Bewegung: 7.500 Schritte täglich verzögern kognitiven Verfall um sieben Jahre

Aktuelle Forschung zeigt: Essenszeiten, Krafttraining und soziale Netzwerke beeinflussen die kognitive Leistungsfähigkeit im Alter maßgeblich.

Ob Ernährung, Bewegung oder soziale Kontakte – unsere Lebensgewohnheiten haben einen enormen Einfluss auf die Gehirngesundheit. Die Wissenschaft liefert ständig neue Erkenntnisse, wie wir unsere kognitive Leistungsfähigkeit langfristig erhalten können. Ein Überblick über die wichtigsten Studien der letzten Monate.

Essenszeiten beeinflussen das Denkvermögen

Wann wir essen, könnte ebenso wichtig sein wie das, was wir essen. Eine Studie der Rutgers University untersuchte über sechs Monate die Wirkung von zeitbegrenztem Essen bei Frauen zwischen 50 und 79 Jahren. Das Ergebnis: Wer nur innerhalb eines Acht-Stunden-Fensters aß, etwa von 10 bis 18 Uhr, schnitt in kognitiven Tests besser ab als die Vergleichsgruppe mit längeren Essenszeiten. Der Gewichtsverlust war mit rund 15 Pfund in beiden Gruppen identisch. Studienleiterin Sue Shapses sieht darin ein potenziell sinkendes Demenzrisiko.

Doch wie genau kommunizieren Darm und Gehirn? Forscher der University of Southern California fanden heraus: Der Darm sendet Nährstoffsignale über den Vagusnerv direkt an den Hippocampus. Das erhöht die Ausschüttung von Acetylcholin – einem Botenstoff, der für das Gedächtnis zentral ist. Zucker und Fett aktivieren dieses Signal, Süßstoffe dagegen nicht. Besonders kritisch bewerten die Forscher eine fett- und zuckerreiche Ernährung in jungen Jahren: Sie könnte diese wichtige Verbindung langfristig schwächen.

Krafttraining als Zellkur fürs Gehirn

Muskeltraining wirkt offenbar bis in die letzte Zelle. Eine im August veröffentlichte Studie der Universitäten Hildesheim, Bonn und Freiburg zeigt: Intensives Krafttraining verursacht mikroskopische Schäden in den Muskeln, die das körpereigene Reparatursystem aktivieren – die sogenannte Autophagie. Dieses Netzwerk aus über 3.400 Proteinen räumt beschädigte Zellbestandteile ab. Der Haken: Schon nach drei Wochen Trainingspause schwächt sich der Schutzeffekt deutlich ab.

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Auch beim Thema Bewegung kursieren ermutigende Zahlen. Die Harvard Aging Brain Study präzisierte den Nutzen moderater Aktivität: Bereits 3.000 bis 5.000 Schritte täglich können den kognitiven Verfall um etwa drei Jahre verzögern. Bei bis zu 7.500 Schritten sind es sogar bis zu sieben Jahre. Verantwortlich dafür ist offenbar eine verlangsamte Ablagerung von Tau-Proteinen im Gehirn.

Und dann wäre da noch das Nickerchen. Eine Analyse des University College London mit rund 35.000 Teilnehmern bringt regelmäßige kurze Siestas mit einem größeren Gehirnvolumen in Verbindung. Wer genetisch zu solchen Ruhephasen neigt, hat ein Gehirnalter, das 2,6 bis 6,5 Jahre unter dem der Vergleichsgruppe liegt.

Soziale Kontakte schlagen Gene

Können wir unsere genetische Veranlagung überwinden? Eine Studie der University of Chicago an sogenannten „SuperAgern“ – Menschen mit außergewöhnlicher kognitiver Fitness im Alter – liefert ein klares Bild. Die polygenen Risikoscores und die Verteilung des APOE-?4-Gens unterschieden sich kaum von der Kontrollgruppe (16 % vs. 19 %). Entscheidend waren stattdessen aktive soziale Netzwerke und hohe Zufriedenheit in zwischenmenschlichen Beziehungen.

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Ähnlich vielversprechend: Waldbaden. Eine Übersichtsarbeit des Max-Planck-Instituts für Bildungsforschung wertete 54 Studien aus. Naturaufenthalte steigern demnach Aufmerksamkeit und Wohlbefinden – und das unabhängig von einer vorherigen Stressbelastung. Die Effekte sind messbar: sinkende Stresshormone, reduzierter Blutdruck.

Abnehmpille zugelassen – mit Nebenwirkungen

Mitte Juli ließ die EU-Kommission die erste GLP-1-Abnehmpille mit oralem Semaglutid zu. Die Phase-III-Studie OASIS 1 belegt einen Gewichtsverlust von 15,1 Prozent über 68 Wochen. Doch Mediziner warnen: Studien des Massachusetts General Hospital zeigen, dass ein signifikanter Anteil der verlorenen Masse auf Muskulatur entfällt. Für ältere Menschen kann das riskant sein.

Bei Nahrungsergänzungsmitteln bleibt die Lage differenziert. Der Cholin-Vorläufer Alpha-GPC wird in kognitiven Studien mit 1.200 mg pro Tag dosiert, im Sportbereich sind 300 bis 600 mg vor dem Training üblich. Kreatin zeigte bei Depressionen in zwei von fünf kontrollierten Studien positive Effekte – bei 5 g täglich zusätzlich zur Standardtherapie. Eine generelle Empfehlung sprechen die Forscher der Universität Ottawa angesichts der widersprüchlichen Datenlage aber nicht aus.

Überraschend kommt eine Neubewertung der Proteinzufuhr im Alter: Eine Übersichtsarbeit der Universität Wisconsin-Madison deutet an, dass eine moderate Reduktion von Methionin und verzweigtkettigen Aminosäuren die Insulinempfindlichkeit verbessern kann. Die Empfehlung von etwa 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht gilt jedoch ausdrücklich nicht für sehr aktive Menschen oder Senioren – für sie hat der Erhalt der Muskelmasse Priorität.