Bankdrücken: Rund 85 Prozent der Brustmuskelrisse im Kraftsport passieren hier

Kontrollierte Belastung, saubere Technik und passende Übungen unterstützen Kraft und Beweglichkeit im Alter.

Mit zunehmendem Alter gewinnt körperliches Training für den Erhalt von Kraft und Selbstständigkeit an Bedeutung. Gleichzeitig steigen bei falscher Ausführung oder zu hohen Lasten die Verletzungsrisiken. Wie Berichte vom 30. September 2026 darlegen, raten Fitnessexperten dazu, bestimmte Übungen ab einem Alter von 50 Jahren zu meiden und stattdessen auf risikoärmere Alternativen wie Bodyweight-Training zu setzen.

Hintergrund der Empfehlungen ist der biologische Alterungsprozess. Nach Angaben der AOK beschleunigt sich der Muskelabbau ab dem 50. Lebensjahr. Wie Fachberichte betonen, setzt der als Sarkopenie bezeichnete Prozess bereits ab 30 Jahren ein.

Ohne gezielte Gegenmaßnahmen verliert der menschliche Körper zwischen dem 50. und 70. Lebensjahr jährlich rund 8 % seiner Muskelmasse. Kraft- und Balanceübungen dienen laut AOK unter anderem der Sturzprävention. Bei bestehenden gesundheitlichen Einschränkungen sollte vor dem Trainingsstart ärztlicher Rat eingeholt werden.

Risiken erkennen und Übungen modifizieren

Der Fitnessexperte Piti Pinsach rät ab 50 Jahren nicht pauschal von bestimmten Übungen ab, mahnt jedoch zur Vorsicht bei maximalen Gewichten ohne entsprechende Vorbereitung.

Besondere Risiken bestehen demnach bei Sprung- und High-Impact-Belastungen, unsauber ausgeführten Bauchübungen, dem Bewegen von Gewichten hinter dem Nacken sowie beim Training trotz bestehender Schmerzen. Pinsach hebt hervor, dass die korrekte Technik, eine langsame Belastungssteigerung und die individuellen körperlichen Voraussetzungen entscheidend seien.

Dass schwere Belastungen Gefahren bergen, zeigt sich etwa beim traditionellen Bankdrücken. Einem Bericht vom 29. September 2026 zufolge ereignen sich rund 85 % aller Risse des großen Brustmuskels im Kraftsport bei dieser Übung. Als besonders riskant gilt die Kombination aus sehr hohem Gewicht bis ans Kraftlimit und wenigen Wiederholungen.

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Obwohl freies Bankdrücken weiterhin effektiv für Maximalkraft und Muskelaktivierung bleibt, bietet die geführte Brustpresse eine sicherere Möglichkeit, hohe Lasten zu bewegen und Bewegungsabläufe zu erlernen. Die Griffe sollten dabei auf Brustwarzenhöhe justiert werden.

Empfehlungen für den Trainingsaufbau

Wissenschaftliche Untersuchungen belegen, dass auch Menschen über 60 oder 65 Jahren bei passendem Reiz Muskelmasse und Kraft aufbauen können. Eine Meta-Analyse mit 448 älteren Erwachsenen ergab, dass bereits niedrige bis moderate Trainingslasten die Muskelkraft deutlich steigern, wenngleich höhere Gewichte Vorteile bei den Zuwächsen zeigten.

Eine weitere Untersuchung an körperlich eingeschränkten Menschen ab 65 Jahren wies Fitness- und Gleichgewichtsverbesserungen bereits durch vier Minuten Training pro Tag nach.

Für Einsteiger empfiehlt sich ein kontrollierter Beginn mit schrittweiser Steigerung und sauberer Technik. Als Orientierung gelten zwei Einheiten pro Woche mit zwei bis drei Sätzen zu je 8 bis 15 Wiederholungen.

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Geeignete Übungen sind unter anderem Kurzhantelrudern, Knie-Liegestütze, Bizepscurls und Schulterheben. Eine Harvard-Langzeitstudie mit rund 147.000 Teilnehmenden stützt die Empfehlung von zwei bis drei Krafttrainingseinheiten wöchentlich, kombiniert mit regelmäßigem Gehen.

Der Fitnessexperte José Ruiz rät zu angepassten Kniebeugen, Hüftscharnierübungen, Step-ups sowie Drück-, Ruder-, Waden- und Rumpfübungen. Zunächst müsse die Technik beherrscht werden, bevor die Schwierigkeit steige. Wie intensiv das Pensum im Einzelfall ausfallen kann, zeigt das Beispiel des Harvard-Professors Arthur Brooks, der mit 62 Jahren an sieben Tagen pro Woche jeweils eine Stunde trainiert.

Ergänzende Methoden und Gelenkschutz

Neben klassischem Krafttraining spielen weitere Trainingsformen eine Rolle für den Funktionserhalt:

• Schnellkraft und Dehnen: Da explosive Schnellkraft im Alter rasch abnimmt, werden Übungen wie Seilspringen, Sprünge oder schnelle Schläge auch ab 65 Jahren thematisiert. Zudem zeigt die Forschung Effekte intensiven Dehnens: In einer Studie erzielten Probanden durch 15 Minuten Dehnen der Brustmuskulatur an vier Tagen pro Woche ähnliche Kraftzuwächse wie durch ein Krafttraining an drei Tagen. Der Sportwissenschaftler Konstantin Warneke hält tägliches Dehnen über mehrere Wochen für 15 bis 30 Minuten für plausibel, betont jedoch, dass die optimale Dauer noch unklar sei.
• Gelenkschonung bei Arthrose: Arthrose gilt als unheilbar; therapeutische Maßnahmen zielen auf Schmerzlinderung und das Hinauszögern eines künstlichen Gelenks ab. Frauen nach dem 50. Lebensjahr erkranken häufiger und schwerer als Männer. Empfohlen werden Bewegung im vollen Gelenkradius, die Stärkung der umgebenden Muskeln und bei starken Schmerzen isometrisches Training.
• Beckenboden und Körperbeherrschung: Ein kontrolliertes Training auf dem Trampolin kann den Beckenboden aktivieren, sofern eine stabile Körperhaltung mit leicht gebeugten Knien und aktiver Rumpfmuskulatur eingehalten und unkontrolliertes Springen vermieden wird.

Dass Bewegung bis ins hohe Alter praktiziert werden kann, demonstriert auch die 100-jährige Elaine LaLanne, die nach eigenen Angaben täglich Jackknife-Crunches, Beinheben und Liegestütze an der Wand absolviert. Fachberichte betonen allerdings, dass solche individuellen Routinen ein persönliches Beispiel darstellen und keinen wissenschaftlichen Nachweis für eine lebensverlängernde Wirkung einzelner Übungen liefern.