Eigengewichtsübungen: Studie zeigt 33 Prozent mehr Ausdauer bei jungen Frauen
Veröffentlicht am: 01.10.2026 um 17:49 Uhr | Redaktion boerse-global.de
Zahlreiche aktuelle Beiträge in Fitness- und Gesundheitsmedien widmen sich Methoden zur Stärkung der Körpermitte, die gänzlich ohne Trainingsgeräte auskommen. Im Fokus stehen dabei alltagstaugliche Bewegungsabläufe, die sowohl im Stehen als auch zu Hause auf engem Raum absolviert werden können. Verschiedene Trainingsansätze richten sich dabei an Einsteiger, ältere Menschen sowie fortgeschrittene Sporttreibende.
Rumpftraining im Stehen und alltagstaugliche Routinen
Für ein gerätefreies Rumpftraining rücken zunehmend Übungen im Stehen in den Mittelpunkt. Das Magazin CHIP empfiehlt zur Stärkung der Bauchmuskulatur stehende Oberkörperrotationen: Dabei stellt man sich schulterbreit auf, verschränkt die Hände bei gestreckten Armen, spannt den Bauch an und rotiert den Oberkörper kontrolliert von Seite zu Seite.
Empfohlen werden täglich drei Durchgänge mit jeweils 25 Wiederholungen, wobei optional eine Hantel zur Intensivierung genutzt werden kann. Der Ablauf gilt demnach besonders für Personen ab 50 Jahren als unkompliziert umsetzbar.
FIT FOR FUN stellt für Menschen ab 50 Jahren ein morgendliches Eigengewichtsprogramm vor. Neben Wandliegestützen, Sit-to-Stand, angepassten Unterarmstützen, Fersenheben und sogenannten Wall Angels gehören stehende Rumpfrotationen zum Ablauf. Jede Übung wird 90 Sekunden lang ohne längere Pausen ausgeführt; bei sechs Trainingstagen und einem Ruhetag pro Woche summiert sich dies auf 48 aktive Minuten wöchentlich.
Das Fachportal YogaDura führt stehende Seitbeugen zur Dehnung der seitlichen Rumpfpartien an, bei denen die Position für 20 bis 30 Sekunden gehalten und anschließend die Seite gewechselt wird. Zur Kräftigung der schrägen Bauchmuskeln und für mehr Rumpfstabilität nennt das Portal zudem Seitstütz-Varianten sowie Russian Twists.
Für den Rumpf und die hintere Muskelkette werden zudem der Superman – bei dem Brust, Arme und Beine angehoben und zwei bis drei Sekunden gehalten werden – sowie Hüftstreckungen und Planks beschrieben.
Wer sich mit dem Thema Rumpfkraft und funktionaler Fitness ab 50 befasst, profitiert oft von gezieltem Muskelerhalt. Dieser kostenlose Ratgeber zeigt Ihnen 6 einfache Kraftübungen für zuhause, mit denen Sie ganz ohne Fitnessstudio Rückenschmerzen lindern und vital bleiben können. Kostenlosen PDF-Ratgeber mit 6 Heim-Übungen sichern
Workouts für den Boden und Empfehlungen für Einsteiger
Laut einem Bericht von cosmopolitan.com stellte die Eisschnellläuferin Jutta Leerdam auf YouTube eine zehnminütige Routine für die Bauchmuskeln vor. Das Programm besteht aus sitzenden Kniezügen mit 20 Wiederholungen, sitzendem Beinheben mit zehn Wiederholungen, 20 Wiederholungen sitzendem Öffnen und Schließen der Beine, 20 doppelten Kniezügen sowie jeweils 20 Scherenschlägen und Flatterkicks. Leerdam empfiehlt, den Durchlauf je nach Zeitbudget drei- bis sechsmal zu wiederholen.
Für Trainingsanfänger rät das Portal Sport-infos.fr zu klassischen Übungen wie Crunches, Beinheben und Planks. Wichtig sei eine langsame und kontrollierte Bewegungsausführung. Das empfohlene Pensum liegt bei zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche, ergänzt durch jeweils einen Ruhetag zwischen den Tagen.
Als Vorzüge werden eine Entlastung des Rückens und eine verbesserte Körperhaltung genannt; Schwangere sollten vor Trainingsbeginn ärztliche Rücksprache halten.
Erkenntnisse zur Wirksamkeit von Eigengewichtsübungen
Die vorgestellten Methoden zeigen, wie effektiv bereits kurze, tägliche Einheiten für die körperliche Gesundheit sein können. Ein renommierter Orthopäde hat dafür 17 Übungen zusammengestellt, die in nur 3 Minuten täglich Muskeln aufbauen und Beschwerden vorbeugen. 17 Übungen in 3 Minuten – jetzt gratis als PDF herunterladen
Kübler Sport listet zehn Eigengewichtsübungen für begrenzte Raumverhältnisse auf, darunter Kniebeugen, Burpees, Wadenheben, Liegestütze, Unterarmstütz, Seitstütz, Beckenheben, Bird Dog, Wandsitzen und Bicycle Crunches.
Der Schwierigkeitsgrad lässt sich über das Bewegungstempo, den Umfang und die Belastungsdauer steuern. Neben einer rutschfesten Unterlage sind für den Muskelaufbau Belastung, Trainingsvolumen sowie Erholung und Ernährung entscheidend.
Die Kreiszeitung verweist in Bezug auf Eigengewichtsübungen auf verschiedene Daten: Ein zehnwöchiges Zwillings-Experiment zeigte beim Bodyweight-Trainierenden zwar Kraftsteigerungen beim Bankdrücken von 60 auf 100 Kilogramm und beim Kreuzheben von 90 auf 120 Kilogramm, ist laut Quelle jedoch nicht verallgemeinerbar.
Eine Studie an jungen Frauen ergab nach zehn Wochen ein Plus von 33 Prozent bei der aeroben Kapazität und elf Prozent bei der Rumpf-Kraftausdauer. Laut einem Positionspapier des American College of Sports Medicine (ACSM) sind Regelmäßigkeit und rund zehn Sätze pro Muskelgruppe und Woche für den Muskelaufbau relevant.
Bei aktiven Menschen in ihren 60ern zeigte eine japanische Untersuchung nach zehn Monaten mit sechs Trainingseinheiten monatlich zudem einen Zuwachs von rund 15 Prozent bei Leistungsfähigkeit und Kraft.
