Gesäßmuskulatur: Wie gezieltes Training das Sturzrisiko um bis zu 40 Prozent senkt

Mediziner weisen verstärkt auf die zentrale Funktion der Gesäßmuskulatur für die körperliche Stabilität hin. Insbesondere bei älteren Menschen wirkt diese Muskelgruppe wie ein körpereigener Sicherheitsgurt, der Stürze verhindern, das Gleichgewicht sichern und die allgemeine Leistungsfähigkeit aufrechterhalten soll.

Der Gluteus maximus als Fundament der Aufrichtung

Der Gluteus maximus gilt als der größte und stärkste Muskel des menschlichen Körpers. Er verbindet das Becken mit dem Oberschenkelknochen und übernimmt entscheidende Aufgaben für die gesamte Statik. Neben dem Schutz vor Stürzen verhindert ein starker Gesäßmuskel eine Fehlstellung durch Beckenvorwölbung und entlastet die Lendenwirbelsäule. Zugleich beeinflusst er den Glukosestoffwechsel.

Die Muskelmasse nimmt bereits ab dem 30. Lebensjahr kontinuierlich ab, wobei sich dieser Verlust ab 50 und 60 Jahren beschleunigt. Auch die Beinkraft verringert sich ab einem Alter von 40 Jahren um rund 10 bis 15 Prozent pro Dekade, was sich jenseits der 60 Jahre nochmals verstärkt.

Trainerin Patricia Vera betont, dass das kalendarische Alter allein kein Maßstab sei. Entscheidend seien die individuelle Leistungsfähigkeit, die Vorgeschichte sowie die körperliche Anpassungsfähigkeit an Trainingsreize.

Testverfahren zur Erfassung der muskulären Stabilität

Ob eine Schwäche der Gesäßmuskulatur vorliegt, lässt sich über einfache Tests prüfen. Beim Einbeinstand deutet starkes Schwanken oder ein Verlust des Gleichgewichts vor Ablauf von 10 Sekunden auf Defizite hin. Das Heben der Beine in Bauchlage offenbart Schwächen, wenn die Gesäßkontraktion gering ausfällt oder das Bein kaum angehoben werden kann.

Für die Oberschenkelkraft dient der Wandsitz (Wall-Sit) als Heimanalyse. Laut Jaqueline Gavino vom Pritikin-Zentrum halten viele Menschen über 60 Jahre die Position mit sauberer Form für etwa 20 bis 40 Sekunden. Werte über 60 Sekunden gelten als Beleg für eine gute Oberschenkelausdauer, während 60 bis 90 Sekunden als stark eingestuft werden.

Eine 2023 im British Journal of Sports Medicine publizierte Analyse von 270 Studien mit fast 16.000 Personen zeigte überdies, dass isometrisches Training den Ruheblutdruck effektiver senkte als Aerobic, Intervall- oder klassisches Krafttraining, wobei der Wandsitz die stärkste Senkung des systolischen Blutdrucks erzielte. Bei schwerer Knie-Arthrose, frischem Gelenkersatz oder unkontrolliertem Bluthochdruck ist hierbei jedoch Vorsicht geboten.

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Gezielte Übungsauswahl für den Alltag

Zur Stärkung empfehlen Fachleute leicht zugängliche Übungen:

• Die Brücke (Glute Bridge): Sie kräftigt Gesäß, hintere Oberschenkel und Rumpf und entlastet durch das Anheben des Beckens die Bandscheiben. Empfohlen werden 10 bis 15 Wiederholungen in 2 bis 3 Sätzen täglich, wobei die obere Position für 1 bis 2 Sekunden oder alternativ 2 bis 3 Sekunden gehalten wird. Trainer Marcos Flórez rät für Menschen ab 50, das Becken während der Sätze nicht vollständig abzulegen. Bei Wirbelsäulen- oder Kniegelenkbeschwerden ist vorab eine diagnostische Abklärung ratsam.
• Kniebeugen am Stuhl: Mit 8 bis 12 Wiederholungen stärkt diese Variante Gesäß und Oberschenkel. Trainer Javier Abreu empfiehlt, zügig aufzustehen und sich kontrolliert langsam wieder hinzusetzen.
• Ausfallschritte und Wandsitzen: Ausfallschritte fördern gezielt das dynamische Gleichgewicht und die Propriozeption, was nachweislich Stürzen bei Männern über 55 Jahren vorbeugen kann. Für das Wandsitzen werden 20 bis 60 Sekunden veranschlagt.
• Ergänzende Bewegungsmuster: Übungen wie der Unterarmstütz, der Vierfüßlerstand mit Arm- und Beinstrecken (Bird Dog), Wadenheben, seitliches Beinheben und Zehengreifen unterstützen Koordination und Gelenkstabilität.

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Relevanz für die Sturzprävention

Stürze stellen die häufigste Ursache für Verletzungen bei Personen ab 65 Jahren dar. Der Orthopäde Zhang Yaoyuan beziffert die Sterblichkeit nach einer Hüftfraktur in Taiwan innerhalb eines Jahres auf 20 bis 30 Prozent. Rund die Hälfte der Betroffenen erreicht das ursprüngliche Mobilitätsniveau nicht wieder. Ein Teufelskreis entsteht häufig, da Betroffene aus Angst vor Folgestürzen Aktivitäten meiden, was den Muskelabbau beschleunigt.

Regelmäßiges Training kann das Sturzrisiko laut Studien um etwa 30 bis 40 Prozent senken. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt für Menschen ab 65 Jahren an mindestens drei Tagen wöchentlich multimodales Training mit Fokus auf Gleichgewicht und Muskelkraft.

Die US-Behörden NIH und CDC raten zu einer Kombination aus Ausdauer, Kraft und Balance. Obwohl Untersuchungen zeigen, dass die Kopplung von Kraft- und Gleichgewichtsübungen die besten Resultate liefert, absolvieren bislang lediglich 3 von 10 US-Erwachsenen die empfohlenen zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche.