Bauchfett: Warum 100 Crunches am Tag keinen flachen Bauch machen

Tägliche Bauchpressen gelten in vielen Trainingsplänen noch immer als Standardweg zur schlanken Körpermitte. Doch die Annahme, mit isolierten Bauchübungen gezielt Bauchfett zu reduzieren, hält sportwissenschaftlichen und medizinischen Kriterien nicht stand.

Nach Einschätzung von Fitnesstrainerin Giulia Costa, die das Trainingskonzept Metodo GCX vertritt, führen 100 Crunches am Tag nicht zu einem flachen Bauch. Die sichtbare Beschaffenheit der Körpermitte hänge von mindestens vier Faktoren ab.

Zudem sei gezielte Baucharbeit nicht als bloße Ergänzung an das Ende einer Trainingseinheit zu setzen, sondern müsse mit Blick auf Kraft und Haltung fest in jedes Workout integriert werden.

Fettabbau funktioniert nicht punktuell

Fachleute weisen seit Langem darauf hin, dass ein lokaler Fettabbau durch Sit-ups wissenschaftlich nicht belegt ist. Die brasilianische Ärztin Karla Lima Aguilar da Silva legte in der Sendung Vitrine Revista dar, dass Bauchübungen zwar die Muskulatur stärken, Fett jedoch nicht gezielt an dieser Stelle abbauen.

Insbesondere ab einem Alter von 40 Jahren erschwerten hormonelle Veränderungen und der fortschreitende Verlust an Muskelmasse die Fettabnahme, was Frauen besonders treffe. Auch moderne Abnehmspritzen wirken laut der Medizinerin systemisch und nicht isoliert am Bauch. Technologien zur Behandlung von lokalem Fett seien nur in ausgewählten Fällen nach individueller Begutachtung angezeigt.

Zudem ist Fettgewebe kein passiver Energiespeicher, sondern gibt Hormone und Signalmoleküle ab. Die Verteilung von Fettreserven im Körper wird maßgeblich von genetischen Voraussetzungen, Hormonen, dem Lebensalter, Schlaf sowie Umwelteinflüssen gesteuert. Strenges Hungern führt demgegenüber oft in den Jo-Jo-Effekt, da der Kalorienverbrauch gedrosselt und Muskelmasse abgebaut wird.

Tiefenmuskulatur und ganzheitliche Trainingsansätze

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Klassische Crunches beanspruchen vorrangig den oberflächlichen geraden Bauchmuskel (rectus abdominis), während die Stabilisierung des Rumpfes wesentlich von der tiefer liegenden Muskulatur abhängt. Hierbei spielt insbesondere der Transversus abdominis eine entscheidende Rolle.

Trainingskonzepte aus dem Pilates setzen daher gezielt an der tiefen Kernmuskulatur an. Bei Übungen wie „The Hundred“, dem Beinstrecken oder Rotationsbewegungen aus der Taille steht die Rumpfkontrolle im Vordergrund.

Trainer Juan Antonio Martín hebt hervor, dass insbesondere Frauen ab 50 Jahren bei regelmäßigem Pilates-Training rasch funktionelle Verbesserungen feststellen, darunter eine Zunahme der Beweglichkeit der Wirbelsäule, weniger Rückenschmerzen und eine bessere Haltung.

Fitnessexperten wie Marcos Vázquez und Marta Marcé unterstreichen jedoch, dass Pilates das Krafttraining nicht vollständig ersetzen kann. Um Muskelmasse und Knochendichte in den Wechseljahren zu erhalten, seien zwei gezielte Krafteinheiten pro Woche sowie ein Pensum von 8.000 bis 10.000 Schritten am Tag ratsam.

Hormonelle Einflüsse und viszerales Fett

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In den Wechseljahren verschiebt sich die Fettverteilung häufig in Richtung des Bauchraums. Gynäkologin Prof. Marion Kiechle vom TUM-Klinikum rechts der Isar und die Ernährungsmedizinerin Viktoria Schelle erklären, dass der sinkende Östrogenspiegel dafür sorgt, dass Fett vermehrt im Bauchbereich statt an Hüfte und Oberschenkeln eingelagert wird.

Parallel dazu aktiviert ein Anstieg des follikelstimulierenden Hormons (FSH) Enzyme, die Zucker in Fett umwandeln und den Fettabbau im Bauch blockieren. Ein Überschuss an Testosteron, Insulinresistenz sowie erhöhte Kortisolwerte infolge von Stress und Schlafmangel verstärken diesen Prozess.

Aus medizinischer Sicht birgt insbesondere das viszerale Fett um die inneren Organe Risiken. Wie der Kardiologe Marcelo Bergamo betont, erhöht dieses Gewebe die Gefahr für Insulinresistenz, Typ-2-Diabetes, Bluthochdruck sowie Arterienverkalkung unmittelbar.

Eine Studie der Universität Freiburg an mehreren hundert Probanden zeigte zudem, dass mittels MRT gemessenes viszerales Fett deutlich stärker mit metabolischen Risikofaktoren wie erhöhtem Blutzucker korreliert als der reine Body-Mass-Index (BMI).

Für eine nachhaltige Reduktion von Bauchfett bleibt daher die Kombination aus systemischem Kraft- und Ausdauertraining, angepasster Ernährung und Alltagsbewegung wirksamer als reine Bauchmuskelübungen.