Knochenbrüche vermeiden: Gezielte Bewegung senkt das Risiko um bis zu 50 Prozent
Veröffentlicht am: 21.10.2026 um 05:30 Uhr | Redaktion boerse-global.de
Regelmäßiges Krafttraining regt das Gewebewachstum an und stärkt die Knochenstruktur nachhaltig. Anlässlich des Welt-Osteoporose-Tages wies der Sportmediziner Evan Peck von der Cleveland Clinic auf diese Zusammenhänge hin, da insbesondere Frauen im höheren Lebensalter ein erhöhtes Risiko für Knochenschwund aufweisen.
Zur Belastung eignen sich Hilfsmittel wie Hanteln, Gewichtsmaschinen, Widerstandsbänder sowie Gewichtswesten. Neben dem Schutz des Skeletts profitieren laut Peck auch Herzgesundheit, Stoffwechsel und die Prävention chronischer Krankheiten von solchen Einheiten. Wissenschaftliche Erkenntnisse belegen, dass dieser Nutzen selbst bei Personen im Alter von über 90 Jahren noch nachweisbar bleibt.
Trainingsempfehlungen und gezielte Muskelstimulation
Für den Erhalt der Knochengesundheit rät Evan Peck zu mindestens zwei Trainingseinheiten pro Woche. Dabei sollten jeweils drei bis vier Übungen im Mittelpunkt stehen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen – darunter Bankdrücken, Kreuzheben und Kniebeugen. Einsteigern wird empfohlen, zunächst mit leichteren Gewichten sowie einer geringeren Zahl an Wiederholungen zu beginnen, um den sauberen Ablauf der Bewegungen zu gewährleisten.
Eine Studie aus dem Jahr 2021 bei älteren Männern zeigte zudem, dass die Frequenz von Belastungsimpulsen, wie sie etwa bei Sprüngen auftreten, ein noch stärkerer Prädiktor für die Knochenmineraldichte ist als das reine Ausmaß des verwendeten Gewichts.
Vorgeschlagen wird in diesem Zusammenhang eine zwei- bis dreimal wöchentlich durchgeführte Kombination aus progressivem Widerstandstraining und Stoßbelastungen durch Kniebeugen, Kreuzheben oder Sprünge.
Ergänzend belegt eine im Fachjournal GeroScience publizierte Untersuchung die zellulären Effekte: Ein zwölfwöchiges Krafttraining, das dreimal pro Woche absolviert wurde, senkte bei älteren Männern mit einem Durchschnittsalter von 72 Jahren die Aktivität jener Gene, die mit Zellalterung und Stress zusammenhängen. Gleichzeitig stiegen Kraft und fettfreie Masse.
Muskelschwund und Knochenabbau im Zusammenspiel
Wissenschaftler um Miguel Germán Borda von der Clínica Universidad de Navarra fordern im Journal of Bone and Mineral Research ein gemeinsames Vorgehen gegen die kombinierte Form aus Knochen- und Muskelschwund, die sogenannte Osteosarkopenie.
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Aus Analysen mehrerer Studien geht hervor, dass diese doppelte Diagnose mit einem um 50 Prozent höheren Sturzrisiko und einem mehr als verdoppelten Risiko für Knochenbrüche einhergeht.
Besondere Aufmerksamkeit gelte Frauen ab 65 Jahren und Männern ab 70 Jahren, speziell bei vorliegender Gebrechlichkeit, Mangelernährung, lang andauernder Kortisoneinnahme sowie mangelnder Bewegung. Als vielversprechendstes Werkzeug für eine frühzeitige Diagnose betrachten Fachleute den Einsatz von künstlicher Intelligenz bei Computertomografien und Röntgenaufnahmen.
Die Verbreitung dieser Erkrankungen ist erheblich: Schätzungen des Projekts OsteoSER der Sociedad Española de Reumatología gehen bei über 50-Jährigen in Spanien von einer Quote von 54,4 Prozent für Osteopenie und 10,7 Prozent für Osteoporose aus. Eine Untersuchung unter 686 Personen im Alter ab 60 Jahren wies zudem bei rund jedem achten Teilnehmer eine Sarkopenie nach.
Rehabilitationsmediziner mahnen vor diesem Hintergrund, dass Schutzmaßnahmen zwingend vor dem ersten Bruch einsetzen müssen, da nach einer ersten Fraktur die Gefahr weiterer Verletzungen in den beiden Folgejahren massiv steige. Bei postmenopausalen Frauen ab dem Alter von 65 Jahren stürzt laut klinischen Angaben ein Drittel.
Gezielte Bewegung, bestehend aus Aerobic, Kraft, Aufprallreizen und Gleichgewicht, könne Knochenbrüche um 40 bis 50 Prozent verringern. Reine Gaben von Kalzium und Vitamin D ohne begleitende Osteoporose-Medikation verhindern hingegen nach ärztlicher Einschätzung weder Stürze noch Frakturen.
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Leistungsverlauf im Lebenszyklus und ganzheitliche Prävention
Die Notwendigkeit des Trainings wird durch Langzeitdaten untermauert: Eine Karolinska-Studie an 427 Personen über den Zeitraum von 1958 bis 2026 belegt, dass der Höhepunkt von Fitness und Kraft zwischen dem 26. und 36. Lebensjahr liegt, bevor ab 35 Jahren der Leistungsabfall einsetzt.
Mit 63 Jahren sinkt die Kapazität gegenüber dem Höchststand um 30 bis 48 Prozent, wenngleich kontinuierliche Bewegung im Erwachsenenalter die Kapazitäten um 5 bis 10 Prozent verbessert.
Die Richtlinien der Weltgesundheitsorganisation sehen für Erwachsene 150 bis 300 Minuten moderate oder 75 bis 150 Minuten intensive aerobe Aktivität pro Woche vor, ergänzt durch Krafttraining an mindestens zwei Tagen. Um messbare Anpassungen des Körpers zu erreichen, ist ein Zeitraum von mindestens zwölf Wochen erforderlich.
Ein Review zu Personen ab 50 Jahren unterstreicht, dass Ausdauertraining mit einem um 11 bis 17 Prozent geringeren Risiko für einen frühen Tod einhergeht, ein reines Krafttraining die Glukoseregulation jedoch nicht isoliert optimiert.
Zudem verdeutlichte eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2026 im Fachjournal Sports Medicine auf Basis von 116 Studien und 9.206 Frauen, dass Kraft- und kombinierte Kraft-Ausdauer-Programme Fatigue mindern sowie die körperliche Verfassung nach einer Brustkrebsdiagnose deutlich steigern können.
Fachleute empfehlen neben dem Training ab dem mittleren Lebensalter zudem eine angepasste Eiweißzufuhr, die je nach Aktivitätslevel und Gesundheitszustand zwischen 1,0 und 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht liegt.
