Harvard-Studie: Kraft plus Cardio reduziert Sterberisiko um 45%

Krafttraining kombiniert mit Ausdauer senkt das Sterberisiko um bis zu 45 Prozent, so eine Harvard-Studie mit 150.000 Teilnehmern.

Es geht nicht nur um Kalorien, sondern um Lebensjahre.

Schwimmen: Der Gelenkschoner mit Top-Wirkung

Schwimmen trainiert rund 170 Muskeln gleichzeitig – und das gelenkschonend. Eine Stunde Brustschwimmen verbrennt etwa 530 Kilokalorien, Kraulen sogar bis zu 900. Zudem arbeitet das Herz im Wasser effizienter: Bei gleicher Belastung liegt die Herzfrequenz bei 137 Schlägen pro Minute, an Land wären es 149.

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30 bis 45 Minuten Schwimmen können zudem das Risiko für Depressionen senken.

Krafttraining senkt Sterberisiko deutlich

Eine Harvard-Studie mit 150.000 Teilnehmern über 30 Jahre liefert klare Zahlen: Bereits 90 bis 120 Minuten Krafttraining pro Woche senken das allgemeine Sterberisiko um 13 Prozent.

Noch besser: Das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sinkt um 19 Prozent, für neurologische Erkrankungen sogar um 27 Prozent. Wer Kraft- mit Ausdauertraining kombiniert, profitiert am meisten. Probanden mit Cardio-Einheiten und 60 bis 119 Minuten Krafttraining pro Woche senkten ihr Sterberisiko um bis zu 45 Prozent.

Tai-Chi und Spazierengehen: Die stillen Helden

Tai-Chi verbessert die Balance – besonders wichtig im fortgeschrittenen Alter. Schon 30 Minuten zügiges Gehen zeigen positive Effekte auf das Erinnerungsvermögen.

Beckenbodentraining empfiehlt die Harvard-Professorin Dr. I-Min Lee bereits ab dem 35. Lebensjahr – und das gilt ausdrücklich auch für Männer.

Der wichtigste Faktor für ein langes Leben

Die über 80 Jahre laufende „Harvard Study of Adult Development“ kommt zu einem überraschenden Ergebnis: Die Qualität zwischenmenschlicher Beziehungen ist der stärkste Prädiktor für Gesundheit und Langlebigkeit.

Eine hohe Zufriedenheit in Beziehungen mit 50 sagt den Gesundheitszustand im hohen Alter präziser voraus als klassische Werte wie der Cholesterinspiegel.

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Auch die Organe profitieren

Forscher des Deutschen Diabetes Zentrums in Düsseldorf fanden einen engen Zusammenhang zwischen Leberfettgehalt und Diabetes Typ 2. Eine frühzeitige Behandlung einer Fettleber durch Bewegung und Ernährung senkt das Risiko für Stoffwechselerkrankungen massiv.

Die Formel für ein gesundes Altern ist also simpel: Regelmäßige Bewegung, stabile soziale Bindungen, gesundes Körpergewicht – und kein Nikotin oder übermäßiger Alkohol.