Frauen ab 60: Zwei bis drei Krafteinheiten pro Woche können Bauchfett senken
Veröffentlicht am: 28.09.2026 um 07:09 Uhr | Redaktion boerse-global.de
Aktuelle Analysen und wissenschaftliche Untersuchungen unterstreichen die Notwendigkeit, das sportliche Umfeld und Trainingskonzepte gezielter auf die physiologischen und sozialen Bedürfnisse von Frauen auszurichten. Experten empfehlen insbesondere für Frauen ab einem Alter von 60 Jahren eine Kombination aus gezielten Krafttrainingseinheiten und moderaten Spaziergängen, um die Gesundheit und Mobilität im Alter zu fördern.
Physiologische Unterschiede und frauenspezifisches Training
In der Fitnessbranche wird zunehmend thematisiert, dass Trainings- und Ernährungsberatungen historisch oft am männlichen Körper als Norm entwickelt wurden. Vivienne Buunen, Gründerin des Konzepts „I Am Woman“, erläuterte in einem aktuellen Fachgespräch, dass Frauen nicht als verkleinerte Versionen von Männern betrachtet werden dürften.
Vielmehr müssten Faktoren wie der hormonelle Zyklus, die verschiedenen Phasen einer Schwangerschaft sowie die Wechseljahre in der Trainingsplanung Berücksichtigung finden. Der weibliche Stoffwechsel weise spezifische Merkmale auf, die eine Anpassung der Erholungsphasen und der Belastbarkeit erfordern.
Zudem existieren laut Buunen weiterhin Mythen im Frauentraining, die den sportlichen Fortschritt behindern könnten. Dazu gehöre die unbegründete Sorge, dass Krafttraining zu einer übermäßigen Muskelbildung führe oder dass Gewichtsreduktion ausschließlich über Ausdauertraining erreichbar sei. Auch die Annahme, dass während der Menstruation grundsätzlich nicht trainiert werden sollte, entspreche nicht der Realität.
Sportliche Aktivität und Prävention im Alter
Für die Altersgruppe über 60 Jahre betonen Institutionen wie Harvard Health die Bedeutung von zwei bis drei Krafttrainingseinheiten pro Woche. Dies könne bereits genügen, um das gesundheitsgefährdende Bauchfett zu reduzieren. Begleitend wird eine proteinreiche Ernährung mit Hülsenfrüchten, Fisch oder magerem Fleisch empfohlen, um den Muskelerhalt zu unterstützen.
Zur Orientierung dient dabei die sogenannte 90:10-Regel: Während 90 Prozent der Ernährung und Bewegung konsequent gesund gestaltet werden sollten, verbleiben 10 Prozent für eine flexiblere Handhabung. Bei 21 Mahlzeiten pro Woche betrifft dies etwa zwei weniger strikte Einheiten.
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Wie wichtig diese Maßnahmen sind, zeigt eine Studie der MedUni Wien unter der Leitung von Cristina Fastl. Die Untersuchung auf Basis der österreichischen Gesundheitsbefragung ergab, dass lediglich 29,6 Prozent der Personen über 65 Jahre die Empfehlung von mindestens 150 Minuten aerober Aktivität pro Woche erfüllen.
Modellrechnungen der Universität deuten darauf hin, dass bei ausreichender Bewegung ein erheblicher Teil chronischer Erkrankungen vermeidbar wäre. Hypothetisch könnten demnach bis zu 46,6 Prozent der Schlaganfälle, 40,8 Prozent der Herzinfarkte und 35,8 Prozent der Diabetes-mellitus-Fälle verhindert werden.
Biomechanik und funktionale Routinen
Auch in der Sportwissenschaft rückt die geschlechtsspezifische Forschung in den Fokus. Die Universität Bayreuth veröffentlichte im Fachmagazin Bioengineering eine Studie zu biomechanischen Unterschieden beim Laufen. Die Untersuchung mit 37 Probanden zeigte zahlreiche Abweichungen in der Bewegungssteuerung auf.
Während die Beckenausrichtung über verschiedene Schuhtypen hinweg konstant blieb, erwies sich die Ausrichtung von Fuß und Sprunggelenk als stark schuhabhängig. Interessanterweise zeigten Frauen in ihren persönlichen Schuhen die höchste Effizienz, wobei ihre Toleranz gegenüber verschiedenen Schuheigenschaften geringer ausfiel als bei Männern.
Für die praktische Umsetzung im Alltag werden kurze, effektive Routinen empfohlen. Ein Beispiel ist ein zwölfminütiges Morgenprogramm für Personen ab 50 Jahren, das sechs Übungen umfasst, darunter Kniebeugen vom Stuhl (Sit-to-Stand), Liegestütze an der Wand sowie Übungen mit Widerstandsbändern. Solche Verbundübungen trainieren mehrere Muskelgruppen gleichzeitig und sollten idealerweise dreimal wöchentlich mit sauberer Technik ausgeführt werden.
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Soziale Barrieren und neue Angebote
Trotz der gesundheitlichen Vorteile stehen Frauen oft vor spezifischen Barrieren. Eine Studie der Hochschule Fulda aus dem Jahr 2026 belegt, dass die körperliche Aktivität von Müttern ein Jahr nach der Geburt um rund 24 Prozent sinkt und auch nach fünf Jahren deutlich unter dem vorherigen Niveau bleibt.
Bei Vätern ist der Rückgang mit 14 Prozent geringer. Als Ursachen werden unterbrochene Alltagsroutinen sowie die ungleiche Verteilung von Haushalt und Kinderbetreuung angeführt. Internationale Metastudien ergänzen, dass Mütter oft ein schlechtes Gewissen empfinden, wenn sie Zeit für Sport aufwenden.
Um den Zugang zum Sport zu erleichtern, setzen Betreiber vermehrt auf separate Damenbereiche in Fitnessstudios. Ketten wie Fitinn oder McFit berichten von einem deutlichen Anstieg des Frauenanteils an Standorten mit solchen Angeboten.
Auch soziale Formate wie organisierte Single-Spaziergänge für die Generation 60+, wie sie etwa in Schwerin am zweiten Sonntag im Monat stattfinden, fördern die Bewegung in einem geschützten Rahmen. Diese Initiativen verbinden gesundheitliche Prävention mit sozialem Austausch und tragen dazu bei, Barrieren in einer oft noch männlich dominierten Sportwelt abzubauen.
