Fibermaxxing: Warum zu viele Ballaststoffe Blähungen und Verstopfung fördern

Nach dem anhaltenden Boom um proteinreiche Lebensmittel gewinnt auf Social-Media-Plattformen eine neue Ernährungsform an Zuspruch: das sogenannte Fibermaxxing. Dabei versuchen Konsumenten, die tägliche Aufnahme von Ballaststoffen drastisch zu steigern.

Befürworter und Influencer versprechen sich davon einen flachen Bauch, reinere Haut sowie eine rasche Gewichtsabnahme. Fachleute und Verbraucherschützer mahnen jedoch zur Vorsicht, da ein übermäßiger und abrupter Konsum pflanzlicher Fasern den Organismus belasten kann.

Empfehlungen und tatsächliche Aufnahme im Vergleich

In den offiziellen Ernährungsrichtlinien der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) gilt für Erwachsene eine Zufuhr von 25 g Ballaststoffen pro Tag als angemessen, um eine normale Darmfunktion zu gewährleisten.

Nach Vorgaben der EU-Verordnung 1924/2006 darf ein Produkt ab 3 g Ballaststoffen pro 100 g oder 1,5 g pro 100 kcal als Ballaststoffquelle bezeichnet werden; als ballaststoffreich gilt ein Lebensmittel ab 6 g pro 100 g beziehungsweise 3 g pro 100 kcal. Andere offizielle Richtlinien und Ernährungswissenschaftlerinnen von Field Doctor veranschlagen Werte von 28 g oder 30 g täglich.

In der Praxis erreichen viele Menschen diese Zielwerte jedoch nicht. Wie die spanische ANIBES-Studie zeigte, lag die Ballaststoffaufnahme bei den untersuchten Erwachsenen im Schnitt bei lediglich 12,6 g pro Tag und bei 15,9 g bei plausibler Energieaufnahme.

Auch der Konsum traditioneller Faserquellen ist rückläufig: Lag der Linsenverzehr in Spanien in den 1960er-Jahren noch bei rund 13 kg pro Kopf und Jahr, beträgt er mittlerweile kaum mehr als 3 kg. In den USA nehmen Erwachsene Schätzungen zufolge meist nur etwa die Hälfte der empfohlenen Menge zu sich.

Risiken einer abrupten Steigerung

Wird die Ballaststoffaufnahme im Rahmen extremer Ernährungsformen schlagartig nach oben getrieben, drohen spürbare Nebenwirkungen. Werden zu viele Fasern auf einmal verzehrt, kann dies zu Blähungen und einem ausgeprägten Völlegefühl führen sowie die Resorption von Eisen und Kalzium beeinträchtigen.

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Bei einem hohen Anteil unlöslicher Ballaststoffe aus Vollkorn oder Sellerie besteht bei zu geringer Flüssigkeitszufuhr das Risiko, dass der Stuhl austrocknet und Verstopfungen zunehmen.

Ein Gastroenterologe wies in diesem Zusammenhang darauf hin, dass Ballaststoffe ohne ausreichend Wasser im Darm wie Betonblöcke wirken können. Da Fasern Wasser binden und den Darminhalt geschmeidig halten, sei bei einer Steigerung auf eine Trinkmenge von 1500 bis 2000 ml täglich zu achten.

Ergänzend seien lösliche Ballaststoffe wie etwa aus Mu-Err-Pilzen, Hafer, Okra oder Seetang sowie Fette wie Olivenöl als Gleitmittel hilfreich. Halten Beschwerden an, raten Mediziner zu einer ärztlichen Abklärung.

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Eine Ernährungsberaterin wies zudem darauf hin, dass etwa eine Tasse Erbsen bereits 14 g Ballaststoffe liefere und bei einem Reizdarmsyndrom gemieden werden sollte; bei einem Selbstversuch des Magazins Prevention musste ein täglicher Erbsensalat nach zwei Tagen wegen Blähungen abgebrochen werden.

Vielfalt statt reiner Fasermenge

Die Verbraucherzentrale Südtirol betont, dass eine ausgewogene und pflanzenbetonte Ernährung bereits von Natur aus alle benötigten Ballaststoffe und sekundären Pflanzenstoffe liefert.

Laut Christopher Damman von UW Medicine kommt es für das Darmmikrobiom nicht primär auf die bloße Masse an, sondern auf die Vielfalt der zugeführten Faserarten. Stark verarbeitete Produkte wie präbiotische Limonaden enthalten meist nur isoliertes Inulin und decken das Spektrum an Fasern und Polyphenolen nicht ab.

Damman empfiehlt daher eine Kombination aus vier Komponenten: Fasern aus Vollkorn, Nüssen, Samen, Bohnen, Obst und Gemüse, Phenole aus farbintensivem Obst und Gemüse, gesunde Fette aus Oliven, Avocado oder Omega-3-Quellen sowie fermentierte Produkte wie Joghurt, Sauerkraut und Kimchi. Auch Ernährungsexperten raten generell dazu, die Ballaststoffzufuhr schrittweise über den Speiseplan aufzubauen, anstatt auf extreme Trends zu setzen.