EMOM-Training: 3 Klimmzüge und 5 Liegestütze im 12-Minuten-Plan
Veröffentlicht am: 08.10.2026 um 12:30 Uhr | Redaktion boerse-global.de
Im Kraftsport gewinnen strukturierte Zeit- und Intervallformate zunehmend an Bedeutung, um Trainingsreize präzise zu steuern. Wie aktuelle Fachbeiträge aufzeigen, stehen dabei insbesondere zwei Ansätze im Fokus: das sogenannte EMOM-Training sowie klassische Kraftausdauer-Zirkel.
Laut einem Fachbericht von argos-hermann.at vom 08.10.2026 bieten beide Methoden zielgerichtete Anleitungen, um die individuelle Leistungsfähigkeit systematisch auszubauen und Belastungsphasen exakt zu takten.
Struktur und Steuerung des EMOM-Protokolls
Das Akronym EMOM steht für das Trainingsprinzip „Every Minute On the Minute“. Das Schema verlangt von Trainierenden, eine festgelegte Übung oder Übungsfolge zu Beginn jeder neuen Minute zu starten und vollständig zu absolvieren. Die verbleibende Zeit bis zum Ablauf der jeweiligen Minute dient anschließend als Erholungsphase. Sobald die nächste Minute anbricht, beginnt die Belastung von vorn.
Für den reinen Kraftaufbau empfiehlt der Bericht beispielsweise ein Intervall von 5 schweren Kniebeugen pro Minute über eine Gesamtdauer von 10 Minuten. Soll der Schwerpunkt dagegen auf der Kraftausdauer liegen, bietet sich eine kombinierte Variante an: Hierbei werden pro Minute 3 Klimmzüge und 5 Liegestütze über eine Gesamtlaufzeit von 12 Minuten absolviert.
Die Intensität wird bei diesem System primär über die Auswahl der Übungen, die Anzahl der Wiederholungen und das verwendete Gewicht reguliert. Unabhängig vom gewählten Aufbau besitzt die saubere technische Ausführung dabei stets oberste Priorität.
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Aufbau und Richtwerte für effektives Zirkeltraining
Neben dem minutengesteuerten Intervalltraining stellt das Kraftausdauer-Zirkeltraining ein bewährtes Konzept dar. Als praxistaugliches Modell wird ein Ganzkörperzirkel beschrieben, der mehrere Grundübungen miteinander kombiniert. Dieser umfasst Kniebeugen mit 15 Wiederholungen, gefolgt von Liegestützen bis zur Ermüdung, Ausfallschritten mit 12 Wiederholungen je Bein sowie Rudern mit 15 Wiederholungen. Ergänzt wird die Sequenz durch statische und dynamische Elemente: einen Plank über 60 Sekunden sowie 30 Sekunden Hampelmänner.
Zwischen den einzelnen Übungen des Zirkels ist eine Pause von 15 bis 30 Sekunden vorgesehen. Zwischen den insgesamt 3 bis 5 Durchgängen liegt die Pause bei 60 bis 90 Sekunden.
Als allgemeine Richtwerte für derartige Kraftausdauer-Zirkel gelten Vorgaben von 12 bis 20 Wiederholungen oder alternativ Belastungszeiten von 30 bis 60 Sekunden je Übung. Die Pausenfenster bewegen sich standardmäßig bei 15 bis 30 Sekunden zwischen den Stationen sowie 60 bis 120 Sekunden nach Abschluss einer vollständigen Runde.
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Belastungssteuerung und notwendige Regenerationszeiten
Um Überlastungen und Verletzungen vorzubeugen, erfordern beide Trainingsformen feste Rahmenbedingungen bei Vorbereitung und Nachbereitung. Dem Zirkeltraining sollte grundsätzlich eine Aufwärmphase von 5 bis 10 Minuten vorausgehen, um den Bewegungsapparat und das Herz-Kreislauf-System vorzubereiten.
Ebenso entscheidend ist das Management der Erholungsphasen nach der Einheit: Für eine nachhaltige Leistungsanpassung sollte die Erholungszeit zwischen zwei Trainingseinheiten idealerweise 24 bis 48 Stunden betragen.
