Ernährung ab 65: 25–30 Gramm Protein pro Hauptmahlzeit empfohlen
Veröffentlicht am: 20.10.2026 um 19:13 Uhr | Redaktion boerse-global.de
Ernährungskonzepte für ein gesundes Altern rücken zunehmend von strikten Verzichtsdoktrinen ab und stellen stattdessen die zielgerichtete Versorgung des Körpers in den Vordergrund.
Im Rahmen des ersten Berichts mit dem Titel „Vivi l'età“, der von Meritene gemeinsam mit Ennio Tasciotti vom Human Longevity Program am Irccs San Raffaele in Rom erarbeitet wurde, steht ein Ansatz namens „Nutraddizione“ im Mittelpunkt.
Das Konzept besagt, dass im Alter nicht pauschal verzichtet, sondern die Ernährung bedarfsgerecht ergänzt werden sollte, wobei der Fokus auf Proteinen und dem Erhalt der Muskelmasse liegt.
Proteinbedarf und Muskelerhalt ab 65 Jahren
Laut einem Bericht vom 20. Oktober 2026 unterstreicht Tasciotti, dass eine Supplementierung grundsätzlich erst nach der individuellen Bewertung durch Fachpersonal erfolgen sollte.
Eine Literaturrevision verdeutlicht dabei die besonderen Anforderungen des alternden Organismus: Ab einem Alter von 65 Jahren und bei Vorliegen einer Sarkopenie liegt der geschätzte mittlere Proteinbedarf bei 1,2 g/kg Körpergewicht/Tag. Die empfohlene Zufuhr reicht bis zu 1,5 g/kg/Tag. Dies steht im deutlichen Unterschied zur allgemeinen Zufuhrempfehlung von 0,8 g/kg/Tag.
Für eine Person mit einem Körpergewicht von 60 kg bedeutet dies nach Angaben von Tasciotti eine Menge von etwa 25–30 g Protein pro Hauptmahlzeit, verteilt auf drei Mahlzeiten über den Tag. Proteine allein reichen demnach aus, um die bestehende Muskelmasse zu erhalten. Wer jedoch stärkere Effekte auf die Muskelkraft erzielen möchte, muss die Proteinzufuhr mit gezieltem Krafttraining kombinieren.
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Die Rolle von Kohlenhydraten und Brotauswahl
Neben Proteinen spielen auch Kohlenhydrate eine Rolle in der altersgerechten Ernährung. Laut Berichten vom 20. Oktober 2026 weisen drei US-Diätisten darauf hin, dass Brot im höheren Alter keineswegs vom Speiseplan gestrichen werden muss. Da Brot komplexe Kohlenhydrate und damit Energie liefert, könne bei einem verlangsamten Stoffwechsel schlicht die Menge angepasst und ein geeignetes Produkt ausgewählt werden.
Als besonders empfehlenswerte Wahl im höheren Alter nennen die Fachleute Essener Brot beziehungsweise Sprossenbrot, das vor allem in Bioläden als Nischenprodukt geführt wird. Generell sei Vollkornbrot vorzuziehen, da es auch Verstopfung entgegenwirken könne. Stark salzige Brotsorten sollten gemieden werden, während Personen mit Kauproblemen auf weichere Sorten zurückgreifen sollten.
Fermentierte Produkte und Blutzuckerregulierung
Ergänzende ernährungswissenschaftliche Aspekte thematisierten die Sportdiätologin Roxana Ehsani von der Virginia Tech und Luciana Soares von der Johnson & Wales University laut einem Bericht vom 19. Oktober 2026. Sie heben hervor, dass Sauerteigbrot im Vergleich zu Weißbrot einen niedrigeren glykämischen Index aufweist und zu einem graduelleren Anstieg des Blutzuckers anstelle eines scharfen Ausschlags führt.
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Ursache hierfür sei der Fermentationsprozess, bei dem Milch- und Essigsäure entstehen, welche die Aufnahme von Stärke verlangsamen oder deren Struktur verändern.
Dieser vorteilhafte Effekt fällt bei Vollkorn-Sauerteig aufgrund des Ballaststoffgehalts noch größer aus. Vor allem Menschen mit Prädiabetes, Diabetes, Insulinresistenz oder Hypoglykämie profitieren laut Ehsani und Soares von diesen Eigenschaften.
Die tatsächliche Wirkung hänge stets vom individuellen Stoffwechsel, dem Alter, dem Aktivitätsniveau und den begleitenden Nahrungsmitteln ab. Zudem raten die Expertinnen zu einem Spaziergang von 10–15 Minuten Dauer nach den Mahlzeiten.
