Flüssigkeitsbedarf: 35 ml pro Kilo – So viel brauchst du bei Hitze
23.06.2026 - 21:12:39 | boerse-global.de
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt gesunden Erwachsenen bei moderaten Temperaturen rund 1,5 Liter täglich über Getränke. Klettert das Thermometer, reicht das nicht mehr.
„Bei Hitze, Sport oder Krankheit kann der Bedarf auf bis zu 3 Liter steigen“, erklärt Ernährungswissenschaftlerin Antje Gahl von der DGE. Wer es genauer wissen will, rechnet nach den D-A-CH-Richtwerten: 35 Milliliter Wasser pro Kilogramm Körpergewicht. Bei 70 Kilo sind das 2,45 Liter Gesamtbedarf – etwa zwei Drittel davon sollten Getränke sein.
Ältere Menschen sind besonders gefährdet
Anzeige: Wer bei Hitze seinen Flüssigkeitsbedarf genau berechnen will, findet im kostenlosen Trink-Guide die 35-ml-pro-Kilo-Formel, Warnsignale für Dehydration und praktische Trinkhilfen. Jetzt kostenlosen Trink-Guide anfordern
Ab 65 Jahren sinkt der Richtwert auf 30 Milliliter pro Kilo. Der Grund: Im Alter lässt das Durstgefühl nach. Viele trinken dann zu wenig, ohne es zu merken.
Jörg Latus, Chefarzt am Robert Bosch Krankenhaus in Stuttgart, staffelt den Bedarf nach Aktivität:
- Normale Temperaturen: 1,5 Liter
- Hitze, normale Aktivität: 2,5 bis 3 Liter
- Hitze, leichte körperliche Arbeit: 3 bis 4 Liter
- Intensiver Sport: bis zu 6 Liter
Die besten Durstlöscher
Gesundheitsminister Clemens Hoch rät zu mindestens 2 Litern Wasser oder ungesüßten Tees. Idealerweise verlegt man körperliche Aktivitäten in die kühleren Morgen- oder Abendstunden.
Leitungswasser, Mineralwasser und ungesüßte Kräutertees sind erste Wahl. Zuckerhaltige Softdrinks, Energydrinks und Alkohol solltest du meiden.
Warnsignale erkennen
Dehydration zeigt sich zunächst durch Durst, dunklen Urin und Kopfschmerzen. Bei schweren Verläufen kommen Herzrasen und Verwirrtheit hinzu. Eine Studie im European Heart Journal von 2021 belegt: Chronischer Flüssigkeitsmangel erhöht sogar das Risiko für Herzversagen.
Doch Vorsicht vor dem Gegenteil: Eine „Wasservergiftung“ (Hyponaträmie) droht, wenn du extreme Mengen in kurzer Zeit ohne Elektrolyte trinkst. Urologe Olivier Vankemmel empfiehlt daher die Urinfarbe als Indikator – ideal ist hellgelb bis klar.
Wenn die Hitze den Nieren schadet
Extreme Temperaturen belasten die Nieren. Bei hohen Werten solltest du auf Medikamente wie Ibuprofen verzichten. Auch die öffentliche Wasserversorgung gerät unter Druck. In Mainz führen niedrige Rheinpegel zu trockenen Brunnen. Der Bundesverband der Energie- und Wasserwirtschaft (BDEW) meldet Spitzenverbräuche, die bis zu 60 Prozent über dem Normalwert liegen.
Die Stadtwerke München verzeichnen einen Anstieg von rund 20 Prozent im Vergleich zu durchschnittlichen Junitagen. In Nordrhein-Westfalen – unter anderem in Hille und Bad Oeynhausen – gelten seit heute Verbote für die nicht notwendige Nutzung von Trinkwasser. Rasenbewässerung oder Poolbefüllung sind tabu. Verstöße können in betroffenen Landkreisen mit Bußgeldern von bis zu 100.000 Euro geahndet werden.
Anzeige: Ältere Menschen sind bei Hitze besonders gefährdet – ab 65 sinkt der Richtwert auf 30 ml pro Kilo. Der Guide zeigt, wie Sie trotz nachlassendem Durstgefühl ausreichend trinken und Nierenschäden vermeiden. Trink-Guide für Senioren jetzt sichern
Technologie hilft beim Trinken
Trotz aller Warnungen: Nur sieben von zehn Erwachsenen decken ihren täglichen Flüssigkeitsbedarf. Das ergab eine Umfrage der Techniker Krankenkasse.
Smarte Wasserflaschen wie die WaterH Boost (49 bis 59 Euro) oder die Hidrate Spark Pro 2 (rund 85 Euro) tracken die Menge und erinnern per Leuchtsignal oder App. Günstiger geht’s mit Trink-Apps fürs Smartphone.
