Harvard-Studie: Krafttraining senkt Herzinfarkt-Risiko um 19%
21.06.2026 - 12:41:33 | boerse-global.de
000 Teilnehmern liefert klare Richtwerte: Wer wöchentlich 90 bis 119 Minuten Krafttraining absolviert, senkt sein Sterberisiko um 13 Prozent. Noch deutlicher fällt der Effekt bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen aus – hier sinkt das Risiko um 19 Prozent. Bei neurologischen Erkrankungen sind es sogar 27 Prozent.
Die im British Journal of Sports Medicine veröffentlichte Studie zeigt aber auch: Mehr als 120 Minuten Krafttraining pro Woche bringen keinen zusätzlichen Nutzen für die Lebenserwartung. Wer Kraft- und Ausdauersport kombiniert – etwa 30 bis 44 MET-Stunden pro Woche – kann das Risiko sogar um 45 Prozent senken.
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Der perfekte Einstieg ins Krafttraining
Für Anfänger empfehlen Experten einen schrittweisen Aufbau. Ein dreiwöchiger Einstiegsplan umfasst elf Basisübungen wie Schulterpresse, Dips, Beinpresse und Rudergerät. Die Intensität sollte bei 40 bis 70 Prozent der Maximalkraft liegen.
Pro Übung sind zwei bis drei Durchgänge mit jeweils 12 bis 15 Wiederholungen ideal. Die Pausen dazwischen sollten 60 bis 120 Sekunden betragen. Wichtig: Untrainierte brauchen 48 bis 72 Stunden Regenerationszeit zwischen den Einheiten. Das verhindert Überlastungen und beugt Verletzungen vor.
Krafttraining ab 60: Freie Gewichte oder Maschinen?
Eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2023 im Journal „Sports Science, Medicine and Rehabilitation“ hat untersucht, ob ältere Trainierende anders trainieren sollten. Das Ergebnis: Freie Gewichte sind für den Kraftaufbau ab 60 genauso wirksam wie Maschinen.
Empfohlen werden Übungen wie rumänisches Kreuzheben, Kniebeugen, seitliche Ausfallschritte und Wadenheben. Die Satz- und Wiederholungszahlen variieren je nach Übung. Neben dem Kraftaufbau rücken bei älteren Trainierenden auch Gleichgewicht, Reaktionsgeschwindigkeit und Sturzprävention in den Fokus.
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Kurze Workouts im Trend
Neben klassischen Studio-Plänen boomen kompakte Trainingsformate. Das AMRAP-Prinzip („As many rounds as possible“) kombiniert Squats, Push-ups und Planks mit Shoulder Taps in nur elf bis fünfzehn Minuten. Ziel: Stabilität und Koordination in kurzer Zeit fördern.
Auch die Fitnessbranche selbst verändert sich. In Wien eröffnet ein neuer Club mit über 2.000 Quadratmetern Fläche und Equipment von gym80. In Cloppenburg übernimmt VIVA Fitness zum August 2026 einen Standort von Fitness First.
Für alle, die es gelenkschonend mögen, starten in den kommenden Wochen Kurse für Aquafitness und Wassergymnastik. Im Hüttenhospital Benninghofen geht es ab dem 25. Juni los, im Thermalbad Heidelberg ab dem 24. Juni – und das kostenfrei.
