Krafttraining: 27% weniger neurologische Todesfälle bei 90 Minuten
Veröffentlicht am: 05.08.2026 um 02:18 Uhr | Redaktion boerse-global.de
Sportwissenschaftler haben eine Methode entwickelt, um Kraftleistungen objektiv über Altersgruppen hinweg zu vergleichen. Das berichtet eine neue Studie in Nature Scientific Reports.
Z-Score macht Kraftwerte vergleichbar
Bislang fehlte ein faires Maß, um die Kraft eines 20-Jährigen mit der eines 60-Jährigen zu vergleichen. Forscher der IST-Hochschule Düsseldorf und der Deutschen Sporthochschule Köln haben dafür nun einen sogenannten Z-Score entwickelt. Er setzt die Kraftleistung in Relation zu Alter, Körpergröße und Gewicht.
Die Wissenschaftler testeten 393 Probanden – 197 Frauen und 196 Männer zwischen 16 und 64 Jahren. Gemessen wurde das Maximalgewicht (One-Repetition Maximum, 1RM) bei Bankdrücken, Kniebeuge und Kreuzheben. Der Z-Score zeigt, wie weit die individuelle Leistung vom Mittelwert der Vergleichsgruppe abweicht. Ein Online-Rechner soll die Methode praktisch anwendbar machen.
Krafttraining senkt Sterberisiko deutlich
Die Effekte von Krafttraining gehen weit über den Muskelaufbau hinaus. Eine Langzeitanalyse von 147.374 Personen über bis zu 30 Jahre zeigt: Wer wöchentlich 90 bis 119 Minuten Krafttraining absolviert, senkt das Risiko für einen neurologisch bedingten Tod um 27 Prozent. Das allgemeine Sterberisiko sinkt um 13 Prozent, Herz-Kreislauf-Todesfälle um 19 Prozent. Selbst bei Über-80-Jährigen zeigten sich diese Effekte.
Doch wie wirkt Krafttraining auf zellulärer Ebene? Ein Forschungsteam der Universitäten Hildesheim, Bonn und Freiburg hat in Nature Communications die zugrunde liegenden Mechanismen untersucht. Demnach aktiviert Krafttraining ein Proteinnetzwerk, das beschädigte Muskelbestandteile erkennt und abbaut – und so die Neubildung von Gewebe fördert. Das könnte Strategien gegen altersbedingten Muskelschwund ermöglichen.
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Effizient trainieren mit wenig Zeit
Viele scheitern an den WHO-Empfehlungen von zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche. Eine Studie des Deutschen Krebsforschungszentrums zeigt: Schon 40 bis 60 Minuten Gesamtaufwand pro Woche genügen. Effektive Methoden sind Supersätze oder kurze Aktivitätseinheiten – sogenannte Exercise Snacks.
Auch die Bewegungsgeschwindigkeit spielt eine Rolle. Eine Studie der Shandong Sport University mit 30 männlichen Studenten verglich zwei Sekunden versus vier Sekunden Abwärtsbewegung bei Kniebeugen. Die schnellere Variante führte zu besseren Ergebnissen: Die Maximalkraft stieg von durchschnittlich 131 kg auf 143,5 kg, die Sprintzeit über 30 Meter verbesserte sich von 4,44 auf 4,32 Sekunden. Die langsamere Gruppe verzeichnete sogar Leistungsrückgänge. Einschränkung der Forscher: Da nur Männer getestet wurden, lassen sich die Ergebnisse nicht direkt auf Frauen übertragen.
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KI und Wearables für die Trainingssteuerung
Die Zukunft der Leistungsdiagnostik liegt in der Digitalisierung. Das EU-Projekt EU-TRAINS unter Leitung von Prof. Dr. Moritz Schumann entwickelt Wearables und KI-Systeme. Mit 7,8 Millionen Euro gefördert, sollen Belastungsschwellen und die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) präziser bestimmt werden. Die Datenerhebung läuft bereits – das Ziel: die Lücke zwischen Labordiagnostik und Alltagstraining schließen.
