Aufwärmen vor dem Sport: Warum 15 Minuten gezielte Vorbereitung sinnvoll sind

Gezielte Bewegungsvorbereitung unterstützt die Verletzungsprävention; statisches Dehnen passt eher nach dem Training oder zu Beweglichkeitssportarten.

Klassische Aufwärmroutinen stehen in der Trainingslehre zunehmend auf dem Prüfstand. Der Personaltrainer Luke Worthington stuft die weitverbreitete Kombination aus Ausdauereinheiten und Dehnübungen vor dem Sport als veralteten Irrglauben ein. Zwar sorge Cardiotraining für einen Anstieg der Körpertemperatur, bereite den Bewegungsapparat jedoch nicht zielgerichtet auf Einheiten wie Krafttraining oder hochintensives Intervalltraining vor.

Risiken des statischen Dehnens und wissenschaftliche Befunde

Besondere Kritik gilt dem statischen Vordehnen. Laut Worthington verringere das Dehnen unmittelbar vor der Belastung die schützende neuronale Spannung der Muskulatur und erhöhe dadurch die Gefahr von Zerrungen.

Diese Einschätzung deckt sich mit wissenschaftlichen Untersuchungen. Bereits im Jahr 2013 zeigte eine Studie der Universität Zagreb die Leistungseinbußen durch statisches Dehnen auf: Probanden, die sich vorab statisch dehnten, liefen im Vergleich zur Kontrollgruppe langsamer, bewältigten weniger Gewicht und wiesen geringere Sprunghöhen auf.

Dem Ratgeber fitforfun.de zufolge fördert das statische Dehnen, bei dem eine Position über 20 bis 30 Sekunden gehalten wird, zwar grundsätzlich die Flexibilität. Gleichzeitig mache es die Muskulatur jedoch anfälliger für Verletzungen und schränke die Leistungsfähigkeit ein. Zudem stelle Dehnen kein wirksames Mittel gegen Muskelkater oder bestehende Zerrungen dar.

Bewegungsvorbereitung und dynamische Übungen im Fokus

Als wirksamere Alternative empfiehlt Worthington eine gezielte Bewegungsvorbereitung von 15 Minuten als festen Bestandteil jeder Trainingseinheit. Diese Maßnahme trage entscheidend dazu bei, das Verletzungsrisiko zu senken. Sollten Trainierende unter Zeitdruck stehen, rät der Trainer dazu, eher isolierte Übungen am Ende der Einheit zu streichen, anstatt das Aufwärmprogramm zu verkürzen.

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Für die Gestaltung der Einheiten differenziert Trainer Magnus Nerlich zwischen den Zeitpunkten: Dynamisches Dehnen gehöre vor den Sport, während statische Elemente nach der Belastung ihren Platz finden sollten.

Dynamisches Dehnen fördert laut fitforfun.de die intermuskuläre Koordination und stärkt die Gegenspieler der beanspruchten Muskeln, die sogenannten Antagonisten.

Allerdings berge auch diese Variante Risiken: Werde sie im Rahmen des Aufwärmens zu intensiv ausgeführt, könne dies die Verletzungsgefahr steigern, insbesondere bei anschließenden Maximalkraftleistungen. Sinnvoll sei dynamisches Dehnen vor allem in Sportarten wie Kraftsport, Fußball, Sprinten und plyometrischem Training.

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Richtiger Einsatz je nach Trainingsziel

Trotz der Einschränkungen vor explosiven Belastungen behält das statische Dehnen in bestimmten Disziplinen seinen Wert. Nach Einschätzung von fitforfun.de eignet es sich für Sportarten, die ein hohes Maß an Beweglichkeit erfordern, wie etwa Turnen, Tanzen, Ballett, Karate oder Taekwondo.

Um Verletzungen vorzubeugen, sollte es jedoch ausschließlich im gut aufgewärmten Zustand oder nach Abschluss der eigentlichen Trainingseinheit durchgeführt werden.