Krafttraining ab 70: 30% Kraft-Zuwachs in nur 12 Wochen
Veröffentlicht am: 20.09.2026 um 22:48 Uhr | Redaktion boerse-global.de
Aktuelle wissenschaftliche Untersuchungen und regionale Sportinitiativen unterstreichen das erhebliche Potenzial körperlicher Betätigung zur Steigerung der Lebensqualität im fortgeschrittenen Alter. Entgegen früherer Annahmen über den unvermeidlichen Abbau der körperlichen Leistungsfähigkeit belegen Forschungsdaten, dass gezieltes Training auch bei Hochbetagten zu signifikanten Kraftzuwächsen und physiologischen Verbesserungen führt.
Wissenschaftliche Erkenntnisse zum Muskelaufbau im Alter
Untersuchungen der Norges idrettshøgskole verdeutlichen die Plastizität der Muskulatur bei Senioren. Laut Professor Truls Raastad sinkt die Muskelstärke ab dem 50. Lebensjahr um etwa 15 Prozent pro Jahrzehnt, wobei sich dieser Prozess ab 70 Jahren weiter beschleunigt.
Dennoch zeigten Forschungsergebnisse, dass 70-Jährige durch ein mehrwöchiges Training ein Kraftniveau erreichen können, das dem von untrainierten 50-Jährigen entspricht.
Eine Studie mit 70- bis 90-jährigen Teilnehmern dokumentierte nach einem zwölfwöchigen Programm eine Steigerung der Kraft im Oberkörper und in den Beinen um 30 Prozent sowie einen Zuwachs der Gesamtmuskelmasse um 1,5 Kilogramm. Bemerkenswert ist, dass positive Effekte selbst bei einem 102-jährigen Probanden festgestellt wurden.
Ergänzend zu physischen Übungen untersuchte eine Studie der Texas A&M University, veröffentlicht im Journal of the International Society of Sports Nutrition (doi: 10.1080/15502783.2026.2716273), die Wirkung von Supplementierung.
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Bei 64 Teilnehmern im Alter von 45 bis 65 Jahren führte die tägliche Einnahme von 10 Gramm Kreatin über zwölf Wochen zu einer Steigerung der fettfreien Gewebemasse um 1,1 Kilogramm – und dies bereits ohne zusätzliches Training.
In Verbindung mit Sport und einem moderaten Kaloriendefizit stieg die fettfreie Masse um 1,27 Kilogramm, während unter Placebo-Bedingungen lediglich ein Zuwachs von 0,14 Kilogramm verzeichnet wurde. Zudem sank der Körperfettanteil in der Kreatin-Gruppe um 3,24 Prozentpunkte im Vergleich zu 1,87 Prozentpunkten in der Kontrollgruppe.
Regionale Initiativen und breitensportliche Angebote
Die praktische Umsetzung dieser Erkenntnisse spiegelt sich in zahlreichen Veranstaltungen wider. In Leipzig fanden im September 2026 die Landessportspiele 50plus statt, an denen 1.350 Personen teilnahmen.
Das Programm des Landessportbundes Sachsen umfasste über 50 Workshops und knapp 30 Wettkämpfe, darunter eine Premiere im Indoor-Skydiving mit 50 Teilnehmenden. Prof. Almut Krapf, Vizepräsidentin Breitensport des Verbandes, betonte in diesem Zusammenhang, dass sportliche Herausforderungen und persönliche Erfolge keine Altersgrenze kennen.
Weitere kommunale Projekte fördern die Aktivität im Alter:
* Im Landkreis Uelzen ist für den 10. Oktober 2026 der „Aktivtag 65+“ geplant, der unter anderem Funktionstraining, Gleichgewichtsübungen und Fachvorträge zur Bewegung als Medizin anbietet.
* In Lüdenscheid initiiert die Volkshochschule ab Ende September Treffen der Gruppe „60+ Gemeinsam – Selbstbestimmt – Aktiv“.
* In der Deutschsprachigen Gemeinschaft Belgiens ist für die Woche vom 21. bis 25. September 2026 die erste Seniorenolympiade in acht Wohn- und Pflegezentren angesetzt.
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Empfohlene Trainingsmethoden und präventive Wirkung
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt Erwachsenen, an mindestens zwei Tagen pro Woche muskelkräftigende Übungen durchzuführen. Experten wie die Personal Trainerin Marinell Nin raten dabei zu Core-Übungen wie „Bird Dog“, „Dead Bug“ oder der „Plank“, um die tiefe Rumpfmuskulatur und den Beckenboden zu stärken.
Eine Meta-Analyse im British Journal of Sports Medicine deutet zudem darauf hin, dass isometrisches Training, wie etwa der Wandsitz, den Ruheblutdruck effektiv senken kann – teilweise wirksamer als klassisches Ausdauertraining.
Für die Heimanwendung bietet das Fernsehen Formate wie „Tele-Gym“, das Ende September Übungen zur funktionellen Rückengymnastik ausstrahlt. Diese beinhalten statische Ganzkörperpositionen und Balanceübungen zur Stabilisierung der Rumpfmuskulatur. Fachleute weisen jedoch darauf hin, dass Patienten mit akuten Beschwerden vor Trainingsbeginn einen Arzt konsultieren sollten.
Medizinische Forschung zur Gelenkregeneration
Zukünftig könnten medikamentöse Ansätze die sportliche Rehabilitation ergänzen. Forscher der Stanford Medicine konnten bei Versuchen mit alten Mäusen durch einen Enzym-Inhibitor (15-PGDH) verlorenen Gelenkknorpel regenerieren.
Erste Tests an menschlichem Gewebe zeigten ebenfalls die Bildung von neuem hyalinem Knorpel. Während die Behandlung bei Mäusen mit Knieverletzungen die Entstehung von Arthrose um 50 Prozent reduzierte, stehen klinische Zulassungsstudien für den Menschen noch aus.
