Grübeln stoppen: Acht Strategien des Psychologen Robert L. Leahy
Veröffentlicht am: 25.10.2026 um 15:53 Uhr | Redaktion boerse-global.de
Strategien zur Stärkung der psychischen Widerstandskraft und Methoden zum veränderten Umgang mit belastenden Denkmustern rücken verstärkt in den Mittelpunkt von Fachbeiträgen und Initiativen zur mentalen Entlastung.
Angesichts anhaltender beruflicher und privater Belastungen beschäftigen sich Experten aus Psychiatrie, Psychologie und Neurobiologie mit der Frage, wie kognitive Verzerrungen unterbrochen und das psychische Wohlbefinden nachhaltig gefördert werden können.
Kognitive Verzerrungen erkennen und Denkmuster umstrukturieren
Der Psychiater Javier Quintero beziffert die tägliche Gedankenzahl des Menschen auf etwa 60.000, von denen ein erheblicher Teil negativ geprägt sei. Bei wiederholter Selbstsuggestion bestehe die Tendenz, diese Gedanken als Wahrheit zu akzeptieren.
Als Gegenmaßnahme empfiehlt Quintero ein dreistufiges Vorgehen aus Detektieren, Überprüfen und Verändern. Konkret sollen Betroffene negative Gedanken über eine Woche hinweg notieren, gezielt nach Gegenbeispielen suchen und die Annahmen durch realitätsnähere Formulierungen ersetzen, ausdrücklich ohne dabei auf leeren Positivismus zurückzugreifen.
Fachbeiträge beschreiben negative Gedanken häufig als automatische, unrealistische Bewertungen, die auf kognitiven Verzerrungen beruhen. Ein typischer Selbstkritik-Kreislauf vollzieht sich demnach von einem Auslöser über den negativen Gedanken hin zu Gefühlen wie Schuld oder Scham, gefolgt von Verhaltensweisen wie sozialem Rückzug, was wiederum den Ausgangsgedanken verstärkt.
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Zu den verbreiteten Denkmustern zählen unter anderem Alles-oder-nichts-Denken, Katastrophisieren, Übergeneralisierung, Personalisierung sowie das sogenannte Gedankenlesen.
Auf kognitiver Verhaltenstherapie basierende Ansätze setzen beim schriftlichen Erfassen und Hinterfragen dieser Gedanken an. Ziel ist eine kognitive Umstrukturierung im Sinne realistischerer Gedanken anstelle einer bloßen Löschung, ergänzt durch Achtsamkeitsübungen. Bei starker Ausprägung der Belastung raten Fachleute zu professioneller Hilfe.
Mechanismen des Grübelns und Gegenstrategien
Die Yale-Psychologin Susan Nolen-Hoeksema definierte das Grübeln als wiederholtes, negatives Kreisen um Probleme ohne konstruktive Lösungsfindung. Ihrer Forschung zufolge verlängert dieser Zustand schlechte Stimmung und erhöht das Risiko für Depressionen. Dabei wird zwischen dem passiv-selbstkritischen Brüten, das vermehrt Depressionen vorhersagt, und der zielgerichteten Reflexion unterschieden.
Der US-Psychologe Robert L. Leahy schlägt acht konkrete Handlungsstrategien vor, um Grübelprozesse zu durchbrechen:
- Das Benennen des Grübelns,
- das Prüfen von Kosten und Nutzen,
- die Unterscheidung zwischen produktiven und unproduktiven Gedanken,
- das Ersetzen von „Warum“- durch „Wie“-Fragen,
- das Festlegen einer festen Grübelzeit, beispielsweise 15 Minuten um 15 Uhr,
- das Akzeptieren fehlender Antworten,
- das Anerkennen von Ungerechtigkeiten sowie
- das Betrachten von Gedanken aus einer gewissen Distanz.
Einordnung von Angst und biologischen Stressreaktionen
Fachbeiträge heben hervor, dass Angst bei unklarer Ausgangslage eine normale Reaktion darstellt. Problematisch werde sie vor allem dann, wenn die Annahme vorherrsche, man dürfe erst weiterhandeln, sobald die Angst vollständig abgeklungen sei. Ebenso gerate Ablenkung zum Problem, wenn sie als alleinige Bewältigungsstrategie diene.
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Hilfreich sei es hingegen, die Angst konkret zu benennen, ihre Botschaft zu hinterfragen und den Handlungsfokus auf das unmittelbar Beeinflussbare zu verengen. Bei dauerhaften Beeinträchtigungen des Alltags oder des Schlafs sei professionelle Unterstützung angezeigt.
Die Neurobiologin Dr. Joanna Maria Otto verknüpft Erkenntnisse der Neurobiologie mit historischen Lehren der Gelassenheit. Gelassenheit bedeute, sich nicht von Stress, Besitz oder eigenen Ansprüchen beherrschen zu lassen und dennoch handlungsfähig zu bleiben.
Während ein gewisses Maß an Stress biologisch sinnvoll sei, könne chronischer Stress zu Überforderung und Konzentrationsschwierigkeiten führen. Otto rät vor diesem Hintergrund, belastende innere Glaubenssätze systematisch zu überprüfen.
Auch spezifische Ängste vor positiven Erfahrungen werden thematisiert: Das Phänomen der Cherophobie beschreibt die Furcht vor dem Glücklichsein, hinter der oft die Befürchtung steht, auf besondere Freude folge unweigerlich ein negatives Ereignis. Bei wiederkehrenden Mustern und starker Selbstabwertung kann laut Fachanalysen eine tiefenpsychologisch orientierte Psychotherapie Unterstützung bieten.
