Krafttraining ab 70: Zwölf Wochen steigern die Muskelkraft um 30 Prozent
Veröffentlicht am: 30.09.2026 um 05:30 Uhr | Redaktion boerse-global.de
Aktuelle wissenschaftliche Untersuchungen und Expertenberichte aus dem September 2026 verdeutlichen das erhebliche Potenzial von gezieltem körperlichem Training im fortgeschrittenen Alter. Im Zentrum der Erkenntnisse steht die Beobachtung, dass selbst bei gesunden 70- bis 90-Jährigen durch ein zwölfwöchiges Krafttraining eine durchschnittliche Steigerung der Muskelkraft um 30 Prozent erzielt werden kann.
Biologisches Verjüngungspotenzial durch Training
Die Auswirkungen einer solchen Kraftsteigerung sind laut Truls Raastad, Professor an der Norwegischen Schule für Sportwissenschaften, substanziell. In einem Bericht vom 30. September 2026 wurde dargelegt, dass eine Person over 70 Jahre durch einen Kraftzuwachs von 30 Prozent physisch etwa das Niveau eines 50-jährigen Menschen erreichen könne.
Neben dem reinen Kraftgewinn verzeichneten Studien deutliche Verbesserungen bei essenziellen Alltagsfunktionen. Dazu zählen insbesondere das Treppensteigen, das Aufstehen von Stühlen sowie das Heben von Lasten.
Ergänzend dazu liefern aktuelle Daten von Personaltrainern Orientierungswerte für die Leistungsfähigkeit in verschiedenen Altersstufen. Für regelmäßig trainierende Männer mit einem Körpergewicht von etwa 80 Kilogramm wird das Ein-Wiederholungs-Maximum (1RM) beim Bankdrücken mit rund 100 Kilogramm im Alter von 20 Jahren angegeben, während dieser Wert mit 70 Jahren bei etwa 55 Kilogramm liegt.
Bei Frauen mit einem Gewicht von etwa 60 Kilogramm sinkt die Orientierungsmarke von circa 57 Kilogramm im Alter von 20 Jahren auf etwa 32 Kilogramm mit 70 Jahren. Experten wie Markus Bremen weisen darauf hin, dass der Kraftverlust bei konsequentem Training durchschnittlich 8 bis 10 Prozent pro Jahrzehnt beträgt.
Neue Ansätze in der Trainingsmethodik und Forschung
Wer sich mit dem Erhalt der eigenen Leistungsfähigkeit befasst, kann bereits mit geringem Zeitaufwand viel bewirken. Dieser kostenlose Ratgeber stellt 17 einfache Übungen vor, die in nur 3 Minuten täglich dabei helfen, Beschwerden vorzubeugen und gezielt Kraft aufzubauen. 17 Wunderübungen für maximale Ergebnisse jetzt kostenlos herunterladen
Neben klassischem Gerätetraining werden auch alternative Methoden wissenschaftlich untersucht. Konstantin Warneke von der Leuphana-Universität Lüneburg verwies Ende September 2026 auf Studien, wonach intensives Dehnen des Brustmuskels (15 Minuten an vier Tagen pro Woche) ähnliche Kraftzuwächse erzielen könne wie ein herkömmliches Krafttraining an drei Tagen.
Dennoch wird für gesunde Personen das Krafttraining aufgrund der geringeren Schmerzintensität und des geringeren Zeitaufwands als vorteilhafter eingestuft. Ein effizientes Training könne demnach nach dem sogenannten 3x30-Prinzip erfolgen: drei Einheiten pro Woche von jeweils etwa 30 Minuten Dauer, die Übungen für Druck, Zug und die Beine kombinieren.
In der medizinischen Grundlagenforschung rückt zudem die molekulare Ebene in den Fokus. Forscher der University of Missouri identifizierten die Abnahme des Natriumkanal-Proteins NaV1.4 an der neuromuskulären Endplatte als eine Ursache für altersbedingten Kraftverlust.
Ein experimenteller Wirkstoff namens Ignaseclant, der als ClC-1-Inhibitor fungiert, wird derzeit auf sein Potenzial zur Behandlung von Sarkopenie geprüft. Diese Form des Muskelschwunds betrifft laut aktuellen Berichten fast die Hälfte aller Erwachsenen über 80 Jahre.
Sturzprävention und gesellschaftliche Relevanz
Der Erhalt der Muskulatur ist entscheidend, um die Sicherheit im Alltag dauerhaft zu gewährleisten und das Sturzrisiko zu minimieren. Ein renommierter Orthopäde erklärt in diesem Gratis-Leitfaden, wie Sie mit minimalem Aufwand sofortige Linderung bei Verspannungen erzielen und Ihre Muskelschwäche bekämpfen. Kostenlosen PDF-Ratgeber mit 17 Übungen anfordern
Die Bedeutung des Muskelerhalts wird durch Statistiken zur Sturzgefahr unterstrichen. Demnach stürzt fast jeder vierte Mensch über 65 Jahren mindestens einmal pro Jahr. Das Bundesinstitut für Öffentliche Gesundheit (BIÖG) hat daher zum Internationalen Tag der älteren Menschen am 1. Oktober 2026 aktualisierte Empfehlungen herausgegeben.
Dr. Johannes Nießen, kommissarischer Leiter des BIÖG, betonte dabei die Notwendigkeit regelmäßiger Bewegung. Zu den zentralen Präventionsmaßnahmen zählen neben dem Kraft- und Gleichgewichtstraining die Prüfung von Medikamentenwechselwirkungen, die Beachtung des Osteoporose-Risikos sowie eine sturzsichere Gestaltung des Wohnumfelds.
Dass sportliche Höchstleistungen im Alter möglich sind, zeigt sich im internationalen Wettbewerb: Mitte Oktober 2026 treten 54 deutsche Nationalspieler in Australien bei der Weltmeisterschaft der Altersklassen Ü70 bis Ü80 an. Der älteste aktive Spieler ist dabei 86 Jahre alt.
Auch prominente Vorbilder wie Arnold Schwarzenegger, der im Juli seinen 79. Geburtstag feierte, oder die 100-jährige Elaine LaLanne demonstrieren durch tägliche Routinen die langfristige Trainierbarkeit des menschlichen Körpers.
Während Schwarzenegger heute gelenkschonendere Einheiten bevorzugt, setzt LaLanne auf ein ARCH-Prinzip (Attitude, Resistance, Consistency, Harmony), das Krafttraining mit Beweglichkeitsübungen kombiniert.
