Griffkraft: Stärker als Blutdruck für die Lebenserwartung
07.06.2026 - 10:48:58 | boerse-global.de
Der Dead Hang, das passive Hängen an der Klimmzugstange, gilt in der Sportwissenschaft zunehmend als effektives Werkzeug. Er steigert die Griffkraft, verbessert die Körperhaltung und fördert die Mobilität. Aktuelle Studien unterstreichen zudem einen überraschenden Zusammenhang: Die Griffkraft sagt mehr über die Lebenserwartung aus als der Blutdruck.
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Griffkraft als Lebensmesser
Die PURE-Studie, veröffentlicht im Fachmagazin The Lancet, untersuchte über 130.000 Teilnehmer. Ergebnis: Die Griffkraft ist ein stärkerer Prädiktor für die Sterblichkeit als der Blutdruck. Ein Rückgang der Griffkraft erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, funktionellen Abbau und vorzeitige Mortalität.
Eine Harvard-Studie mit über 147.000 Erwachsenen liefert ergänzende Daten. Demnach senkt moderates Krafttraining von 90 bis 119 Minuten pro Woche die Gesamtsterblichkeit um 13 Prozent. Besonders deutlich ist der Effekt bei neurologischen Erkrankungen: Das Risiko sinkt um 27 Prozent. Bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind es 19 Prozent. Die Kombination von Kraft- und Ausdauertraining kann das Sterberisiko sogar um bis zu 45 Prozent senken.
Was beim Hängen passiert
Der Dead Hang ist eine isometrische Übung, die mehrere Körperregionen gleichzeitig beansprucht. Während des Hängens werden die Unterarme, die Schultermuskulatur, der Latissimus und die Core-Muskulatur aktiviert. In der Calisthenics-Szene schätzt man die Übung wegen der sanften Traktion auf das Schultergelenk.
Dieser mechanische Zug öffnet den Brustkorb und wirkt Beschwerden wie dem Impingement-Syndrom entgegen. Entscheidend ist auch die Schulterblattbeweglichkeit. Die Kontrolle über die verschiedenen Bewegungsrichtungen des Schulterblatts gilt als Basis für fortgeschrittene Übungen wie Dips oder Klimmzüge. Der Dead Hang oder spezifische Aktivierungen an Ringen bauen die nötige Stabilität und Mobilität auf.
So lange solltest du hängen können
Für die Bewertung der Griffausdauer haben sich klare Orientierungswerte etabliert:
- Unter 20 Sekunden: niedrig
- 40 bis 60 Sekunden: gut
- Über 90 Sekunden: ausgezeichnet
Untersuchungen an Sportkletterern zeigen, wie schnell sich der Körper anpasst: Durch regelmäßiges Training steigerte sich die Griffausdauer innerhalb von vier Wochen um etwa 25 Prozent. Trainingsprogramme zielen häufig auf eine Verdopplung der Hängezeit innerhalb von sechs Wochen ab. Für Einsteiger gilt ein erstes realistisches Ziel: 30 Sekunden am Stück.
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Mehr als nur Hängen
Neben dem Dead Hang gewinnen auch andere isometrische Halteübungen an Bedeutung. Eine Studie aus dem Jahr 2025 mit 739 Erwachsenen untersuchte etwa den Wandsitz. Ergebnis: Gezielte 12-wöchige Programme steigerten die Haltezeit im Durchschnitt von 47 auf 65 Sekunden.
Für ein ausgewogenes Training im Bereich Klettern oder Bouldern empfehlen Fachpublikationen zwei bis drei Kraft- und Technikeinheiten pro Woche, ergänzt durch Einheiten für Beweglichkeit. Die Integration von Dead Hang, Handgelenkrotationen oder Latissimus-Aktivierungen an Ringen bildet die Grundlage für eine belastbare Muskulatur und eine verbesserte Haltung.
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