Ausdauertraining: Kraftübungen senken den Laufenergiebedarf um 4 Prozent
Veröffentlicht am: 03.11.2026 um 06:39 Uhr | Redaktion boerse-global.de
Ausdauerathleten konzentrieren sich im Training traditionell vor allem auf Umfänge und aerobe Einheiten. Fachbeiträge und sportwissenschaftliche Erkenntnisse zeigen jedoch, dass gezielte Übungen zur Steigerung der Muskelkraft – darunter Kniebeugen, Kreuzheben oder Sprungformen – die Leistungsfähigkeit im Laufsport und in Ausdauerdisziplinen entscheidend voranbringen können.
Effizienzgewinne für Läufer und Triathleten
Werden Kniebeugen, Kreuzheben und Box Jumps technisch korrekt in den Trainingsplan integriert, ergänzen sie das reine Lauftraining wirkungsvoll. Wissenschaftliche Grundlagenarbeiten wie die von Suchomel et al. aus dem Jahr 2016 belegen, dass ein höheres Maß an Muskelkraft eng mit verbesserten Kraft-Zeit-Charakteristiken und einer höheren Gesamtleistung verknüpft ist.
Im Ausdauerbereich schlägt sich dieser Effekt messbar nieder. Fachberichte weisen darauf hin, dass gezieltes Krafttraining bei Läufern zu einem Kraftzuwachs von rund 10 Prozent führen kann. Parallel dazu nimmt die Steifigkeit der Achillessehne um 31 Prozent zu, was wiederum zu einer verbesserten Energieübertragung führt und den Laufenergiebedarf um 4 Prozent senkt.
Für Triathleten gilt ein begleitendes Krafttraining entsprechend als einer der effektivsten Hebel, um schnellere Wettkampfzeiten zu erzielen. Zur praktischen Umsetzung wird empfohlen, alle großen Muskelgruppen mindestens zweimal wöchentlich mit ein bis drei intensiven Sätzen pro Übung bei Lasten für 3 bis 12 Wiederholungen zu fordern.
Gesundheitliche Einordnung und physiologische Faktoren
Die Bedeutung regelmäßiger Krafteinheiten wird auch von übergeordneten Gesundheitsorganisationen hervorgehoben. Der Sportbiologe Henning Wackerhage von der Technischen Universität München verweist auf Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation (WHO), die eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining vorsehen. Erwachsene sollten demnach mindestens zweimal pro Woche ihre Muskeln stärken; entsprechende Reize seien bereits für Schulkinder realisierbar.
Dass Muskelmasse bis ins hohe Alter trainierbar bleibt, belegen Studien mit Menschen um die 90 Jahre, die durch kontinuierliche Übungen deutliche Kraftzuwächse erzielten.
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Auf der physiologischen Ebene ordnen Fachleute zudem die Grenzen des reinen Fettstoffwechsels ein: Selbst bei trainierten Personen liegt die Fettverbrennung bei lediglich etwa 1 Gramm Fett pro Minute. Wie wichtig der gezielte Muskelerhalt ist, verdeutlichen auch medizinische Daten aus anderen Bereichen.
Bei einer Gewichtsreduktion mittels Abnehmspritzen entfallen bei einem Gesamtverlust von 15 Kilogramm rund 5 Kilogramm auf Muskelmasse. Dagegen zeigte sich bei adipösen Diabetikern unter Gabe von Myostatin-Antikörpern, dass das Fettgewebe ohne zusätzliches Sportprogramm um mehr als 7 Kilogramm sank.
Trainingsmethoden und zeitliche Organisation
Für die Umsetzung im Alltag bieten sportwissenschaftliche Untersuchungen praxisnahe Ansätze. Eine im Journal of Exercise Science & Fitness veröffentlichte Untersuchung chinesischer Forschender analysierte das Training von 45 bereits krafttrainingserfahrenen Männern im Alter von 18 bis 25 Jahren über einen Zeitraum von acht Wochen.
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Ein Teil der Probanden absolvierte Kniebeugen mit Zusatzgewicht verteilt auf drei einminütige Einheiten mit je 20 Wiederholungen über den Tag. Die zweite Gruppe führte die 60 Kniebeugen geschlossen in einer einzigen Trainingseinheit durch, flankiert von einer Kontrollgruppe.
Beim Muskelkraftzuwachs ergab sich zwischen beiden Vorgehensweisen kein Unterschied. Die kurzen, über den Tag verteilten Einheiten wurden von den Teilnehmern jedoch als motivierender bewertet und ließen sich einfacher in den Alltag integrieren.
Dass auch die Kombination verschiedener Kraftreize effektiv ist, bestätigt eine Studie im Journal of Studies and Researches of Sport Education. In einem Experiment mit 24 Sportstudenten des ersten Studienjahrs aus dem Kurs 2009–2010 führte ein Verbund aus klassischem Gewichtstraining und Plyometrie zu einer messbaren Entwicklung von Kraft und Ausdauer sowie zu einer verbesserten Leistung auf der 100-Meter-Distanz.
