Burpee: Ganzkörperübung trainiert Kraft und Ausdauer zugleich
Veröffentlicht am: 21.09.2026 um 04:48 Uhr | Redaktion boerse-global.de
Die Verbindung von dynamischen Kraftübungen mit intensiven Ausdauerelementen gewinnt im funktionellen Fitnesstraining zunehmend an Bedeutung. Im Zentrum vieler moderner Trainingskonzepte steht der Burpee. Die Übung gilt als komplexer Bewegungsablauf, der mehrere Grundübungen kombiniert und das Herz-Kreislauf-System sowie die Muskulatur des gesamten Körpers fordert.
Der Bewegungsablauf und seine muskuläre Beanspruchung
Der Burpee ist eine Ganzkörperübung, die Kniebeuge, Liegestütz und Sprung zu einem fließenden, explosiven Bewegungsablauf zusammenführt. Durch diesen Verbund werden Kraft sowie Ausdauer zeitgleich trainiert.
Zu Beginn sinkt der Trainierende aus dem Stand in eine Kniebeuge ab, platziert die Hände am Boden und springt mit den Füßen nach hinten in eine Liegestützposition. Nach dem Absenken und Hochdrücken des Körpers folgt der Rücksprung in die Hocke, an den sich unmittelbar ein vertikaler Strecksprung anschließt.
Ein zentraler Bestandteil innerhalb des Burpees ist der Liegestütz. Die biomechanische Belastung lässt sich hierbei über die Positionierung der Hände gezielt steuern. Eine klassische Handstellung beansprucht Brust, Schultern und Arme ausgewogen. Wird hingegen eine enge Handstellung gewählt, verlagert sich der Trainingsfokus vor allem auf den Trizeps und die vordere Schulterpartie.
Eine breite Handstellung führt wiederum zu einer intensiveren Aktivierung der Brustmuskeln. Für Trainierende, die ihre Gelenke schonen möchten, bieten sich Hilfsmittel an: Liegestützgriffe vergrößern den Bewegungsradius bei der Ausführung und entlasten zugleich die Handgelenke.
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Burpees im Rahmen des hochintensiven Intervalltrainings
Aufgrund der hohen energetischen Anforderungen zählen Burpees zu den typischen Übungen im hochintensiven Intervalltraining (HIIT). Bei dieser Trainingsmethode wechseln sich kurze, fordernde Belastungsphasen mit Erholungsabschnitten ab.
Die intensive Belastungsdauer liegt dabei üblicherweise zwischen 15–60 Sek., gefolgt von einer Erholungsphase von 10–60 Sek. Das physiologische Ziel besteht darin, während der Spitzenintervalle eine Ziel-Herzfrequenz von 85–95 % des Maximums zu erreichen.
Ein vollständiges HIIT-Workout nimmt inklusive Aufwärmen und Cooldown in der Regel einen Zeitraum von 15–60 Min. in Anspruch. Neben Burpees finden in solchen Einheiten weitere grundlegende Bewegungsformen Anwendung, darunter Sprints, Kniebeugen, klassische Liegestütze, Jumping Jacks, Crunches und Planks.
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Eine verbreitete Variante des Intervallprinzips stellt das Tabata-Format dar. Dieses Protokoll umfasst 20 Sek. maximale Belastung, 10 Sek. Pause und insgesamt 8 Wiederholungen über eine Gesamtdauer von 4 Min.
Trainingsplanung und physiologische Regeneration
Trotz der Zeiteffizienz erfordert hochintensives Training eine bedachte Steuerung der Belastung, um Überlastungserscheinungen des Bewegungsapparats vorzubeugen. In Trainingsleitfäden wird empfohlen, das Pensum auf 2–3 Einheiten pro Woche zu begrenzen. Zwischen diesen Trainingseinheiten sollte eine Regenerationszeit von mindestens 48 h eingehalten werden, um eine vollständige Wiederherstellung der muskulären Leistungsfähigkeit zu gewährleisten.
Diese Dosierung harmoniert mit übergeordneten Empfehlungen für den Gesundheitssport. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt muskelkräftigende Übungen an mindestens 2 Tagen pro Woche. Werden Burpees mit korrekter Technik und adäquaten Pausen in das wöchentliche Trainingsprogramm integriert, stellen sie ein effektives Instrument dar, um diesen Richtwert zu erfüllen und gleichzeitig die kardiovaskuläre Leistungsfähigkeit zu steigern.
