Fittes Altern: Lebensstil schlägt Gene zu 70–80 Prozent
Veröffentlicht am: 23.08.2026 um 23:00 Uhr | Redaktion boerse-global.de
Fitness im hohen Alter hängt weniger vom Zufall ab als viele annehmen. Ratgeber-Portale wie brigitte.de fassen es in fünf Schlüsselfragen zur Selbsteinschätzung zusammen: Wer regelmäßig Bewegung, Ernährung, Schlaf und soziale Kontakte reflektiert, erhält Hinweise darauf, ob die eigenen Gewohnheiten auf ein fittes Altern hindeuten.
Aktuelle Aussagen aus Medizin und Wissenschaft untermauern diesen Ansatz und zeigen, dass es weniger um einzelne Wundermittel als um die Entwicklung konsequenter Alltagsroutinen geht.
Genetik spielt eine kleinere Rolle als gedacht
Der Hautarzt Volker Steinkraus, 72, widerspricht dem Versprechen des Anti-Aging: Altern sei ein Naturgesetz, das sich nicht aufhalten lasse. Nach seiner Einschätzung sei nur etwa ein Drittel der Alterungsprozesse genetisch bedingt, der Rest liege im Lebensstil.
Zu seinen Empfehlungen zählen unter anderem kurze, ungeschützte Sonnenexposition zur Vitamin-D-Bildung sowie kleine Balance-Übungen im Alltag, etwa Zähneputzen auf einem Bein. Seine Einschätzungen hat er im Buch "How to look better" veröffentlicht.
Ähnlich äußert sich Prof. Stefan Kluge vom Universitätsklinikum Hamburg-Eppendorf: Gene bestimmten die Lebenserwartung nur zu 20 bis 30 Prozent, den Rest gestalte der Lebensstil selbst. Entscheidend seien Nichtrauchen, Bewegung, die Vermeidung von Übergewicht und ausreichender Schlaf.
Vor teuren Nahrungsergänzungsmitteln warnt Kluge zugleich, da deren Nutzen häufig nicht ausreichend belegt sei. Anfang September findet in Hamburg das Longevity Forum Deutschland statt, das sich mit diesen Fragen befasst.
Bewegung im Alltag statt starrer Trainingspläne
Sportwissenschaftler Philipp Bör rät zu 150 bis 300 Minuten moderater Bewegung pro Woche, die sich auch in kurze Einheiten aufteilen lässt. Wichtiger als perfekte Trainingspläne sei die Integration von Bewegung in den Alltag – etwa durch Kniebeugen, Planks oder Treppenläufe. Nach seiner Einschätzung schlage Regelmäßigkeit Perfektion.
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Auch einfaches, tägliches Spazierengehen zeigt laut Ratgeber-Portalen positive Effekte: Der Sportpsychologe Ralf Brand verweist darauf, dass Gehen depressive Verstimmungen lindern könne, während Studien der American Heart Association ein gesenktes Risiko für Herzerkrankungen belegen. Eine weitere Untersuchung, bei der übergewichtige Frauen zwölf Wochen lang zügig gingen, zeigte einen Gewichtsverlust von knapp einem Kilogramm.
Individuelle Vorbilder und neue Erkenntnisse zur Zellalterung
Wie sich ein konsequenter Lebensstil über Jahrzehnte auswirken kann, zeigt das Beispiel von Britta von Boguslawski, 91, die seit über 30 Jahren allein im Wald lebt, nachts im Freien schläft und täglich 27 Vogelhäuser füttert. Ihre Ernährung ist geprägt von Vollkorntoast, Beeren, Joghurt, Nüssen, Olivenöl sowie Ei und Käse. Vor 27 Jahren überstand sie Darm- und Leberkrebs.
Auf zellulärer Ebene liefert eine Studie der Universität Osaka, veröffentlicht in Cell Reports, neue Hinweise: Bei Hundertjährigen fanden Forscher seltene CD4-CTL-Zellen, die ab dem 100. Lebensjahr stark zunehmen und bei über 110-Jährigen fast 20 Prozent aller T-Zellen ausmachen – gegenüber nur rund 4 Prozent bei 70- bis 90-Jährigen. Diese Hybridzellen erkennen und bekämpfen Erreger ähnlich wie Krebsabwehrzellen.
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Ernährung: Vielfalt statt Wunderkur
Die Biochemikerin Maren Kemper betont, dass der Darm keine Wunderkur brauche, sondern vor allem pflanzliche Vielfalt. Sie empfiehlt mindestens 30 verschiedene Pflanzen pro Woche sowie 30 Gramm Ballaststoffe täglich, die vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und Krebs schützen könnten. Wer seine Ballaststoffzufuhr erhöhen möchte, sollte dies langsam steigern, um Blähungen zu vermeiden.
Zusatzfaktoren: Lymphfluss und Gesang
Auch weniger klassische Ansätze gewinnen an Aufmerksamkeit: Beim sogenannten Lymph-Walking sollen locker schwingende Arme und tiefe Bauchatmung den Lymphfluss fördern – 20 Minuten täglich sollen das Immunsystem unterstützen. Studien belegen zwar positive Effekte von Bewegung auf die Lymphgefäße allgemein, die spezifische Technik zeigt jedoch keine belegten Vorteile gegenüber normalem Gehen.
Auch Singen wird als Baustein für gesundes Altern diskutiert. Eine Studie der Goethe-Universität Frankfurt fand nach Chorproben einen Anstieg des Immunglobulins A, was auf positive Effekte für das Immunsystem hindeutet. Das Liederbuch "Das Fetenbuch für Alt und Jung – XXL" mit 100 Songs und einfachen Akkorden richtet sich gezielt an ältere Menschen.
Zusammengenommen zeichnen die aktuellen Einschätzungen ein Bild, in dem nicht einzelne Maßnahmen, sondern die konsequente Entwicklung von Gewohnheiten über Bewegung, Ernährung und soziale Aktivität den entscheidenden Unterschied für ein fittes Altern ausmacht.
