Herzgesundheit: 560 Minuten Bewegung senken Risiko um 30%

Eine neue Untersuchung zeigt, dass erst ab etwa zehn Stunden Bewegung pro Woche das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall deutlich sinkt.

Erst ab etwa zehn Stunden Bewegung pro Woche sinkt das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall um über 30 Prozent.

Die am 23. Mai im British Journal of Sports Medicine veröffentlichte Untersuchung analysierte die Daten von rund 17.000 Teilnehmern der UK-Biobank. Die Aktivitätsgrade wurden per Sensormessung erfasst. Das Ergebnis: Moderate Bewegung von 560 bis 610 Minuten pro Woche reduziert das Risiko für Herzinfarkte, Schlaganfälle und Herzschwäche um mehr als 30 Prozent.

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Das stellt die bisherigen WHO-Empfehlungen infrage. Die Weltgesundheitsorganisation rät zu mindestens 150 Minuten moderater Bewegung pro Woche. Laut der aktuellen Studie senkt das das Risiko aber nur um acht bis neun Prozent.

Die Forscher betonen jedoch: Es handelt sich um Beobachtungsdaten, keine Kausalzusammenhänge. Zudem erreichten in der untersuchten Gruppe nur zwölf Prozent der Teilnehmer das höhere Aktivitätsniveau.

Jeder zweite Demenzfall vermeidbar

Bewegung schützt nicht nur das Herz, sondern auch den Geist. Der Mediziner Dietrich Grönemeyer erklärte am 25. Mai, dass jede zweite Demenzerkrankung durch Prävention vermeidbar sei. Er bezog sich auf die Arbeit der Lancet-Kommission, die 14 Kriterien für die Prävention identifiziert hat.

In Deutschland leben rund 1,8 Millionen Menschen mit Demenz, jährlich kommen etwa 450.000 Neuerkrankungen hinzu. Zu den Risikofaktoren zählen Bewegungsmangel, Übergewicht, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Auch Hörverlust, Sehschwäche und unbewältigte Traumata spielen eine Rolle.

Schutzfaktoren sind dagegen Sport, gesunde Ernährung und ausreichend Schlaf. Die kognitive Gesundheit ist demnach untrennbar mit der körperlichen Verfassung verbunden.

Bewegung als Schutz für die Nieren

Auch chronische Nierenerkrankungen nehmen zu – besonders bei jungen Menschen. Dr. Vu Thi Anh vom Bach-Mai-Krankenhaus berichtete am 24. Mai von einem Anstieg der Fälle. Als Ursachen nannte sie ungesunde Ernährung, Bewegungsmangel und unbehandelten Bluthochdruck.

Für Risikogruppen mit Übergewicht oder familiärer Vorbelastung seien frühzeitige Urintests und die Bestimmung des Kreatininwerts essenziell.

Muskelabbau beginnt ab 30

Ein kritischer Aspekt der langfristigen Bewegungsstrategie ist der Erhalt der Muskelmasse. Forscher der TU München wiesen darauf hin, dass der natürliche Muskelabbau bereits ab dem 30. Lebensjahr beginnt. Schon zehn Minuten Krafttraining pro Woche können dem entgegenwirken.

Empfohlen werden Basisübungen wie Plank, Kniebeugen und Schulterbrücke. Sie verbessern den Stoffwechsel, die Mobilität und reduzieren das Sturzrisiko.

Besonders für Menschen über 50 ist das relevant: In dieser Altersgruppe beschleunigt sich der Muskelverlust auf etwa acht Prozent pro Jahr. Die AOK empfiehlt einfache Übungen wie Wand-Liegestütze oder Ausfallschritte, um die Selbstständigkeit und Knochendichte zu erhalten.

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Abnehmmedikamente als Risiko für die Muskeln

Eine neue Herausforderung stellt der Trend zu GLP-1-Agonisten wie Semaglutid oder Tirzepatid dar. Eine Übersichtsarbeit im Fachmagazin Annals of Internal Medicine vom 24. Mai untersuchte die Wirkung der Medikamente. Das Team um John Batsis von der University of North Carolina stellte fest: Die Mittel führen zu einem überproportionalen Muskelabbau.

Bei 68 Prozent der Nutzer lag der Anteil des Muskelverlusts am Gesamtgewichtsverlust über dem kritischen Richtwert von 25 Prozent. Der Mittelwert lag bei 34,9 Prozent. Besonders für ältere Menschen erhöht das das Risiko einer Sarkopenie – einer krankhaften Abnahme der Muskelmasse.

Neue Trainingsmethoden für wenig Zeit

Die Fitnesslandschaft differenziert sich zunehmend aus. Zeitoptimierte Ansätze wie 30-Sekunden-Sprints oder das sogenannte Blood Flow Restriction Training gewinnen an Bedeutung. Dabei wird durch das Einschnüren der Extremitäten mit Manschetten ein starker Muskelreiz erzeugt.

Für den Alltag eignet sich die 2:2:1-Methode beim Spazierengehen: Zwei Minuten zügiges Gehen, zwei Minuten lockeres Joggen, eine Minute langsames Gehen. Das fordert das Herz-Kreislauf-System effektiv.

Auch unkonventionelle Trends wie Quadrobics – ein Training auf allen Vieren – boomen. Es kombiniert Elemente aus Calisthenics und Aerobic und fungiert als Ganzkörper-Workout.

In St. Moritz wurde für Juni bis November 2026 ein spezielles Programm für über 60-Jährige angekündigt. Es umfasst Bewegung, digitale Kurse und Sicherheitsworkshops.

Paradigmenwechsel in der Gesundheitsvorsorge

Die Erkenntnisse des Frühjahrs 2026 signalisieren einen Wandel: Die reine Vermeidung von Inaktivität reicht nicht aus. Die Identifizierung von 14 Präventionskriterien für Demenz und die massiven Vorteile eines hohen Bewegungspensums zeigen: Proaktives Handeln und systematischer Muskelaufbau sind zentrale Säulen der Lebensverlängerung.

Experten warnen vor unbestätigten Gesundheitsinformationen und extremen Diäten ohne Bewegung. Die Integration kurzer, aber effektiver Trainingseinheiten in den Alltag sowie die Sensibilisierung für die Risiken von Bewegungsmangel bereits in jungen Jahren gelten als entscheidend für die Entlastung der Gesundheitssysteme.