komplexen Kohlenhydraten und gesunden Fetten förderlich.
Wenig verarbeitete Lebensmittel, der Verzicht auf übermäßigen Zucker und ausreichend Wasser unterstützen das System zusätzlich. Darüber hinaus sind sieben bis neun Stunden Schlaf sowie ein aktives Stressmanagement erforderlich, um die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol zu regulieren und Bremsfaktoren im Stoffwechsel abzubauen.
