Ingwer nach dem Sport: Studien zufolge bis zu 25 Prozent weniger Muskelschmerz
Veröffentlicht am: 11.10.2026 um 11:39 Uhr | Redaktion boerse-global.de
Nach intensiven Trainingseinheiten oder ungewohnten Belastungen klagen viele Sportler über Muskelkater und Gelenkbeschwerden. Ratgeber und medizinische Fachberichte beleuchten zunehmend, wie pflanzliche Wirkstoffe wie Ingwer bei Entzündungsprozessen unterstützen können und welche Übungsprogramme bei häufig auftretenden Schulter- und Nackenbeschwerden für Entlastung sorgen.
Pflanzliche Unterstützung bei Muskelentzündungen
Muskelkater tritt typischerweise 24 bis 72 Stunden nach einer ungewohnten oder intensiven Belastung auf und wird durch Mikrotraumata in den Muskelfasern verursacht. Er gilt nicht als direktes Maß für Muskelwachstum, da effektives Training auch ohne ausgeprägte Schmerzen möglich ist.
Für die sportliche Leistungsentwicklung bleiben eine progressive Überlastung, die Steigerung von Gewicht und Trainingsvolumen, ausreichende Regeneration und proteinreiche Ernährung ausschlaggebend.
Als begleitende Maßnahme gegen muskuläre Entzündungen rückt die Heilpflanze Ingwer (Zingiber officinale) in den Fokus. Die Wurzel enthält Gingerole und Shogaole, denen entzündungshemmende sowie antioxidative Eigenschaften zugeschrieben werden.
Studien weisen darauf hin, dass die regelmäßige Einnahme von Ingwer Muskelschmerzen am Tag nach dem Training um bis zu 25 Prozent verringern kann. Fachbeiträge empfehlen eine tägliche Dosis von circa 2 Gramm frischem Ingwer, eingenommen am Tag vor sowie nach dem Training.
Für lokale Beschwerden eignen sich zudem Umschläge mit 50 bis 100 Gramm geriebenem Ingwer, die 15 bis 20 Minuten einwirken. Zwar entfaltet die Wurzel ihre Wirkung langsamer als chemische Schmerzmittel, sie weist jedoch weniger Nebenwirkungen auf; übermäßiger Konsum kann allerdings zu Magen-Darm-Problemen führen.
Gezieltes Krafttraining bei Schulterproblemen
Neben Muskelschmerzen zählen Schulterbeschwerden zu den häufigsten Problemen bei Sport und körperlicher Arbeit. Eine Sehnenentzündung betrifft meist die Rotatorenmanschette und macht sich typischerweise durch Schmerzen beim seitlichen Heben des Arms zwischen 60 und 120 Grad sowie nachts beim Liegen auf der betroffenen Seite bemerkbar.
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Zu den Ursachen gehören Arbeiten über Kopf, Wurf- und Überkopfsportarten sowie altersbedingte Veränderungen ab 40 Jahren. Ein Kräftigungsprogramm über 8 bis 12 Wochen zeigt sich dabei wirksamer als eine Operation. Kortisonspritzen lindern Schmerzen zwar kurzfristig, schwächen jedoch das Sehnengewebe; in der Regel bessern sich die Beschwerden innerhalb von 6 bis 12 Wochen.
Liegt ein Schulterimpingement-Syndrom vor – eine Einklemmung von Sehnen der Rotatorenmanschette und des Schleimbeutels unter dem Akromion –, wird ein gezieltes Krafttraining für die Rotatorenmanschette, den oberen Rücken und die Schulterblätter empfohlen.
Ein solches Programm gliedert sich in drei Phasen: Nach einer akuten Phase mit isometrischen Übungen folgt der Aufbau mit Widerstandsbändern und schließlich die gezielte Belastungssteigerung. Überkopfpressen sollten in der akuten Phase vermieden werden. Bei plötzlicher Brustenge, Atemnot oder starkem Schweißausbruch ist umgehend der Notruf 112 zu verständigen.
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Auch Nackenschmerzen resultieren häufig aus muskulärer Überlastung, Bildschirmarbeit und Stress. Meist klingen sie innerhalb weniger Tage bis zwei Wochen ab, bedürfen jedoch bei einer Dauer von über sechs Wochen einer Abklärung. Fachleute raten zu regelmäßigen Pausen bei der Schreibtischarbeit sowie spezifischen Dehn- und Kräftigungsübungen.
Richard Crevenna, Leiter der Universitätsklinik für Physikalische Medizin, Rehabilitation und Arbeitsmedizin der MedUni Wien, verweist in seinem Fachratgeber darauf, dass passive Maßnahmen wie Wärme, Stromimpulse oder Stoßwellen ein degenerativ verändertes Gelenk zwar funktionell stabilisieren, aber nicht anatomisch wiederherstellen können. Für einen nachhaltigen Behandlungserfolg seien kontrollierte, bewegungsbasierte Übungen und deren Integration in den Alltag unverzichtbar.
