Fermentierte Lebensmittel: Studie zeigt 25 Prozent weniger Entzündungsmarker

Ernährungsexperten empfehlen den regelmäßigen Verzehr von fermentierten Lebensmitteln wie Joghurt und ballaststoffreichen Produkten, um das Mikrobiom zu stärken und Entzündungsprozesse im Darm zu reduzieren.

Berichte über aktuelle mikrobiologische Untersuchungen und klinische Beobachtungen verdeutlichen, wie gezielte Ernährungsgewohnheiten das bakterielle Gleichgewicht im Verdauungstrakt modulieren und Marker systemischer Entzündungen dämpfen können.

Fermentierte Produkte und ihre Wirkung auf die Bakterienvielfalt

Fermentierte Erzeugnisse tragen zur Diversität des Darmmikrobioms bei. Ungesüßter Joghurt liefert probiotische Bakterienstämme wie Lactobacillus und Bifidobacterium.

Kefir zeichnet sich durch ein noch breiteres Spektrum an Bakterienstämmen aus und enthält nennenswerte Mengen an Calcium, Magnesium sowie Vitamin B12. Gemüsesorten wie Sauerkraut und Kimchi kombinieren Probiotika mit Ballaststoffen und liefern Vitamine wie Vitamin C sowie Vitamin A und K.

In einer im Fachjournal Cell veröffentlichten Stanford-Studie von Forschenden um Hana S. Vastik und Justin L. Sonenberg wurden zwei Gruppen über 17 Wochen hinweg verglichen. Während eine Gruppe ihre Zufuhr an Ballaststoffen durch Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkorn steigerte, konsumierte die andere Gruppe fermentierte Lebensmittel wie Joghurt, Kefir, Kimchi, Kombucha und Sauerkraut.

Bei den Probanden mit fermentierter Kost zeigte sich eine stabile Zunahme der bakteriellen Vielfalt sowie ein Absinken von 19 Entzündungsproteinen im Blut, darunter Interleukin-6 (IL-6).

Dieser Effekt trat unabhängig vom Ausgangszustand der Teilnehmenden auf. Zudem verringerten regelmäßige fermentierte Lebensmittel Entzündungsmarker im Blut um 25 %, was die ballaststoffreiche Vergleichsgruppe übertraf.

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Eine kurzfristige Steigerung der Ballaststoffe veränderte die mikrobielle Vielfalt in dieser Untersuchung hingegen nicht wie vermutet. Bei einer bereits verarmten Darmflora kann ein abrupter Überschuss an Faserstoffen zu Blähungen und leichten Reizungen führen.

Der Epidemiologe Tim Spector vom King's College London rät auf Basis von Datensätzen des Zoe-Konsortiums mit mehr als 300.000 Personen zu drei kleinen Portionen fermentierter Nahrungsmittel täglich, etwa Kefir, Joghurt, Sauerkraut, Kimchi, Miso oder gereifter Käse.

Eine ausgewogene Kost könne Erkrankungen um 70 bis 80 % seltener auftreten lassen oder verzögern. In einer Beobachtung mit über 9.000 Teilnehmenden berichteten rund 50 % bereits in der ersten Woche über Verbesserungen bei Wohlbefinden und Verdauung.

Präbiotika und der gezielte Einsatz von Ballaststoffen

Neben probiotischen Bakterien benötigt das Mikrobiom Substrate, um kurzkettige Fettsäuren zu bilden. Als präbiotisch wirksam gelten pflanzliche Lebensmittel wie Äpfel, Bananen, Spargel und Brokkoli. Auch Artischocken, Zwiebeln, Knoblauch, Haferflocken und geschrotete Leinsamen unterstützen eine intakte Darmschleimhaut.

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Fachgesellschaften empfehlen Erwachsenen eine Zufuhr von mindestens 30 g Ballaststoffen am Tag. Ernährungstherapeuten warnen jedoch vor extremen Trends wie dem sogenannten „Fibermaxxing“, bei dem die doppelte Verzehrmenge forciert wird. Ohne ausreichende Flüssigkeitsaufnahme drohen Bauchschmerzen, Verstopfung und übermäßige Gasbildung.

Auch mit Ballaststoffen angereicherte, stark verarbeitete Produkte werden von Verbraucherschützern kritisch bewertet, da sie ernährungsphysiologisch meist unnötig seien. Daten aus Ernährungserhebungen zeigen, dass Frauen im Schnitt 22 g und Männer 25 g Ballaststoffe täglich erreichen.

Risikofaktoren für die Darmflora

Dem Nutzen naturbelassener Nahrungsmittel stehen Ernährungsmuster gegenüber, die das Mikrobiom beeinträchtigen. Hochverarbeitete Produkte mit vielen Zusatzstoffen und Zucker bei geringem Ballaststoffgehalt schädigen die mikrobielle Zusammensetzung.

Eine in Nature publizierte Untersuchung vom 30. September 2026 bei 173 Leukämie-Erkrankten zeigte, dass pro zusätzlich konsumierten 100 g Zucker die mikrobielle Artenvielfalt im Darm um 24 % sank, während sich Erreger wie Enterococcus faecium stärker vermehrten.

Ebenso gelten künstliche Süßstoffe, Frittiertes, verarbeitetes rotes Fleisch und Alkohol in größeren Mengen als schädlich für das Milieu und die Schleimhautbarriere. Mikrobiom-Analysen an der Universität Kiel verdeutlichen zudem, dass ein industrialisierter Lebensstil weltweit zu homogeneren und artenärmeren Mikrobiomen führt, was mit erhöhten Entzündungswerten im Körper einhergeht.

Fachleute betonen daher, dass eine dauerhafte Umstellung auf unverarbeitete pflanzliche Kost und fermentierte Erzeugnisse die zentrale Basis für ein stabiles Darmökosystem bildet.