Bewegung im Alltag: 11 Minuten täglich senken das Risiko für frühen Tod
Veröffentlicht am: 28.09.2026 um 10:03 Uhr | Redaktion boerse-global.de
Bewegung gilt zunehmend als eine der wirksamsten Maßnahmen für gesundes Altern – das belegen mehrere aktuelle Berichte und Studien, die von einfachen Alltagstipps bis zu wissenschaftlich fundierten Präventionsprogrammen reichen. Ob Krafttraining, gezielte Schmerztherapie durch Bewegung oder niederschwellige Angebote für Senioren: Der gemeinsame Nenner ist die Erkenntnis, dass schon moderate Aktivität einen messbaren Unterschied macht.
Kraft- und Ausdauertraining als zentrale Säulen
Richard Crevenna von der Medizinischen Universität Wien betont Krafttraining neben Ausdauertraining als zentrale Säule der Gesundheitsförderung. Die Skelettmuskulatur wirke als Stoffwechselorgan und verbessere die Glukoseaufnahme sowie die Insulinsensitivität.
Besonders nach der Menopause, wenn der Knochenmasseverlust sich beschleunigt und das Risiko für Osteopenie, Osteoporose und Frakturen steigt, sei progressives Krafttraining wertvoll.
Crevenna empfiehlt mindestens 150 bis 300 Minuten pro Woche moderate Ausdaueraktivität oder 75 bis 150 Minuten höherer Intensität, ergänzt durch mindestens zwei Tage Kräftigungstraining aller großen Muskelgruppen wöchentlich – etwa 20 bis 30 Minuten pro Einheit, wofür weder Gewichte noch Fitnessstudios notwendig seien, da auch Thera-Bänder oder das eigene Körpergewicht ausreichten.
Diese Einschätzung deckt sich mit Erkenntnissen aus weiteren Quellen: Laut chip.de können bereits zwei bis drei Krafttrainingseinheiten pro Woche genügen, um Bauchfett zu reduzieren, während eine proteinreiche Ernährung mit Hülsenfrüchten, Fisch und magerem Fleisch den altersbedingten Muskelabbau abfedern könne.
FIT FOR FUN wiederum verweist auf Leitlinien des American College of Sports Medicine und rät zu funktionalem Training grundlegender Bewegungsmuster – etwa Kniebeugen, Liegestütze, Ausfallschritte oder Farmer's Walk – statt einer Vielzahl isolierter Übungen.
Alltagstaugliche Übungen und Neuroathletik
Wie sich Bewegung unkompliziert in den Alltag integrieren lässt, zeigte der Bewegungskongress „Move it – Kneipp macht fit" der Sebastian-Kneipp-Akademie in Bad Wörishofen mit 24 Workshops. Vorgestellt wurden dort unter anderem die Technik „Rote Farbe" beim Gehen sowie neuroathletische Übungen.
Heike Kirschnek demonstrierte, wie sich ein Handtuch als Ganzkörper-Trainingsgerät nutzen lässt und wie sich sogar Hausarbeit wie Putzen als Rücken- und Bauchübung einsetzen lässt. Claudia Sachon, stellvertretende Leiterin der Akademie, vertrat die Veranstaltung.
Zum richtigen Dehnen erklärte Personal- und Athletiktrainer Magnus Nerlich aus Hamburg, dass statisches Dehnen mit 20 bis 30 Sekunden Haltezeit die Flexibilität fördere, die Muskulatur direkt danach aber anfälliger für Verletzungen mache – geeignet etwa für Turnen, Tanz oder Kampfsport, jedoch nur nach dem Training.
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Dynamisches Dehnen hingegen verbessere die intermuskuläre Koordination und eigne sich zum Aufwärmen vor Kraftsport oder Sprints. Gegen Muskelkater oder Zerrungen helfe Dehnen laut Nerlich generell nicht.
Wissenschaftliche Belege für Prävention
Eine Meta-Analyse der University of Cambridge mit über 30 Millionen Probandinnen und Probanden zeigt, dass bereits 75 Minuten mäßige Aktivität pro Woche – umgerechnet elf Minuten täglich – das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 17 Prozent, das Krebsrisiko um 7 Prozent und das Risiko eines vorzeitigen Todes um 23 Prozent senken.
Hirnforscher der Sporthochschule Köln ergänzen, dass Bewegung den präfrontalen Kortex herunterfahre und dadurch den Kopf freimache, weshalb sie empfehlen, Tageslicht mittags gezielt zu nutzen.
Besonders bemerkenswert sind Ergebnisse einer Übersichtsarbeit der Universität Adelaide, die 157 systematische Übersichtsarbeiten mit 2.736 randomisierten kontrollierten Studien und über 220.000 Teilnehmenden auswertete.
Demnach sank chronischer Schmerz im Mittel um 1,1 Punkte auf einer Skala von 0 bis 10 – eine rund 60 Prozent größere Linderung, als sie in separaten Studien für gängige Schmerzmedikamente dokumentiert wurde.
Studienleiterin Carol Maher und der leitende Forscher Ben Singh stellten zudem fest, dass Programme mit geringerer Intensität und kürzerer Dauer von rund zwölf Wochen sowie unter 120 Minuten wöchentlichem Umfang wirksamer waren als umfangreichere Trainingspläne. Die Autoren sehen Bewegung als Schmerztherapie bislang als untergenutzt an.
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Angebote für Senioren vor Ort
Auch praktische Angebote für ältere Menschen gewinnen an Bedeutung. Das Begegnungszentrum MiO der Pfarrei St. Augustinus in Krefeld startete ein neues Sitzgymnastik-Angebot jeden Mittwoch unter dem Motto „Fit bleiben im Alter".
In Bremen bietet die Bremer Straßenbahn AG ein kostenloses Mobilitätstraining für Senioren mit Rollator sowie für Rollstuhlfahrende an, bei dem unter Anleitung der Trainer Philipp Krol und Can Brockmann das sichere Ein- und Aussteigen aus Bus und Straßenbahn geübt wird.
Empfohlen wird dabei, vordere Türen zu nutzen und mit Rollator rückwärts auszusteigen, um Stürze zu vermeiden. Teilnehmer Bodo Harms berichtete, sich nach dem Kurs sicherer zu fühlen.
In der niederländischen Region Gooi en Vechtstreek läuft im Rahmen der Valpreventieweek ein Angebot zur Sturzprävention: Ältere können einen Sturzrisikotest absolvieren, der 13-wöchige Kurs „In Balans" kombiniert Erfahrungsaustausch mit angeleiteten Übungen, während der fünfwöchige Kurs „Vallen Verleden Tijd" unter anderem das sichere Auffangen und Rollen beim Fallen vermittelt.
Bei hohem Sturzrisiko kommen Ergo- oder Physiotherapeuten nach Hause. Teilnehmerin Belia van Thiel aus Huizen gab an, sich seither sicherer zu fühlen.
Ergänzend startet in Österreich vom 28. September bis 4. Oktober 2026 die erste EU Screening Week, die zeitlich mit dem Weltherztag am 29. September zusammenfällt. Die Österreichische Apothekerkammer bewirbt dabei niederschwellige Gesundheitstests zu Blutdruck, Cholesterin und Blutzucker in Apotheken.
Vizepräsident Gerhard Kobinger bezeichnet die Apotheke als besonders zugängliche Anlaufstelle. Eine frühere Diabetes-Vorsorgeaktion in Kärntner Apotheken hatte bereits gezeigt, welches Potenzial in solchen Screenings steckt: Von knapp 5.200 Testteilnehmenden wurden 1.923 Fälle von Prädiabetes und 178 bislang unbekannte Diabeteserkrankungen entdeckt.
Auch für jüngere Patientengruppen rückt strukturierte Bewegung in den Fokus der Regelversorgung: An Uniklinik Köln und Universitätsklinikum Essen ist das bundesweit erste strukturierte Bewegungsprogramm „BEPPO" für krebskranke Kinder und Jugendliche gestartet.
Basierend auf der Auswertung von über 12.000 Studien umfasst es 346 Kinder und Jugendliche zwischen drei und 18 Jahren an 13 kinderonkologischen Zentren. Die Interventionsgruppe erhält ein sechsmonatiges Programm aus stationären, ambulanten und videobasierten Einheiten sowie vier familienorientierte Bewegungsberatungen.
Gefördert wird das Projekt seit Oktober 2025 mit rund 7,3 Millionen Euro über einen Zeitraum von 3,5 Jahren durch den Innovationsfonds des Gemeinsamen Bundesausschusses. Projektleiter sind Prof. Freerk T. Baumann von der Uniklinik Köln und PD Dr. Miriam Götte von der Universitätsmedizin Essen, Ziel ist die Überführung in die kinderonkologische Regelversorgung.
Die Bandbreite der Initiativen macht deutlich: Bewegung wirkt über alle Altersgruppen hinweg – von einfachen Alltagsübungen bis zu strukturierten medizinischen Programmen – und wird von Fachleuten zunehmend als niedrigschwelliges, wirksames Instrument der Prävention verstanden.
