Funktionelles Krafttraining: DJ Shipley setzt auf sechs Bewegungsmuster
Veröffentlicht am: 03.10.2026 um 02:09 Uhr | Redaktion boerse-global.de
Funktionelle Leistungsfähigkeit und langfristige Belastbarkeit stehen im Mittelpunkt eines Trainingsansatzes, den der frühere Navy-SEAL DJ Shipley im Podcast von Andrew Huberman skizziert hat.
Statt isolierter Muskelübungen setzt das vorgestellte Konzept auf sechs fundamentale Bewegungsmuster und Reize, die den gesamten Körper fordern. Dazu zählen das Kreuzheben mit der Trap-Bar, strikt ausgeführte Klimmzüge, Ausfallschritte, das Tragen schwerer Gewichte, plyometrische Elemente sowie Sprints.
Grundübungen für Rumpf- und Oberkörperkraft
Das Trap-Bar-Kreuzheben dient in diesem Aufbau als zentrale Hebeübung, da die Konstruktion der Hantelstange eine neutrale Griffposition ermöglicht und die Belastung gleichmäßig auf Beine und Rücken verteilt.
Bei den Klimmzügen kommt es Shipley zufolge strikt auf eine saubere Bewegungsausführung ohne Schwungholen an. Während zehn saubere Wiederholungen als solide Basis für funktionelle Kraft gelten, stufte er 20 oder mehr Wiederholungen als außergewöhnliches Leistungsniveau ein.
Einbeinige Belastungen werden über Ausfallschritte integriert. Für Fortgeschrittene schlug Shipley dabei Zusatzlasten von 35 Kilogramm je Hand vor. Solche Übungen korrigieren Kraftunterschiede zwischen beiden Körperhälften und fordern die Gelenkstabilität im Unterkörper.
Belastungstransport und Schnelligkeit
Eine Schlüsselrolle nimmt der Transport von Lasten über Distanzen ein, das sogenannte Farmer's Carry. Shipley veranschlagte hierfür ein Gesamtgewicht, das ungefähr dem eigenen Körpergewicht entspricht, aufgeteilt zu gleichen Teilen auf beide Hände.
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Zur Steigerung bei dieser Übung empfiehlt Trainerin Senada Greca hingegen eine schrittweise Herangehensweise: Einsteiger sollten sich zunächst an etwa 30 Prozent ihres Körpergewichts orientieren, bevor bei sauberer Technik eine Steigerung auf 50 Prozent und langfristig auf 70 Prozent erfolgt.
Als Zeitrahmen nannte Greca für Anfänger Intervalle von 20 bis 30 Sekunden, während fortgeschrittenere Athleten Tragezeiten von einer bis zwei Minuten anpeilen können.
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Ergänzt wird das Kraftfundament durch dynamische Belastungen. Plyometrische Übungen fördern die Reaktivkraft und die Sehnenstabilität. Bei den abschließenden Sprints empfahl Shipley, mit kürzeren Distanzen von 40 bis 50 Metern zu beginnen und den Umfang im weiteren Trainingsverlauf schrittweise auf 200 bis 300 Meter auszubauen.
Dieses Zusammenspiel aus Maximalkraft, statischer Tragekapazität und explosiver Schnelligkeit zielt darauf ab, den Körper ganzheitlich gegen Überlastungen und Verletzungen im Alltag abzusichern.
