Kraftentwicklung: Schnelligkeit ist zuverlässiger Indikator für Lebenserwartung

Bereits 40 bis 60 Minuten Widerstandstraining pro Woche können die Lebenserwartung von Frauen ab 40 signifikant steigern.

Gezieltes Widerstandstraining spielt eine Schlüsselrolle, um den physiologischen Veränderungen in Perimenopause und Wechseljahren entgegenzuwirken.

Warum Muskeln ab 40 so wichtig werden

Zwischen 30 und 40 beginnt ein schleichender Prozess: Muskelmasse und Knochendichte nehmen ab, der Stoffwechsel verlangsamt sich. Sabrina Vollrath, Oberärztin am Menopausenzentrum des Inselspitals Bern, betont: Krafttraining kann diese altersbedingten Prozesse signifikant verlangsamen. Weniger Muskulatur bedeutet nämlich einen geringeren Energieverbrauch im Ruhezustand – das macht die Gewichtskontrolle schwerer.

Doch es geht um mehr als Ästhetik. In den Wechseljahren sinkt der Östrogenspiegel, was Frauen den natürlichen Gefäßschutz entzieht. Mehr als die Hälfte der Frauen ist dann von Bluthochdruck betroffen. Krafttraining dient hier als präventive Maßnahme für Gefäßgesundheit und Knochendichte.

Minimaler Aufwand, maximale Wirkung

Der vermeintlich hohe Zeitaufwand hält viele vom Training ab. Dabei zeigt eine Auswertung des Deutschen Krebsforschungszentrums und der Deakin University in Frontiers in Public Health: Bereits 40 bis 60 Minuten Krafttraining pro Woche reichen aus, um die WHO-Empfehlungen zu erfüllen.

Der Minimal-Dosis-Ansatz setzt auf einen einzigen Satz pro Übung mit hoher Anstrengung. Besonders effektiv sind Mehrgelenksübungen. Mit Supersätzen – dem Training gegensätzlicher Muskelgruppen ohne Pause – lässt sich die Zeit laut Studien um etwa 37 Prozent reduzieren. Für den Alltag empfehlen sich zudem „Exercise Snacks“: kurze Einheiten von fünf bis zehn Minuten, über den Tag verteilt.

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Muskelkraft als Langlebigkeits-Indikator

Die Forschung differenziert zunehmend zwischen Kraftarten. Eine Studie in den Mayo Clinic Proceedings (Juli 2026) an rund 3.900 Erwachsenen zwischen 46 und 75 Jahren zeigt: Die Geschwindigkeit der Kraftentwicklung ist ein verlässlicherer Indikator für die Lebenserwartung als die reine Maximalkraft. Experten empfehlen daher, die konzentrische Phase (das Anheben) schnell und die exzentrische Phase (das Ablassen) langsam auszuführen.

Frühere Studien untermauern das:
- Widerstandstraining senkt das Risiko für die Gesamtmortalität um 10 bis 17 Prozent (British Journal of Sports Medicine 2022)
- Ein Anstieg der maximalen Sauerstoffaufnahme um eine Einheit korreliert mit einem um 11 Prozent sinkenden Sterberisiko (Mayo Clinic Proceedings 2022)
- Gleichgewichtstests und Griffstärke gelten als wichtige Marker für die funktionale Gesundheit im Alter

So klappt die Umsetzung im Alltag

Für den effektiven Muskelmasseerhalt ab 40 raten Fitnessexperten zu einer progressiven Steigerung der Gewichte. Das Training sollte idealerweise dreimal wöchentlich stattfinden. Die Intensität muss so gewählt werden, dass die subjektive Anstrengung auf einer Skala von eins bis zehn bei acht bis neun liegt.

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Ein wesentlicher Faktor ist die Ernährung: Proteinreiche Kost mit etwa 30 Gramm Protein pro Mahlzeit unterstützt den Muskelaufbau. Dass Höchstleistungen auch in späteren Lebensphasen möglich sind, zeigen Beispiele aus dem Breitensport. Die 75-jährige Barbara Phillips steigerte ihre Leistung im Kreuzheben innerhalb von 18 Monaten von 35 auf 100 Kilogramm. Die 80-jährige Joan MacDonald begann erst mit 70 Jahren mit dem Training und stabilisierte damit ihren Blutdruck und ihre Cholesterinwerte.

Auch bei gesundheitlichen Einschränkungen bleibt Training relevant. Die 61-jährige Moderatorin Jo Whiley nutzt modifizierte Übungsvarianten, um trotz Arthritis ihre Stabilität zu erhalten – mit Fokus auf funktionaler Stärke statt Ästhetik. Ein Extrembeispiel für weibliche Kraft lieferte die 38-jährige Medizinerin Anna Karrila im Juli 2026: In Linz stellte sie mit 193 Wiederholungen beim Bankdrücken innerhalb einer Minute einen neuen Weltrekord auf.