Herzgesundheit: Drei Minuten intensives Training täglich reichen

Neue Studien zeigen: Kombiniertes Kraft-Ausdauer-Training senkt den Blutdruck stärker als reines Ausdauertraining.

Während die Faustregel von 150 Minuten moderater oder 75 Minuten intensiver Bewegung pro Woche weiter gilt, zeigen neue Daten, dass bestimmte Trainingsformen deutlich effektiver sind.

Blutdruck senken – aber richtig

Eine Meta-Analyse im British Journal of Sports Medicine hat 31 randomisierte Studien mit 1345 Teilnehmern ausgewertet. Das Ergebnis: Reines Ausdauertraining senkt den systolischen Blutdruck um 4,73 mmHg, den diastolischen um 2,76 mmHg.

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Deutlich besser schneiden kombinierte Ansätze ab. Ein Mix aus Kraft- und Ausdauereinheiten drückt den systolischen Wert um 6,18 mmHg. High-Intensity Interval Training (HIIT) erreicht 5,71 mmHg systolisch und mit 4,64 mmHg den stärksten Rückgang beim diastolischen Blutdruck. Reines Krafttraining liefert dagegen weniger klare Ergebnisse für die Herzprävention.

Drei Minuten am Tag reichen

Die Forschung rückt kurze, intensive Belastungsphasen in den Fokus. Bereits drei Minuten hoher körperlicher Anstrengung täglich können die Herzgesundheit signifikant fördern, berichtet das European Heart Journal. Der Freiburger Herzmediziner Peter Kohl betont zudem den Wert von Alltagsaktivitäten wie Treppensteigen oder kurzen Radfahrten.

Besonders effizient: Seilspringen. Eine Studie aus 2025 belegt, dass ein zwölfwöchiges HIIT-Programm mit dem Springseil die Sprintfähigkeit über 30 Meter um 9,5 Prozent verbesserte. Zehn Minuten dieser Belastung fördern die Ausdauer ähnlich stark wie 30 Minuten Joggen. Und bei 70 Kilogramm Körpergewicht verbrennt eine halbe Stunde rund 430 Kalorien.

Trendsport mit Tücken

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Padel-Tennis erobert Deutschland – rund 300.000 aktive Spieler zählt die Szene bereits. Die mexikanische Sportart kombiniert Kraft- und Ausdauerelemente, schult Koordination und Schnellkraft. Allerdings warnen Fachleute vor typischen Verletzungen: Sprunggelenksprobleme und Schulterentzündungen sind keine Seltenheit.

Gelenkschonender ist Wandern – sofern Intensität und Regelmäßigkeit stimmen. Es verbessert aerobe Kapazität, Sauerstoffverwertung und Glukosestoffwechsel. Und wer Kraft- und Ausdauertraining kombiniert, muss keine Nachteile befürchten: Die bessere Durchblutung begünstigt sogar die Regeneration.

Medikamente und Präventionsangebote

Auch pharmazeutisch tut sich etwas. Eine Datenbankstudie in Nature Medicine (2025) bestätigt: GLP-1-Rezeptoragonisten führen nicht nur zu einer Gewichtsreduktion von 10 bis 20 Prozent pro Jahr, sondern senken auch das Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle. Die Deutsche Herzstiftung informierte im Frühjahr 2026 über diese Effekte bei Risikogruppen.

Wer aktiv werden will, findet Unterstützung: Gesetzliche Krankenkassen wie die Techniker Krankenkasse bezuschussen zertifizierte Präventionskurse mit bis zu 300 Euro pro Jahr. Kommunale Initiativen machen den Einstieg noch leichter – etwa mit kostenlosen Trainingseinheiten in Nürnbergs Bewegungsparks oder morgendlicher Gymnastik am Strand in Warnemünde, beides für den Sommer 2026 geplant.