Jetlag-Überwindung: 30 Min. tägliches Gehen verkürzt Einschlafzeit um 13 Min.
Veröffentlicht am: 07.09.2026 um 15:30 Uhr | Redaktion boerse-global.de
Die Anpassung des menschlichen Biorhythmus an neue Zeitzonen oder veränderte Lebensumstände stellt eine biologische Herausforderung dar. Fachleute betonen, dass sich die innere Uhr unter optimalen Bedingungen lediglich um etwa eine Stunde pro Tag umstellen kann.
Nach einem Flug über sechs Zeitzonen hinweg benötigt der Organismus folglich mehrere Tage für eine vollständige Synchronisation. Aktuelle Expertenempfehlungen und wissenschaftliche Analysen zeigen auf, wie Lichtexposition, Schlafhygiene und gezielte Vorbereitung diesen Prozess unterstützen können.
Präventive Maßnahmen zur Synchronisation des Biorhythmus
Der Longevity-Experte Dr. Gerd Wirtz erläutert, dass eine gezielte Vorbereitung bereits Tage vor Reiseantritt die Belastung durch einen Jetlag reduzieren kann. Er empfiehlt, den Schlafrhythmus schrittweise um 30 bis 60 Minuten pro Tag anzupassen.
Vor einem Flug in Richtung Osten sollte man dementsprechend früher zu Bett gehen, während bei Reisen nach Westen eine spätere Schlafenszeit ratsam ist. In den drei bis fünf Tagen vor dem Abflug wird zudem eine Schlafdauer von 8 bis 9 Stunden pro Nacht nahegelegt.
Am Zielort spielt die Steuerung des Lichteinfalls eine entscheidende Rolle. Nach einer Reise Richtung Osten hilft helles Licht am Morgen bei der Anpassung, während nach Westen Lichtexposition am späten Nachmittag förderlich ist. Ergänzend dazu berichten Berufsreisende wie DJ Lars Huismann von praktischen Maßnahmen im mobilen Alltag.
Ein tägliches Schwimmtraining von 60 Minuten mache den Jetlag beherrschbar. Zudem helfen Hilfsmittel wie Schlafmasken gegen störendes Kabinenlicht oder unzureichende Hotelvorhänge sowie Ohrstöpsel in lauten Umgebungen dabei, die Schlafqualität auf Reisen aufrechtzuerhalten.
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Schlafhygiene und die Bedeutung der physischen Umgebung
Unabhängig von Reisen ist die allgemeine Schlafhygiene ein wesentlicher Faktor für das Wohlbefinden. Experten raten zu festen Schlafzeiten und einer kühlen Raumtemperatur zwischen 16 und 19 Grad Celsius.
Um die Melatoninausschüttung nicht zu stören, sollte 90 Minuten vor der Nachtruhe auf Bildschirmlicht verzichtet werden. Auch der Konsum von Koffein nach 14 Uhr gilt aufgrund einer Halbwertszeit von 5 bis 7 Stunden als kontraproduktiv für die Einschlafphase.
Für die Einrichtung des Schlafzimmers existieren spezifische Richtlinien zur Förderung der Erholung. Fachberichte empfehlen eine Beleuchtung im warmweißen Bereich von 2200 bis 2700 Kelvin und eine Luftfeuchtigkeit zwischen 40 und 60 Prozent.
Auch die Maße der Schlafstätte sind relevant: Für Einzelpersonen wird eine Bettbreite von 90 bis 100 Zentimetern empfohlen, für zwei Personen mindestens 160 Zentimeter. Die Bettlänge sollte die Körpergröße um 20 Zentimeter übertreffen. Zudem wird dazu geraten, elektronische Geräte aus dem Schlafbereich zu entfernen, um eine störungsfreie Umgebung zu schaffen.
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Wissenschaftliche Einordnung von Nahrungsergänzungsmitteln und Bewegung
Die Wirksamkeit von Supplementen wird in der Fachwelt differenziert betrachtet. Melatonin wird primär bei Jetlag oder Schichtarbeit als sinnvoll erachtet, wobei Dosierungen über 0,5 mg bereits als zu hoch gelten. Bei Magnesium ist die Studienlage uneinheitlich.
Während eine Metaanalyse aus dem Jahr 2021 bei älteren Erwachsenen ein um 17 Minuten schnelleres Einschlafen und eine um 16 Minuten längere Schlafdauer feststellte, fand eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2022 keinen nachweisbaren Effekt.
Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) gibt für Magnesium eine maximale Tagesdosis von 250 mg über Nahrungsergänzungsmittel an. Höhere Dosen ab 300 mg pro Tag können Durchfall auslösen, während ab 2500 mg schwerwiegende Nebenwirkungen drohen. Eine Untersuchung ergab zudem, dass 57 Prozent der online erhältlichen Präparate die empfohlenen Höchstmengen überschreiten.
Als effektive nicht-medikamentöse Maßnahme gilt körperliche Aktivität. Laut einer Metaanalyse von 2021 verkürzt ein Pensum von 30 Minuten Gehen an fünf Tagen pro Woche die Einschlafzeit um 13 Minuten und verlängert den Schlaf insgesamt um 18 Minuten.
Sollten Schlafstörungen über einen Zeitraum von mehr als drei Wochen anhalten, wird eine ärztliche Abklärung empfohlen. In solchen Fällen gilt die kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie (CBT-I) als Goldstandard der Behandlung.
