Knochengesundheit Frauen ab 40: Pilates allein reicht nicht aus

Pilates-basierte Übungen ersetzen klassische Sit-ups und stärken die Tiefenmuskulatur nachweislich.

Während klassische Sit-ups jahrzehntelang als Standard galten, setzen Sportwissenschaftler und Therapeuten zunehmend auf Pilates-basierte Methoden. Studien belegen die Wirksamkeit für die tiefe Rumpfmuskulatur und die Haltungskorrektur.

Anzeige

Wer seine Tiefenmuskulatur stärken und Beschwerden effektiv vorbeugen möchte, findet in diesem Ratgeber von Prof. Dr. med. Wessinghage die ideale Ergänzung. Erhalten Sie 17 einfache Übungen, die in nur 3 Minuten täglich maximale Ergebnisse für Ihre Gesundheit liefern. Kostenlosen Ratgeber mit 17 Wunderübungen hier anfordern

Wissenschaftliche Belege für die Tiefenmuskulatur

Die Effektivität von Pilates zur Stärkung des Powerhouses ist klinisch dokumentiert. Eine Übersichtsarbeit im Fachjournal „Healthcare“ aus dem Jahr 2023 zeigt: Die Methode stärkt die tiefe Rumpfmuskulatur messbar. Insbesondere nahm die Dicke des Transversus abdominis und des Multifidus zu. Beide Muskelgruppen stabilisieren die Wirbelsäule.

Sit-ups beanspruchen primär die oberflächlichen geraden Bauchmuskeln. Pilates zielt dagegen auf die Stabilisierung des gesamten Torsos. Experten betonen die gelenkschonenden Eigenschaften – das macht die Methode zur bevorzugten Option bei Rückenschmerzen. Neben der Kraft fördert das Training auch Propriozeption und Gleichgewicht.

Spezifische Übungsabfolgen als Alternative

Fachleute identifizieren verschiedene Übungen, die Sit-ups ersetzen können. Dazu gehören der „Roll-up“, „Rolling like a ball“ oder die „Saw“. Diese Bewegungsabläufe kombinieren Kraft mit kontrollierter Mobilisierung der Wirbelsäule.

Für die Heimanwendung empfehlen Trainer Routinen, die sich in etwa 20 Minuten absolvieren lassen. Myriam Ferrus rät zu einer Kombination aus „Single Leg Stretch“, „Double Leg Stretch“, „Double Leg Lower Lifts“, „Shoulder Bridge“ und den „Scissors“. Für sichtbare Resultate sind zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche nötig.

Markttrends und demografischer Wandel

Die Pilates-Methode feiert 2026 ihr 100-jähriges Jubiläum – Joseph Pilates eröffnete sein erstes Studio 1926 in New York. Derzeit erlebt die Praxis eine neue Hochphase. Besonders das Training an speziellen Geräten, das Reformer-Pilates, verzeichnet starken Zulauf.

Soziale Medien gewinnen verstärkt die Generation Z für diese Wellness-Praxis. Dennoch bleibt die Methode für alle Altersgruppen relevant. Unternehmen wie Balanced Body prägen den Markt mit über 40.000 ausgebildeten Lehrern und rund 300 Patenten. Die Branche reagiert auf Nachhaltigkeitsanforderungen – etwa durch Trainingsgeräte aus recycelten Materialien. Allerdings: Professionell geleitete Kurse, besonders an Geräten, sind mit höheren Kosten verbunden.

Anzeige

Besonders ab der Lebensmitte ist gezieltes Training entscheidend, um Muskelschwund und Rückenschmerzen effektiv entgegenzuwirken. Dieser kostenlose Guide zeigt Ihnen 6 einfache Kraftübungen für zuhause, mit denen Sie Ihre Vitalität ganz ohne Fitnessstudio erhalten. 6 Gratis-Übungen für zuhause als PDF sichern

Grenzen bei der Knochengesundheit ab 40

Trotz aller Vorteile weisen Wissenschaftler auf Grenzen hin. Univ.-Prof. Dr. Melanie Haffner-Luntzer von der Universität Ulm betont: Frauen ab 40 müssen besonders auf ihre Knochengesundheit achten. In den ersten zehn Jahren nach der Menopause kann der Knochendichteverlust bis zu 20 Prozent betragen.

In dieser Lebensphase reicht klassisches Pilates allein nicht aus. Die nötige Last für maximale Knochenstimulation fehlt. Die Expertin empfiehlt ergänzend progressives Krafttraining – zwei- bis dreimal pro Woche. Zudem spielen Calcium (1.000 mg pro Tag), Vitamin D und ausreichend Protein eine wesentliche Rolle für den Erhalt der Knochenstruktur.