Exzentrisches Training: Warum langsames Absenken mehr bringt
08.05.2026 - 03:51:09 | boerse-global.de
Der Grundsatz „Viel hilft viel“ gilt längst nicht mehr.
Die unterschätzte Phase beim Gewichtheben
Eine Veröffentlichung im Journal of Sport and Health Science rückt die exzentrische Bewegungsphase in den Fokus. Forscher Kazunori Nosaka von der Edith Cowan University belegt: Das kontrollierte Ablassen eines Gewichts ist für Muskelaufbau und Kraftzuwachs entscheidend. Übungen mit Fokus auf diese Phase liefern vergleichbare oder bessere Resultate als herkömmliche Methoden – bei geringerem Anstrengungsempfinden.
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Nosaka empfiehlt eine einfache Faustregel: Das Heben dauert ein bis zwei Sekunden, das kontrollierte Absenken drei bis fünf Sekunden. Besonders Einsteiger, ältere Menschen und Reha-Patienten profitieren von diesem Ansatz.
Sportwissenschaftler Nima Mashagh von den Athletik Docks warnte am 7. Mai vor dem Irrglauben, maximale Umfänge führten automatisch zu besseren Fortschritten. Für Hobbysportler sei ausgewogene Regeneration genauso wichtig wie das Training selbst.
Protein und Kreatin: Was wirklich wirkt
Die Wissenschaft begleitet den Muskelaufbau auch auf ernährungsphysiologischer Ebene. Eine Studie in Food Bioscience untersuchte die Wirkung von Whey Protein auf die Muskelproteinsynthese. Bereits 10 bis 20 Gramm aktivieren den AKT/mTOR-Signalweg, der die Neubildung von Muskelgewebe stimuliert. Höhere Dosen zwischen 40 und 60 Gramm zeigen noch stärkere Effekte. In Kombination mit Krafttraining steigert sich die Proteinsynthese um das 1,3- bis 2,5-Fache.
Pharmaforscher Mehdi Boroujerdi legte eine neue Analyse zu Kreatin vor. Das Supplement gilt als wissenschaftlich gut untersucht und fördert nicht nur die Regeneration, sondern auch kognitive Funktionen. Boroujerdi widersprach der Annahme, Kreatin verursache bei Gesunden Nierenschäden. Übermäßige Dosierung bringe jedoch keinen Mehrwert.
Der Mediziner Felix Bertram, der sein biologisches Alter durch eine strikte Routine senken konnte, empfiehlt drei bis fünf Gramm Kreatin täglich bei einem wöchentlichen Pensum von drei Stunden Sport.
Was wirklich zählt: Diagnostik statt Bauchgefühl
Das Universitätsklinikum Freiburg stellte am 7. Mai eine Studie vor, die die Grenzen des BMI aufzeigt. Unter der Leitung von Professor Jakob Weiß und Privatdozent Matthias Jung werteten Forscher MRT-Daten von über 66.000 Personen aus. Das Ergebnis: Bauchfett erhöht das Diabetes-Risiko, Fett innerhalb der Muskulatur korreliert stärker mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Geringe Muskelmasse wiederum gilt als Risikofaktor für erhöhte Gesamtsterblichkeit.
Für die Praxis lieferte Personal Trainer Markus Bremen konkrete Richtwerte für die Kniebeuge. Ein fitter Mann sollte das 1,5-Fache seines Körpergewichts stemmen können, Frauen das 1,0- bis 1,25-Fache. Bei Einsteigern liegen die Erwartungen deutlich niedriger: 0,75-Fache bei Männern, 0,5-Fache bei Frauen. Bremen betont: Anatomie und saubere Technik haben Vorrang vor schweren Lasten.
Milliarden für die Fitness-Infrastruktur
Die Fitnessbranche reagiert auf das anhaltende Interesse mit Investitionen. FitX gab am 6. Mai bekannt, rund 750.000 Euro in die Modernisierung eines Standorts in Essen gesteckt zu haben. Auch die öffentliche Hand zieht nach. Nordrhein-Westfalen plant bis 2036 insgesamt 600 Millionen Euro für die Sportinfrastruktur – erste Anträge können ab dem 1. Juni gestellt werden. In Dresden eröffnete am 6. Mai eine neue Freizeitsportanlage am Straßburger Platz mit kostenlosen Calisthenics-Geräten.
Experten weisen jedoch auf Schattenseiten hin. Personal Trainer Dave Dollé thematisierte am 7. Mai das Phänomen der „Physiqueflation“. Extreme Körperbilder in sozialen Medien verzerren die Erwartungen. Frühere Idealmaße bekannter Schauspieler gelten heute oft als unzureichend – der psychische Druck auf Hobbysportler steigt.
Bewegung reinigt das Gehirn
Eine Metastudie in Nature Human Behaviour unterstreicht die Bedeutung von Alltagsbewegung für das Wohlbefinden. Wissenschaftler der Ruhr-Universität Bochum analysierten Daten von über 8.000 Probanden. Bei über 95 Prozent steigt die Stimmung durch körperliche Aktivität – besonders Menschen mit anfangs niedrigem Wohlbefinden profitieren.
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Eine Studie der Penn State University in Nature Neuroscience liefert eine mögliche Erklärung: Bauchmuskelbewegungen lösen einen hydraulischen Pumpmechanismus aus, der Gehirnflüssigkeit bewegt und Abfallstoffe aus dem Gehirn spült. Die WHO empfiehlt weiterhin 150 bis 300 Minuten Bewegung pro Woche, um das Risiko für Zivilisationskrankheiten zu senken.
Großereignisse im Juni
Vom 3. bis 7. Juni werden in Wien die Sport Austria Finals ausgetragen. Rund 7.000 Athleten in 47 Sportarten werden erwartet – der Cheersport stellt mit etwa 2.000 Teilnehmern einen Schwerpunkt. Der Finaltag der Amateure am 23. Mai wird zum größten Herzsicherheitstag im Sport erklärt. In Kooperation mit der Deutschen Herzstiftung sollen in bis zu 21 Stadien Wiederbelebungsaktionen stattfinden.
US-Präsident Trump unterzeichnete am 6. Mai eine Anordnung zur Wiedereinführung des Fitnessabzeichens. Die Initiative adressiert Bewegungsmangel auf nationaler Ebene – auch wenn Trump selbst scherzhaft anmerkte, nur eine Minute am Tag zu trainieren.
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