Krafttraining ab 60: Fünf Übungen stärken Beine, Hüften und Rumpf
Veröffentlicht am: 20.10.2026 um 08:18 Uhr | Redaktion boerse-global.de
Spazierengehen gilt traditionell als Standardempfehlung für die Bewegung im Alter. Fachleute weisen jedoch darauf hin, dass reines Gehen nicht genügt, um die körperliche Leistungsfähigkeit und Alltagsfunktionen dauerhaft zu sichern. Um Gebrechlichkeit vorzubeugen und die Autonomie im Alter zu erhalten, sind gezielte Kraft- und Stabilitätsübungen unerlässlich.
Grenzen reiner Ausdauerbewegung
Die Annahme, dass moderates Spazierengehen den Bewegungsapparat im Alter ausreichend fordert, greift nach Einschätzung von Experten zu kurz. Die medizinische Direktorin Alma Fernández betonte auf einer Fachveranstaltung, dass Krafttraining ab einem Alter von 60 Jahren unverzichtbar sei, um die Selbstständigkeit zu bewahren und die Sturzangst zu verringern. Primäres Ziel müsse dabei die funktionale Autonomie sein und nicht allein das Erreichen eines höheren Lebensalters.
Der Trainer Enrique Javier Verdugo hebt hervor, dass die Gehgeschwindigkeit ab dem 50. Lebensjahr ein wesentlicher Indikator für Gesundheit und Langlebigkeit sei. Lässt das Tempo nach, gelte dies häufig als erstes Warnsignal für einen drohenden Verlust der Selbstständigkeit oder beginnende Gebrechlichkeit.
Durch das Altern und Bewegungsmangel nehmen vor allem die schnellen Muskelfasern des Typs II sowie die Beweglichkeit in Hüften und Knöcheln ab. Verdugo rät daher zu Kraftübungen, die mit Gehpausen im Wechsel von normalem und zügigerem Tempo kombiniert werden.
Auch Medienberichte verweisen darauf, dass explosive Schnellkraft für eine langfristige Fitness zentral ist, da sie besonders rasch abgebaut wird; zur Überprüfung der Leistungsfähigkeit dient dabei der 30-Sekunden-Stuhlstandtest.
Alltagsnahe Übungen und gelenkschonende Ansätze
Für den Erhalt der Muskulatur bedarf es oft keines großen apparativen Aufwands. Die Physiotherapeutin Devin Trachman weist darauf hin, dass Muskelmasse und Mobilität mit zunehmendem Alter sinken, Krafttraining diesen Kreislauf jedoch umkehren könne.
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Als zentrale Übung zur direkten Verbesserung des Gehens empfiehlt sie das kontrollierte Aufstehen vom Stuhl in zwei bis drei Sätzen mit acht bis zehn Wiederholungen und jeweils 60 Sekunden Pause. Dies stärke gezielt den Quadrizeps, den großen Gesäßmuskel sowie die Rumpfstabilisatoren.
Die Trainerin Jennifer Martin rät Personen ab 60 Jahren zu fünf gerätefreien Übungen für Beine, Hüften und Rumpf: Fersenheben, Step-ups, Marschieren auf der Stelle, rumänisches Kreuzheben sowie die stehende Hüftabduktion.
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Bei bestehenden Knieschmerzen, insbesondere infolge von Arthrose, empfehlen Fachleute ein langsam ausgeführtes, kontrolliertes Krafttraining mit leichtem Widerstand anstelle von reinen Ausdauer- oder Pilates-Einheiten. Studien belegen in diesen Fällen häufig stärkere Verbesserungen bei Schmerz und Gelenkfunktion.
Eine beispielhafte Einheit umfasst ein fünfminütiges Aufwärmen und drei alltagsnahe Übungen wie flache Kniebeugen zum Stuhl, Step-ups und Fersenheben mit je zwei Sätzen à acht bis zehn Wiederholungen. Belastungssteigerungen sollten stets nur an einer Variablen vorgenommen und bei Schmerzen reduziert werden.
Richtlinien und organisierte Programme
Nationale Bewegungsempfehlungen sehen für ältere Erwachsene wöchentlich mindestens 150 Minuten Ausdaueraktivität sowie Kraft- und Gleichgewichtsübungen an zwei oder mehr Tagen vor, wobei jede zusätzliche Bewegung auch bei Nichterreichen der Vorgaben positive Effekte zeigt. Zudem spielen Krafttraining und eine ausreichende Proteinzufuhr eine zentrale Rolle bei der Vermeidung altersbedingter Gebrechlichkeit.
Die chinesische Sportbehörde warnt in diesem Zusammenhang vor verbreiteten Missverständnissen: Übermäßiges Schwitzen sei kein Maß für die Effektivität des Trainings und berge Risiken für Dehydrierung und das Herz-Kreislauf-System.
Sport bei Krankheit sowie plötzlicher Aktionismus am Wochenende seien zu vermeiden; stattdessen seien Aufwärm- und Dehnphasen von fünf bis zehn Minuten ratsam. Da Laufsport wegen des Gelenkverschleißes nicht für jeden geeignet sei, wird ein Mix aus Ausdauer, Kraft, Dehnung und Koordination empfohlen, etwa durch Walking, Torball, Tai Chi oder Qigong.
In China wird der Ausbau solcher Angebote massiv vorangetrieben. In der Provinz Zhejiang sind 181.000 Sportinstruktoren im Einsatz, viele davon mit einer Doppelzertifizierung als Gesundheitsmanager. Shanghai verzeichnet in spezialisierten Senioren-Sportzentren mit angepassten Trainingsgeräten jährlich rund 17.000 Nutzer, während in Liaoning über 80.000 Personen an 783 Qigong-Standorten trainieren.
Dass sportliche Leistungsfähigkeit auch im hohen Alter möglich ist, zeigt der 82-jährige Ding Ming, der bei Weltmeisterschaften über 80 Meter Hürden in der Altersklasse M80 siegte und über 100 Sportler im Alter von 35 bis 92 Jahren mobilisiert.
Auch digitale Hilfsmittel unterstützen die Sturzprävention: Die US-Studie eSTEPS zeigte, dass eine in die elektronische Patientenakte integrierte Entscheidungshilfe für Hausarztpraxen die Sturzrate bei älteren Patienten um knapp zehn Prozent sowie Verletzungen und Hospitalisierungen leicht reduzieren konnte.
