Hüfttraining ab 40: Drei Übungen für Beweglichkeit und Prävention
Veröffentlicht am: 14.09.2026 um 08:39 Uhr | Redaktion boerse-global.de
Mit zunehmendem Lebensalter rückt die Erhaltung der Mobilität und Gelenkfunktion verstärkt in den Fokus der Gesundheitsvorsorge. Insbesondere für Frauen ab einem Alter von 40 Jahren gewinnen gezielte Übungen zur Stärkung der Hüftregion an Bedeutung. Aktuelle physiotherapeutische Empfehlungen und sportwissenschaftliche Untersuchungen verdeutlichen dabei den Zusammenhang zwischen regelmäßiger Bewegung und der Prävention degenerativer Prozesse.
Gezielte Kräftigung und Mobilisation nach physiotherapeutischen Ansätzen
Die Physiotherapeutin Mimi Lawrence stellte in einem aktuellen Beitrag ein Programm vor, das speziell auf die Bedürfnisse von Frauen ab 40 Jahren zugeschnitten ist.
Das Konzept umfasst drei zentrale Übungen, die darauf abzielen, sowohl die Kraft als auch die Beweglichkeit der Hüfte zu verbessern. Lawrence betont dabei jedoch, dass diese Übungen primär der Prävention dienen und keine medizinische Behandlung bestehender Hüftschmerzen ersetzen können.
Ein wesentlicher Bestandteil des Programms ist die Kräftigung der Hüfte in gebeugter Position. Hierbei wird ein Bein im rechten Winkel auf einer erhöhten Fläche platziert, während der Oberkörper unter Einsatz von Gewichten kontrolliert bewegt wird.
Eine zweite Übung fokussiert die seitliche Hüftbeweglichkeit in Kombination mit Kraftaufbau. Dabei wird ein Bein seitlich auf einer Erhöhung positioniert und das Körpergewicht zum Standbein hin verlagert. Als dritte Komponente empfiehlt die Expertin das Aufstehen aus einem halben Schneidersitz, wobei zur Steigerung der Intensität ein Gewicht über dem Kopf gehalten wird.
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Systematische Trainingsgestaltung bei Hüftsteifheit
Ergänzend zu diesen Ansätzen zeigen Fachberichte Möglichkeiten auf, wie Erwachsene mit allgemeiner Hüftsteifheit durch ein strukturiertes Training ihre Funktionalität erhalten können. Ein solcher Übungsguide gliedert das Training in die Kategorien Dehnung, Kräftigung und funktionelle Bewegung. Für die Durchführung sind lediglich eine Matte und ein Widerstandsband erforderlich.
Im Bereich der Dehnung wird eine sitzende Position empfohlen, die pro Seite für 30 bis 60 Sekunden gehalten und zwei- bis dreimal wiederholt werden sollte. Zur Kräftigung der Muskulatur dienen Übungen wie „Clamshells“, „Glute Bridges“ (Beckenheben) und „Donkey Kicks“, die idealerweise in drei Sätzen à 10 Wiederholungen pro Seite absolviert werden.
Den funktionellen Abschluss bilden Übungen wie der „Monster Walk“ mit Widerstandsband sowie klassische Ausfallschritte, um die Stabilität im Alltag zu fördern.
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Gesundheitsdaten und Bewegungsdefizite in der Zielgruppe
Die Relevanz solcher Präventionsmaßnahmen wird durch klinische Daten unterstrichen. Die Paracelsus-10.000-Studie aus Salzburg lieferte in ihrer ersten Phase, die den Zeitraum von 2013 bis Februar 2020 umfasste, detaillierte Einblicke in den Gesundheitszustand der Bevölkerung im Alter zwischen 40 und 77 Jahren. An der Untersuchung nahmen 10.044 Personen teil, darunter 5.176 Frauen und 4.868 Männer.
Die Ergebnisse dokumentieren einen erheblichen Bedarf an gesundheitsfördernden Maßnahmen: 58 Prozent der Teilnehmenden waren übergewichtig oder adipös, 31,3 Prozent wiesen Hinweise auf eine Insulinresistenz auf und bei 24,4 Prozent wurde ein Blutdruck von über 140/90 mmHg ohne Medikation gemessen.
Besonders kritisch bewerten die Studienautoren das Bewegungsverhalten. Nur 35 Prozent der Frauen und 46 Prozent der Männer erreichten das Ziel von 150 Minuten Bewegung pro Woche. Fachleute empfehlen daher ab dem 40. Lebensjahr mindestens zwei bis drei angeleitete Trainingseinheiten wöchentlich.
Ganzheitliche Prävention und die Rolle der Veranlagung
Neben der Hüftregion spielt auch die Gesundheit der Füße eine Rolle für die gesamte Statik des Körpers. Die Fußchirurgin Mellany Galla weist in diesem Kontext darauf hin, dass Fehlstellungen wie der Hallux valgus oft auf einer vererbten Veranlagung basieren, etwa einer Bindegewebsschwäche oder einer besonderen Gelenkbeweglichkeit.
Zur Vorbeugung rät die Expertin zu flachen, breiten Schuhen und regelmäßigem Barfußlaufen. Spezielle Übungen, wie der Großzehenspreizer mit 15 bis 25 Wiederholungen in drei Durchgängen, können die Fußmuskulatur stärken. Eine Operation sei laut Galla erst bei entsprechendem Leidensdruck erforderlich, was die Bedeutung präventiver Gymnastik unterstreicht.
