Herzrisiko senken: 150 Minuten Bewegung bringen 8–9% Schutz

Kanadische Forscher belegen: Zweimal wöchentliches Muskeltraining aller großen Gruppen bringt die besten Erfolge.

Das zeigt eine aktuelle Analyse der McMaster University aus Kanada.

Die Forscher werteten 137 Studien mit über 30.000 Teilnehmern aus. Ihr zentrales Ergebnis: Wer alle großen Muskelgruppen mindestens zweimal pro Woche belastet, erzielt die besten Fortschritte. Ein Training bis zum Muskelversagen ist dafür nicht nötig. Besonders Einsteiger profitieren von diesem Ansatz.

Anzeige

Wer seine Muskulatur effektiv stärken und gleichzeitig typischen Alltagsbeschwerden vorbeugen möchte, profitiert von der Erfahrung eines Olympia-Experten. Dieser kostenlose Ratgeber zeigt Ihnen 17 einfache Übungen, die in nur 3 Minuten täglich maximale Ergebnisse liefern. 17 Übungen für schnellen Muskelaufbau jetzt kostenlos sichern

Drei Einheiten pro Woche reichen

Moderne Trainingskonzepte für Männer ab 40 setzen genau hier an. Sie empfehlen drei Einheiten pro Woche mit Fokus auf Grundübungen. Das Ziel: langfristige Leistungsfähigkeit durch moderates Volumen und ausreichende Erholung. Kurzfristige Maximalbelastungen? Fehlanzeige.

In Berlin setzen Studios bereits auf kompakte 45-minütige Workouts mit schweren Gewichten. Sechs Übungen in drei Sätzen à 40 Sekunden, dazwischen 45 Sekunden Pause. Die Belastung liegt nahe am Muskelversagen – für maximale Reize in kurzer Zeit.

Funktionelle Ansätze gehen noch einen Schritt weiter. Fünf Kombinationsübungen für Beine, Rücken, Schultern und Rumpf reichen aus. 20 bis 30 Minuten pro Einheit verbessern die Körperkomposition und beugen Verletzungen vor. Für Menschen ab 60 steht die Bewegungskontrolle und der Erhalt der Knochendichte im Vordergrund.

Anzeige

Besonders für Menschen ab 50 ist der Erhalt der Muskelmasse entscheidend, um den Stoffwechsel aktiv zu halten und Gelenkschmerzen vorzubeugen. Erfahren Sie in diesem Gratis-Report, wie Sie mit nur 6 gezielten Übungen von zuhause aus gegen Muskelschwund und Volkskrankheiten vorgehen können. Kostenlosen PDF-Ratgeber mit 6 Heim-Übungen herunterladen

Was bringt die richtige Ernährung?

Muskelaufbau und Fettabbau gleichzeitig? Das funktioniert mit moderatem Kaloriendefizit und hoher Proteinzufuhr. Die Alltagsbewegung – Fachleute nennen sie NEAT – spielt dabei eine oft unterschätzte Rolle. Das Timing der Mahlzeiten ist dagegen zweitrangig, solange die tägliche Bilanz stimmt.

Kreatin bleibt das am besten untersuchte Supplement. Es kann die Trainingsleistung um bis zu 15 Prozent steigern und den Muskelaufbau um bis zu 3,5 Kilogramm in wenigen Wochen fördern. Eine Studie von 2024 deutet zudem auf verbesserte kognitive Leistung unter Schlafentzug hin. Die Dosierung: 3 bis 5 Gramm täglich. Personen mit Nierenleiden sollten vorsichtig sein.

Bewegung senkt Herzrisiko deutlich

Die präventive Wirkung von Sport ist beeindruckend. Eine britische Studie mit über 17.000 Teilnehmern zeigt: 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche senken das Herz-Kreislauf-Risiko um 8 bis 9 Prozent. Wer auf 560 bis 610 Minuten kommt, reduziert das Risiko um mehr als 30 Prozent.

Noch besser: Die Kombination aus acht bis neun Stunden Schlaf, täglich mindestens 42 Minuten Bewegung und ausgewogener Ernährung senkt das Risiko um insgesamt 57 Prozent. Das belegt eine Studie im European Journal of Preventive Cardiology.

Allerdings: 10.000 Schritte täglich fördern die Gesundheit, ersetzen aber kein gezieltes Krafttraining. Wer definierte Muskulatur will, muss an die Geräte.

Die Branche boomt: Die Messe RiminiWellness verzeichnete 2026 ein Besucherplus von 15 Prozent und 25 Prozent mehr internationale Beteiligung aus über 140 Ländern. In Basel lockte die HealthEXPO 17.600 Besucher. Das Interesse an professionellen Gesundheits- und Fitnesslösungen wächst rasant.